Ejercicios Con Ligas de Resistencia Para Piernas y Glúteos Parte I

Si desea desarrollar músculo y mejorar la potencia y la resistencia, las ligas de resistencia son una de las mejores herramientas de entrenamiento de fuerza que puede utilizar. A diferencia de las pesas y pesas rusas, las ligas de resistencia ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden apuntar a grupos musculares pequeños y grandes a la vez. Desde ligeros hasta pesados, existen diferentes niveles de resistencia con los que puede trabajar.

Las ligas de resistencia son particularmente útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos, ya que le obligan a moverse con mejor forma y a producir la energía de los músculos correctos. Si sufre de dolor de rodilla, las ligas de resistencia son especialmente útiles para fortalecer los músculos alrededor de la articulación para que puedan soportar una carga más pesada.

"La retroalimentación externa de la resistencia puede ayudarlo a ajustar su postura o pensar en activar ciertos músculos para aprovechar al máximo el ejercicio". Por ejemplo, si usted es alguien que tiende a dejar que sus rodillas se doblen cuando se pone en cuclillas, colocar una liga de resistencia sobre sus rodillas es un buen recordatorio para expulsarlas.

¿No sabe cómo empezar? Hemos diseñado este entrenamiento de pierna de Ligas de Resistencia a continuación:

Repeticiones: 15 a 20 repeticiones para dos o tres rondas.

Equipo: Una Liga de Resistencia.

Si todavía no está del todo equipado, puede adquirir una liga de resistencia en muy poco tiempo y a muy bajo costo. Solo necesitará tiempo suficiente y ánimo para iniciar el entrenamiento

Boca de incendio

El glúteo mayor, el músculo más grande de tus glúteos, recibe el mayor amor cuando se trata de ejercicios de glúteos, pero hacer más ejercicios que involucren abducción (alejar las piernas de la línea media) puede ayudarle a apuntar a los músculos más pequeños. Este ejercicio de activa el glúteo medio y mínimo al moverse contra la resistencia de la banda.

Coloque una liga de resistencia justo por encima de la rodilla y póngase en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Enganchando los glúteos y los muslos externos, levante la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas.

Asegúrese de apretar su núcleo para que la parte superior de su cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Contragolpes de Glúteos de mesa

Esta variación de sobornos enciende sus glúteos mientras aprieta su núcleo. El desafío aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables.

Una buena visualización es imaginar empujando la pared detrás de usted con el talón. Realmente puede sentir sus glúteos trabajando. Si bien este ejercicio trabaja principalmente en la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos contra el suelo para mantener los hombros en su lugar.

Realice contragolpes de glúteos de mesa, coloque una liga de resistencia alrededor de los arcos de sus pies y póngase en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.

Apretando los glúteos y el núcleo, patee el pie izquierdo directamente detrás de usted, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Glute Bridge Pulses

Los puentes de gluten son una excelente manera de fortalecer el piso pélvico y abrir las caderas. Cuando coloca una liga de resistencia justo por encima de las rodillas, también está aplicando los músculos externos del muslo para expulsar las rodillas. Solo tenga cuidado de no levantar las caderas demasiado alto para evitar engordar la parte baja de la espalda.

Para hacer los pulsos de puente de glúteos, coloque una liga de resistencia en los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y los músculos pélvicos, presione las caderas hacia el techo y mueva las caderas hacia arriba y hacia abajo, sin dejar que su trasero toque el suelo.

Continúa de 15 a 20 repeticiones. Para una variación más desafiante, conviértalo en un puente de glúteos de una sola pierna levantando una pierna del suelo.

Puente de glúteos con elevación de pierna alterna

Sus abdominales inferiores y su estabilidad se prueban con este ejercicio de puente de glúteos. Levantar una pierna a la vez con una liga de resistencia alrededor de los muslos compensa el equilibrio y hace que los glúteos trabajen más para mantenerlos levantados del suelo.

Para iniciar el puente de glúteos con elevaciones de piernas alternas, coloque una liga de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y los músculos pélvicos, presione las caderas hacia el techo.

Mientras mantiene sus caderas levantadas y empuja sus rodillas contra la resistencia de la banda, patee su pie izquierdo frente a usted y colóquelo nuevamente en el suelo.

Presione su pie derecho firmemente en el suelo para ayudar a mantener su cuerpo estable. Luego patee su pie derecho y colóquelo nuevamente en el suelo, presionando su pie izquierdo firmemente en el suelo. Continúa alternando lados de 15 a 20 repeticiones.

Casa de molusco

Trabajando los músculos internos y externos del muslo, el ejercicio de la cubierta le obliga a moverse con control y concentrarse en la forma adecuada. Ensanche sus muslos para que la liga se estire lo más alto que pueda antes de bajar la rodilla.

Para hacer el ejercicio de almejas, coloque una liga de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de yoga y doble las rodillas. Descanse la cabeza sobre la mano derecha o sobre el antebrazo derecho y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda.

Trabajando contra la banda, apriete los glúteos y los músculos del muslo para presionar el muslo izquierdo lo más que pueda. Haga una pausa por un momento en la parte superior y luego lentamente vuelva a colocar el muslo izquierdo en la posición inicial. Esta es una repetición. Continúe por 10 repeticiones antes de alternar lados.

Para continuar realizando este entrenamiento, visite Ejercicios Con Ligas de Resistencia Para Piernas y Glúteos Parte II y atrévase a lucir y mantener en forma su cuerpo. Si todavía no cuenta con las herramientas completas para estos ejercicios, adquiera las ligas de resistencia y continúe sus entrenamientos desde casa.