Ejercicios Con Ligas Cortas Para Brazos ¡Elimina La Flacidez!

Si no tienes mucho espacio para los entrenamientos en casa, las mini ligas serán una pieza clave del equipo de fitness, son súper convenientes, puedes llevarlas a cualquier lugar y apenas pesan. Además, son de bajo impacto, por lo que son excelentes para alguien que regresa de una lesión.

Sin embargo, los ejercicios con ligas trabajan los músculos de manera diferente a como lo hacen las pesas libres. Aumentan el tiempo de tensión de los músculos, algo importante para desarrollarlos ya que deben permanecer activos todo el tiempo.

¡Puedes eliminar la flacidez de tus brazos con mini ligas! Si bien muchas personas piensan en las mini ligas como una herramienta para calentar o activar los glúteos y realizar un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también se pueden utilizar para los movimientos de la parte superior del cuerpo, como los brazos.

Este entrenamiento con mini ligas de resistencia es nuestra nueva rutina para esculpir la parte superior del cuerpo para que sea más delgada y hermosamente fuerte. Necesitarás utilizar bandas de resistencia pequeñas y circulares para apuntar a cada centímetro de tu pecho, espalda y brazos.

Las pesas libres son geniales, pero dependen de la gravedad para la resistencia y limitan tu movimiento. Debido a que las bandas son elásticas, puedes crear una mayor fuerza tanto en el movimiento hacia arriba como hacia abajo de un ejercicio. También puedes moverte en diferentes planos de movimiento para que realmente golpees todos los músculos.

Si bien las mini ligas se crearon específicamente para estos movimientos, nuestras mini ligas de resistencia funcionarán. Solo asegúrate de tener algunas opciones para modificar la resistencia y obtener los mejores resultados. Lo más importante que debes recordar es que realmente necesitas mantener una postura adecuada durante cada movimiento, esfuérzate por mantener la banda tirando y tensando.

Para este entrenamiento de brazos realiza los ejercicios con ligas que te mostraremos a continuación

1. Curl con martillo doble para remar y elevación lateral frontal

Este ejercicio es ideal para trabajar bíceps, espalda y hombros. Para iniciar envuelva una mini liga de resistencia media alrededor de tus muñecas, con las palmas hacia adentro, y separa la banda para que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.

Realiza una flexión de bíceps, manteniendo los codos pegados a los lados y la banda extendida. En la parte superior del curl, aprieta los codos detrás de la espalda, luego baja las manos hacia atrás para comenzar mientras terminas el curl de bíceps.

Finalmente, levanta los brazos frente a ti a la altura del pecho, una vez más manteniendo la banda separada. Baja los brazos hasta la posición inicial (la secuencia es curl, remo, curl hacia abajo, elevación frontal lateral). Eso es una repetición. Mantén un buen flujo a través de los movimientos, pero haz una pausa por un momento en cada posición. Apunta de 15 a 20 repeticiones.

2. Curl y remo con un solo brazo con agarre inverso

Entrena tus bíceps, espalda y hombros con este ejercicio con ligas. Comienza sosteniendo la mini liga de resistencia con ambas manos, la palma derecha hacia arriba y la palma izquierda hacia abajo.

Separa la banda al ancho de los hombros para mantenerla tensa y luego dobla la mano derecha hacia el hombro, asegurándote de mantener la mano izquierda quieta y alineada con el hombro izquierdo.

En la parte superior del rizo, aprieta el codo derecho detrás de ti, realizando una fila. Lleva el codo hacia tu costado y baja la mano derecha hacia atrás para comenzar. Apunta a 15 a 20 repeticiones por lado.

3. Elevación lateral

Tus hombros te darán las gracias una vez que hayas agregado este ejercicio a tu rutina de entrenamiento.  Para empezar, enrolla una mini liga más ligera alrededor de tus muñecas, con las palmas una frente a la otra y dobla los codos a 90 grados.

Manteniendo las muñecas rectas, levanta lentamente el codo derecho hacia un lado hasta que alcances la altura de los hombros. Regresa al centro y repite en el lado opuesto. Esto puede ser difícil, así que haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

4. Prensa de tríceps

Trabaja tus tríceps con este ejercicio con ligas. Inicia utilizando una mini liga más ligera nuevamente, coloca la mini liga alrededor de la mitad de tus manos y coloca tu mano izquierda sobre tu hombro derecho.

Haz un puño con la mano derecha y luego dobla el codo derecho a 90 grados. Presiona lentamente tu mano derecha hacia el piso, extendiendo completamente tu brazo y apretando a través de tus tríceps. Haz una corta pausa, luego invierte el movimiento. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho en alto y párate con las rodillas ligeramente dobladas. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

5. Lat Pull-Down

Este ejercicio es ideal para entrenar espalda, hombros y núcleo. Para hacerlo, enrolla una mini liga ligera alrededor de la mitad de tus manos y cierra los puños. Extiende los brazos por encima de la cabeza, las manos en línea con los hombros.

Manteniendo el brazo izquierdo quieto, jala el brazo derecho hacia abajo y hacia el costado, doblando el codo derecho a 90 grados y alineándolo con el hombro derecho. Invierte lentamente el movimiento, el brazo derecho regresa por encima de la cabeza. Repite en el lado izquierdo, esta vez manteniendo el brazo derecho quieto. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada lado, pero no comprometas la forma.

6. Tabla para caminar

Trabaja tus hombros (deltoides delantero y trasero) y núcleo tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas, esta simple tabla de rastreo puede realmente activar la parte posterior de los hombros, con el beneficio adicional de trabajar su núcleo todo el tiempo.

Coloca una banda ligera alrededor de tus muñecas y luego colócate en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Camina con la mano derecha hacia adelante tanto como sea posible, y luego lleve la mano izquierda para encontrarla, manteniendo la banda tensa y las manos separadas al ancho de los hombros.

Da un paso atrás con la mano izquierda para empezar, luego con la mano derecha. Eso es 1 repetición. Alterna tu mano principal con cada repetición. Apunta a 15 repeticiones.

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