Ejercicios Cardiovasculares Para Bombear La Sangre

 Ejercicios Cardiovasculares Para Bombear La Sangre

 

Si bien la palabra "cardio" puede estar inexorablemente ligada a deportes como correr y andar en bicicleta, los entrenamientos cardiovasculares pueden involucrar cualquier tipo de entrenamiento que realice que su corazón lata más rápido de lo normal. 

Entonces, si prefiere hacer ejercicios de peso corporal a gran velocidad en lugar de trotar 5K, hágalo. Mientras aumente su frecuencia cardíaca, mejorará su condición cardiovascular.

Los entrenamientos cardiovasculares tampoco tienen que tomar mucho tiempo, como verá cuando realice cualquiera de las sesiones de 15 minutos a continuación. 

Cuando tiene poco tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es el mejor tipo de sesión de cardio para hacer, porque al hacer todo lo posible por intervalos cortos, aumente su frecuencia cardíaca lo suficiente como para quemar muchas calorías y mejorar su estado físico.

Luego, cuando tenga más tiempo, vale la pena agregar a su rutina entrenamientos de estado estable de baja intensidad (LISS). Estos implican entrenar durante períodos más largos con una frecuencia cardíaca elevada, pero sin esforzarse al máximo; una carrera larga a un ritmo de conversación es un buen ejemplo de lo que implica. 

El entrenamiento LISS es ideal para desarrollar su condición cardiovascular y muchas personas también encuentran una excelente manera de relajarse y mejorar su salud mental.

Ya sea que realice HIIT, LISS o algo intermedio, el entrenamiento cardiovascular debe ser parte de su programa semanal, trabajando al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada como caminar o 75 minutos de actividad vigorosa como correr.

¿Cuáles son los beneficios del cardio?

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular son significativos. Para empezar, mejorar sus niveles de condición física a través de la actividad cardiovascular puede disminuir su presión arterial y reducir su riesgo de contraer afecciones graves como la enfermedad coronaria.

También le ayuda a aumentar su capacidad de trabajo, una base del estado físico general sobre el que se pueden construir sus objetivos de acondicionamiento físico más específicos. Si es un aspirante a fisicoculturista, un jugador casual de fútbol o rugby, o simplemente alguien que entrena por diversión, ser capaz de manejar cada vez más una mayor carga de trabajo puede ser de gran beneficio.

Un mayor nivel de aptitud cardiovascular también puede mejorar su VO2 máx. La cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar en un minuto de ejercicio, por kilo de peso corporal. 

Cuando sus niveles de condición física mejoran, también lo hace su VO2 máximo, lo que significa que, por lo tanto, puede hacer ejercicio con una intensidad mucho mayor. Levantar pesos más pesados ​​para obtener más repeticiones, prolongar una carrera, aumentar la resistencia para los deportes: todas estas actividades lo beneficiarán.

¿Cuánto cardio debería hacer?

Comenzando con el mínimo absoluto, el NHS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Si aumenta el nivel de su ejercicio de moderado a vigoroso, piense en correr en lugar de caminar, entonces son solo 75 minutos. 

Por lo tanto, cada minuto de actividad vigorosa cuenta el doble hacia su objetivo de 150, si está haciendo una combinación de los dos. Las actividades aeróbicas moderadas incluyen caminar a paso ligero o andar en bicicleta fácil, por lo que, por ejemplo, viajar en bicicleta por una ruta bastante plana o en bicicleta eléctrica por una montañosa.

Puede acumular con seguridad tantos minutos de actividad moderada como desee, asumiendo que no está sufriendo una lesión de algún tipo, pero debe tener un poco más de cuidado con la cantidad de actividad vigorosa que realiza. 

Los desafíos de entrenamiento a continuación, por ejemplo, impulsarán su frecuencia cardíaca bastante alta, por lo que solo debe hacer este tipo de sesión dos o tres veces por semana. 

De hecho, sea cual sea el ejercicio cardiovascular que realices, no realices demasiadas sesiones realmente duras: si eres un corredor entusiasta, por ejemplo, solo realice dos o tres carreras duras a la semana y descanse o realice carreras suaves los otros días.

Entrenamientos de cardio de 15 minutos para el hogar y el gimnasio

Un simple entrenamiento HIIT es lo mejor que puede hacer si tiene poco tiempo y necesita poner sus glúteos en marcha. Para ayudarlo a comenzar con HIIT, se ha reunido dos entrenamientos de cinco ejercicios que puede probar. 

Uno se compone de ejercicios de peso corporal para que pueda hacerlo en cualquier lugar, mientras que hemos llamado al otro entrenamiento de gimnasio, pero solo necesita un par de mancuernas y una faja deportiva, por lo que puede hacerlo en casa si tiene un par.

Para ambas sesiones, realice cada ejercicio durante 20 segundos, descanse durante diez segundos y luego pase al siguiente. Repita los cinco movimientos durante seis rondas para un entrenamiento de 15 minutos que seguramente hará latir el corazón. Si tiene más tiempo y se siente valiente, agregue algunas rondas más.

Entrenamiento en casa
Gato de salto

De pie, salte en el aire, levante las manos por encima de la cabeza y aterrice en una postura amplia. Vaya directamente a otro salto y lleve los brazos a los lados y los pies hacia el centro para aterrizar. Realice repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Ponerse en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baje el torso y siéntese hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego conduzca de nuevo para pararse con los talones. Realice repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Pulse arriba

Colóquese en posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Baje el pecho hasta que esté cerca del suelo, luego empuje hacia arriba. Realice repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Burpee

De pie, agáchese y coloque las manos junto a los pies, salte las piernas hacia atrás para terminar en una posición de flexión. Realice una flexión, luego salte los pies hasta las manos, levántese y salte en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza. 

Realice repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos. El burpee es uno de los mejores ejercicios que puede hacer, activa todos los músculos en sincronización y hace que su cuerpo ingiera las calorías.

Entrenamiento De Gimnasio
Sentadilla con bandas de resistencia

Siga de la misma forma que con una sentadilla sin peso, sosteniendo la liga de resistencia a los lados o entre las piernas mientras se pone en cuclillas. Realice las repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Press de hombros con mancuernas

Párese sosteniendo un par de mancuernas por los hombros con las palmas hacia afuera y los codos hacia los lados y doblados a 90°. Extienda los brazos y empuje las pesas por encima de la cabeza, asegurándose de no inclinarse hacia atrás. Realice las repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Estocada con mancuernas

Sosteniendo las mancuernas a su lado, de un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Luego empuje hacia atrás hasta una posición de pie a través de su pie delantero y láncese hacia adelante con la pierna izquierda. Realice las repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Remo inclinado con mancuernas

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble la cintura e inclínese hasta que su torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo, por precaución utilice una faja deportiva.

Levante ambas mancuernas hasta el pecho al mismo tiempo, manteniendo los codos cerca de los costados. Realice una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los músculos de la espalda, luego baje las pesas hasta el comienzo. Realice las repeticiones hasta cumplir de 10 a 20 segundos.

Desafíos del entrenamiento cardiovascular

Pocas cosas son más motivadoras cuando se trata de fitness que mejorar en algo y establecer una nueva marca personal. Curiosamente, una cosa que es más motivadora es ver que su estado físico disminuye, lo que lo alienta a volver a su mejor nivel. Si alguno de estos se aplica a usted, los desafíos de entrenamiento son una buena manera de agregar algo de interés a su entrenamiento.

 

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