Ejercicio Después Del Parto, ¿Cuándo Iniciar?

ejercicio después del parto

El ejercicio puede ayudarle a recuperarse después del parto, fortalecer y mejorar el estado de ánimo. Incluso si está cansada y no se siente motivada, hay muchas cosas que puede hacer para que su cuerpo se mueva. Pero no hay dos embarazos iguales. Qué tan pronto esté listo para comenzar a hacer ejercicio depende de sus circunstancias individuales, por lo que siempre debe consultar primero con un profesional de la salud.

Una forma de incorporar el ejercicio en su día es caminar con el bebé en el cochecito, si les gusta.

El ejercicio es beneficioso para las mamás

El ejercicio regular después de haber tenido un bebé fortalecerá y tonificará los músculos, la ayudará a recuperarse del trabajo de parto si dio a luz por vía vaginal y elevará sus niveles de energía para que se sienta menos cansada. Por supuesto, puede ayudarla a perder peso y ponerse en forma, principalmente cuando utiliza ligas para hacer ejercicio en las rutinas.

El ejercicio es bueno para su bienestar mental. Puede aliviar el estrés y ayudar a prevenir la depresión postnatal . También es más probable que salga y conozca gente.

Por supuesto, no se preocupe por no hacer suficiente ejercicio. Cuidar a un recién nacido puede ser un trabajo duro, y es posible que no tenga la energía o el tiempo para hacer ejercicio tan regularmente como lo desee. Haga lo mejor que pueda: incluso 10 minutos es mejor que nada.

¿Cómo cambia su cuerpo después del embarazo?

Cuando se sienta lista para hacer ejercicio, es muy importante no exagerar. Incluso si se siente bien después de tener a su bebé, su cuerpo habrá sufrido grandes cambios y necesitara tiempo para recuperarse.

El trabajo de parto y el parto pueden causar problemas físicos, como dolor de espalda y una vejiga con fugas , que pueden empeorar con el ejercicio vigoroso. Las hormonas del embarazo pueden afectar sus articulaciones y ligamentos hasta 6 meses después del nacimiento, lo que la pone en mayor riesgo de lesiones.

Sus músculos abdominales pueden haberse separado durante el embarazo. Por lo general, vuelven a la normalidad después del nacimiento, pero a veces pueden permanecer separados. Deberá hacer ejercicios para fortalecer estos músculos para evitar dolores y lesiones en la espalda. 

Su piso pélvico , los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino, pueden debilitarse después del embarazo, especialmente si tuvo un bebé grande o fue empujado durante mucho tiempo.

Los ejercicios regulares ayudarán a fortalecer su piso pélvico. Pero debe tener cuidado de no hacer más daño haciendo ejercicio con demasiada fuerza demasiado pronto. Tenga cuidado de usar pesas pesadas o hacer ejercicio de alto impacto, ya que esto puede aumentar su probabilidad de prolapso (cuando un órgano, como el útero, se cae).

La rapidez con la que regrese al ejercicio depende de qué tan en forma estaba antes de tener al bebé y de lo que sucedió durante el trabajo de parto.

 

 

Regresar al ejercicio después del parto vaginal

Puede comenzar a hacer  ejercicios suaves en el piso pélvico y abdominal el primer día o dos después del nacimiento, para realizar los ejercicios exigiendo el mínimo de esfuerzo agregue una liga para hacer ejercicio. Si siente algún dolor, deténgase.

Cuando lo desee, comience con una caminata suave, tal vez mientras empuja el cochecito. Luego, a su propio ritmo, aumente gradualmente el tiempo y el ritmo de sus caminatas. Construya hasta una caminata de 30 minutos todos los días si puede.

No haga ningún ejercicio extenuante en las primeras 12 semanas después del nacimiento.

Evite nadar hasta que el sangrado se haya detenido durante 7 días y haya tenido su control postnatal con el médico u obstetra (6 a 8 semanas después del nacimiento).

Regresar al ejercicio después de una cesárea

Una cesárea es una operación importante y le llevará al menos 6 semanas sanar . Sin embargo, aún puede hacer ejercicios del piso pélvico desde el primer día después del nacimiento. Puede comenzar a ejercitar sus músculos abdominales tan pronto como se sienta capaz. 

Evite los abdominales o los rizos abdominales, ya que ejercen presión sobre la cicatriz.

Evite levantar pesos pesados. Apriete la barriga y mantenga la espalda recta si necesita levantar algo alrededor de la casa.

Después de 6 a 8 semanas, todavía estará sanando por dentro. Está bien comenzar a caminar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto o andar en bicicleta. Deténgase si siente alguna molestia, dolor o una sensación de tirón en la cicatriz e intente nuevamente un par de semanas más tarde.

Debe evitar el ejercicio de alto impacto durante 3 a 4 meses después de la cesárea. Evite nadar hasta que el sangrado se haya detenido durante 7 días y haya tenido su control postnatal con el médico u obstetra (6 a 8 semanas después del nacimiento).

Ejercicio de bajo riesgo para madres

Los siguientes ejercicios son adecuados en los días posteriores al nacimiento de su bebé:

Ejercicios abdominales

Elija una de estas posiciones: sentada, de pie, acostada de lado, acostada de espaldas o arrodillada a cuatro patas. 

Tire de la barriga inferior hacia la columna vertebral con una liga para hacer ejercicio para mantener el ejercicio en una buena posición. Mantenga durante 5 a 10 segundos y respire normalmente. Repita de 8 a 12 veces, 4 veces al día.

Ejercicios del piso pélvico

Siéntese e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Apriete y levante los músculos alrededor de su vagina como si tratara de parar un poquito. Mantenga mientras cuenta hasta 8; relájese por 8 segundos. Si no puede aguantar, hágalo tanto como pueda. Repita de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios que son seguros después del embarazo incluyen:

  • Caminar
  • Natación y aeróbicos acuáticos (una vez que el sangrado se ha detenido)
  • Yoga
  • Pilates
  • Aeróbicos de bajo impacto
  • Entrenamiento con pesas ligeras
  • Ciclismo

Puede incorporar el ejercicio en su día, por ejemplo, cuando se reúne con amigos o mientras realiza otras tareas. Camine con el bebé en el cochecito en lugar de conducir, o haga ejercicios abdominales en el piso al lado de su bebé.

Durante al menos 3 meses, trate de evitar pesos pesados, abdominales y actividades aeróbicas de alta intensidad como correr y jugar tenis.   

 

¿Cuándo preocuparse?

 

Antes de comenzar cualquier ejercicio de alto impacto, tosa o salte con la vejiga llena para ver si pierde algo de orina. Si no lo hace, probablemente esté listo para hacer ejercicio.

Si aún tiene fugas de orina 3 meses después del nacimiento, hable con su médico de cabecera o con un fisioterapeuta sobre el fortalecimiento del piso pélvico. 

Si tiene problemas para vaciar el intestino o la vejiga, siente una sensación de presión en la vagina o nota un bulto o hinchazón en ella, es posible que tenga un prolapso. Visite a su doctor.

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