Desafía a tu cuerpo con unas Súper Series para mejorar tu resistencia

Cuando trabajas la parte superior de tu cuerpo por le general la atención se centra en la fuerza y ​​la resistencia. Parte de la rutina o ejercicios que vas a realizar debe asegurarse de que tus músculos tengan suficiente tiempo bajo tensión para que se desafíen lo suficiente como para volverse más fuertes.

Desafía a tu cuerpo con unas Súper Series para mejorar tu resistencia

Los ejercicios de levantamiento de pesas hacen que los músculos se vean obligados a adaptarse a ese desafío para construir más fibras musculares y que tu cuerpo esté listo para el próximo desafío.

La manera de aumentar la resistencia es su tiempo bajo tensión, cambiando el ritmo de algunos de sus ejercicios. Por ejemplo, aumente la intensidad en cada ejercicio y luego agregue un pequeño descanso de unos 30 segundos después de cada repetición.

Así creara resistencia en el bíceps, tríceps, espalda, pecho y hombros, por lo general realizar un entrenamiento de súper series deberá alternarla con dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular por lo que también agrega intensidad y obliga a los músculos a trabajar más.

Esa rutina de ejercicios puede completar en aproximadamente 30-45 minutos, dependiendo de cuántos series hagas y de cuánto tiempo descanse entre serie.

 

En que consiste un  entrenamiento de Súper Series

¿Qué es lo que se necesita? Una barra olímpica, disco de kilos o libras, pesas rusas, un banco, un balón que contenga peso 6 a 20 libras, unas ligas de resistencia  con una tensión mediana y de accesorio de protección unas muñequeras para crossfit.

Antes de iniciar un entrenamiento es indispensable un calentamiento durante 5-10 minutos con ejercicios de movilidad del cuello, piernas y brazos colocar pesos ligeros, realizar repeticiones.

Al finalizar el proceso de calentamiento se podrá a realizar el trabajo principal o la súper serie basado en un entrenamiento más específico que te ayudara a mejorar y desafiar tu cuerpo al máximo.

 

Ejercicio de Bench Press

Para trabajar esta súper serie sostenga las mancuernas y colócate boca arriba con los brazos extendidos por encima del pecho y las palmas de las manos mirando hacia el frente las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.

Hay que tensar el tronco y bajar lentamente ambos brazos hacia el suelo, en la parte posterior del brazo hay que formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Haz una pausa en la posición inferior y vuelves a la posición inicial.

Esta súper serie es recomendable hacerla en un bloque de 4 series con 12 repeticiones, que sea un peso que pueda dominar y en cada serie deberá aumentar el peso.

 

Ejercicio de Push Up

Coloque sus manos justo al ancho de los hombros imagine que su cuerpo es una línea recta desde los tobillos hasta la parte superior de la cabeza, no permita que sus caderas o que su trasero se levante demasiado. 

Meta la barbilla ligeramente para que su cuello esté en línea con su columna vertebral. Baja tu pecho hasta una pulgada o dos del piso. Mira el piso todo el tiempo y mantén tu núcleo bien apretado. Presione de nuevo a la posición inicial.

Por lo general al realizar este ejercicio con muchas repeticiones genera un poco de molestia en las muñecas y es recomendable usar muñequeras de tela crossfit.

Realiza este ejercicio con 4 series de 12-20 repeticiones.

 

Ejercicio de Lunge con la Barra

Esta rutina de entrenamiento te ayuda a fortalecer las caderas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps y también genera mantener el equilibrio. 

Lleva la barra a tus hombros, que tus brazos sostenga la barra, coloca un peso que domines y empiezas a dar un largo paso hacia adelante con tu pierna derecha, la pierna izquierda se deberá semi flexionar como si fueras a tocar piso con la rodilla, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre tu talón izquierdo y manteniendo una postura erguida.

Usa la pierna izquierda para desacelerar tu descenso e impulsar tu cuerpo hacia adelante hasta la posición inicial. Esa es una repetición. 

Realiza este ejercicio 4 series de 10 repeticiones con la pierna derecha y luego trabaja la pierna izquierda.

 

Ejercicio de pecho alternando los brazos en el balón medicinal

Deberá utilizar un peso ligero acuéstese sobre un banco o una pelota y sostenga las pesas sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.

Deberá apretar el abdomen para mantener su cuerpo estable y mantenga el codo ligeramente flexionado, flexione  el brazo derecho hacia abajo justo por debajo del nivel del torso. Si estás en una pelota medicinal  el ejercicio será un desafío para todo tu núcleo.

Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Continúa alternando el brazo izquierdo y el derecho durante el número indicado de veces. Si va a entrenar con un peso de un 75% se recomienda comprar muñequeras crossfit de tela para proteger sus muñecas y así generar una buena estabilidad al realizar el movimiento.

El trabajo deberá realizarse 4 series de 12 repeticiones (una repetición incluye levantar los brazos derecho e izquierdo).

 

Ejercicio Goblet Squat

Gran fortalecedor para los muslos, glúteos, espalda baja y abdominales.
 
Coloque los pies a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna con las dos manos, la parte superior cerca de su pecho o incluso descansando ligeramente contra ella

Lleve las caderas hacia atrás, espalda recta, flexiones las rodillas y baje el trasero hacia el piso. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda sin curvear su espalda o forzar sus isquiotibiales. 

Cuanto más profunda sea la sentadilla, más fuerte serás en todo el rango de movimiento, pero no sacrifiques la buena forma para ganar más profundidad solo genera fuerza desde tus caderas mientras presionas con fuerza hacia arriba para volver a la posición inicial.

Concéntrate en mantener el pecho alto y mantén la pesa cerca de ti al nivel del pecho, para un desafío mayor

Los atletas experimentados suelen ser más fuertes y poderosos, por lo que estos métodos pueden ayudarlos, pero no serán tan efectivos para los principiantes.

 

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