Define Tus Brazos, Hombros y Espalda Con Estos Movimientos Creativos

Define Tus Brazos, Hombros y Espalda Con Estos Movimientos Creativos

 

No es ningún secreto que las bandas de resistencia son una opción porque son fáciles de usar y súper versátiles. Puede crear un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, o simplemente hacer ejercicios con bandas de resistencia para los brazos, como lo que mostramos a continuación.

De cualquier manera, no necesitarás levantar una sola pesa o pesa rusa. Además, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o te has recuperado recientemente de una lesión, las bandas de resistencia pueden ser una excelente manera de relajarte.

Los ejercicios con bandas de resistencia para los brazos pueden ser excelentes no solo para desarrollar fuerza, sino también para aumentar la movilidad y la flexibilidad en la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento

 

Instrucciones:

Haga cada ejercicio a continuación en orden para 10-12 repeticiones, descansando lo menos posible entre movimientos. Haga todo el circuito 2-3 veces para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

 

  • Banda de resistencia Curl de bíceps

 

Siéntese en una silla, banco o taburete con los pies bien abiertos.

Coloque un extremo de su banda de resistencia debajo del pie izquierdo y sostenga el otro extremo con la mano derecha, mientras descansa el codo derecho sobre el muslo derecho.

Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para alcanzar esta posición inicial. Me concentro en mantener tu núcleo comprometido y tu espalda recta. Su mano izquierda (que no está usando) puede descansar a su lado o colocarse suavemente sobre su muslo izquierdo.

Debería poder comenzar con su brazo en un ángulo de aproximadamente 90 grados o más, con la banda ya tensa.

Ahora haz un curl de bíceps tirando de tu mano derecha hacia tu hombro derecho. Mantén el hombro relajado y concéntrate en solo enganchar el bíceps para atraer la mano hacia ti.

Haz 10-12 repeticiones, luego repite en el otro lado.

 

  • Banda de resistencia con brazos separados

 

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un extremo de su banda de resistencia en cada mano.

Levante los brazos rectos hasta la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. La banda de resistencia debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no debe estar tensa.

Ahora separe la banda, extendiendo los brazos a cada lado, manteniéndolos a la misma altura.

Regrese sus brazos al centro.

 

  • Estiramiento con banda de resistencia aérea

 

Párate con los pies juntos, en el centro y mantén un extremo de tu banda de resistencia en cada mano.

Con los brazos rectos, levante la banda por encima y mantenga las manos separadas aproximadamente 6 pulgadas para que la banda tenga algo de tensión y no se afloje.

Separe los brazos, deslizándolos hacia abajo a cada lado, para que queden parejos con los hombros. Permita que la banda pase detrás de su cabeza para que toque su parte superior de la espalda.

Regrese a la posición inicial de mantener la banda sobre la cabeza para completar la repetición.

 

  • Banda de resistencia de empuje

 

Párese con los pies juntos, con el núcleo enganchado, y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano con la banda de resistencia estirándose a través de su espalda. Dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados y permite que la banda se estire a través de la línea media de la espalda incluso con la correa del sujetador deportivo.

Desde esta posición, contraiga los músculos de la espalda manteniendo presionados los hombros hacia abajo y apriete los omóplatos mientras empuja los brazos lejos de los costados hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Regrese a su posición inicial con los brazos doblados a 90 grados.

 

  • Pulsera de Resistencia Back Press

 

Puede comenzar este movimiento en la misma posición que el último movimiento. Párese con los pies juntos, con el núcleo enganchado, sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano y pase la banda por la espalda.

Ahora da un paso adelante con tu pie izquierdo para que estés en una posición escalonada. Puede encontrar esta posición más fácil si amplía su posición.

Con las manos en la caja torácica y la banda estirada sobre la línea media de la espalda, empuja ambas manos hacia adelante, extendiendo completamente los brazos hasta la altura del pecho.

Debería usar su espalda como resistencia, así que párese derecho y resista el impulso de inclinarse hacia adelante mientras la banda se estira contra su espalda.

Tire de los brazos hacia la caja torácica para completar la repetición.

 

  • Arco y flecha

 

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con el núcleo activado Sostenga un extremo de la banda en cada mano.

Levante ambas manos hasta la altura del pecho y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano derecha incluso con el esternón no permita que su mano derecha cruce la línea media de su cuerpo.

Esta es su posición inicial, por lo que es posible que deba ajustar la tensión para que haya una ligera tensión aquí, pero no demasiado.

Ahora tira de tu mano derecha hacia la derecha lejos de tu brazo izquierdo, como si tiraras una flecha hacia atrás. Mantenga el codo señalado y elevado.

Regrese a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego repite en el otro lado.

 

  • Elevación delantera de un solo brazo

 

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Pase la banda por debajo de uno (o ambos) pies y sostenga un extremo de la banda de resistencia con la mano derecha con la mano derecha apoyada a su lado. Debe haber una ligera tensión en la banda en esta posición inicial.

Con la espalda recta, los hombros hacia abajo y el núcleo enganchado, levante la mano derecha directamente delante de usted, llevando el brazo a la altura del pecho.

Concéntrese en usar solo el brazo y los hombros: no incline el torso ni frote el hombro para que el movimiento suceda.

Baje el brazo para volver a su posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro lado.

 

 

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