Consejos Nutricionales Para Crossfitters Madrugadores

Salir de la cama y estar listo para aplastar un WOD a las 6 de la mañana requiere mucha dedicación por no decir demasiada, pero la sensación de entrenar antes que la gran mayoría abra sus ojos es una sensación increíble que irradia todo tu día.

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Para muchos desayunar antes de esta hora es todo un reto pero es totalmente necesario si quieres rendir al 100% en el box, existe una línea muy delgada en cuanto a nutrición deportiva para optimizar tus ganancias o correr el riesgo de sentir hambre, hinchazón y presentar nebulosas mentales todo el día, por eso vamos a darte algunos tips divididos en 3 fases:

 

#1: Consejos Nutricionales Previos al Entrenamiento.

Levantarte a las 4 de la mañana para hacerte el desayuno no es nada emocionante, por esa razón muchos obvian esta comida o desayunan cualquier alimento que esté listo para servir. Sin embargo tu cuerpo necesitará combustible para correr, saltar la cuerda, trabajar con los sistemas de entrenamiento en suspensión y usar adecuadamente herramientas con barras, pesas o bandas de resistencia.

En este caso lo mejor es buscar una opción sencilla y rápida de hacer pero sobre todo fácil de digerir, seguramente has leído algunas dietas basadas en ayunas para quemar grasa rápidamente incluso con bases científicas pero en el caso del CrossFit® esto no se aplica.

¿Cuál es una opción infalible? Un batido de proteína hidrolizada con alguna fruta es perfecto, por ejemplo las bananas que contienen potasio son ideales para la energía muscular, mientras que las fresas y espinacas ricas en antioxidantes ayudan durante la respiración celular que oxigena los tejidos corporales, de esta forma obtendrás la mayor cantidad de nutrientes sin la necesidad de pasar horas en la cocina.

Existen infinidad de proteínas, píldoras y suplementos pero no vamos a conversar sobre este tema hoy, además es sumamente delicado y debe consultarse siempre con un especialista que en este caso sería un nutricionista especializado en el área deportiva. A continuación te dejamos una receta que seguramente te encantará si eres amante del café:

 

Proteína de café

Ingredientes:

  • 1 taza de café fuerte.
  • 1 medida de proteína en polvo de vainilla.
  • 1 cucharada de aceite de coco.
  • Cubitos de hielo (en caso que quieras un smoothie).

Preparación:

  • Coloca todos los ingredientes en tu licuadora, mezcla, sírvelo y agítalo antes de beber.

 

*Consejo Boldtribe

La noche anterior al WOD también es sumamente importante, algunos crossfitters han conseguido buenos resultados cenando una porción mayor de carbohidratos la noche anterior del entrenamiento, esto asegura que los niveles de glucógeno sean óptimos para llevar tu entrenamiento funcional a otro nivel, tampoco podemos olvidarnos del sueño es importante que realmente descanses el día anterior.

 

#2: Consejos Nutricionales Durante el Entrenamiento.

Si comer antes de ejercitar simplemente no es una opción para ti lo mejor es recurrir a la nutrición durante el WOD, esto te ayudará no sólo con tu nivel de rendimiento sino también de recuperación entre los ejercicios.

Es importante que sepas lo siguiente: El hígado y el índice de glucógeno en los músculos se agota durante la noche, por eso cuando entrenamos estando en ayuda el cuerpo podría comenzar a utilizar el tejido muscular como fuente de energía lo cual sería fatal para cualquier crossfitter.

El consumo de aminoácidos en el inicio o durante tu entrenamiento tiene altas probabilidades de preservar los músculos y aumentar tu recuperación de forma eficiente, pero ojo sus efectos en el rendimiento deportivo no son concluyentes cuando se trata del CrossFit®.

Por otro lado es vital tomar en cuenta la hidratación, este es un tema que a menudo se pasa por alto cuando hablamos de nutrición pero tan sólo un 2% de deshidratación podría causar una caída radical en tu rendimiento, y un 5% es capaz de desencadenar una caída en la capacidad de trabajo hasta en un 30% ¿Increíble no?

Lo más recomendable es tomar un gran vaso de agua al despertar y luego sorber agua en intervalos durante todo el WOD , esto te ayudará a sudar más, quemar grasa, desechar toxinas y estar hidratado todo el tiempo.

 

#3: Consejos Nutricionales Después del Entrenamiento.

Este es un momento crucial del día si entrenas por la mañana, ya que no has suministrado a tu cuerpo tanta comida y este necesita cuanto antes reponer su combustible, una regla general es tratar de obtener al menos 0.6 kg de proteína en la sesión de comida después del batido.

Pero es imprescindible asesorarte con un nutricionista deportivo porque se deben hacer adaptaciones según tu peso, por ejemplo si pesas 75 kg tu cuerpo necesita al menos 45 gramos de proteína después del entrenamiento además de otros suplementos vitamínicos, frutas, verduras y carbohidratos.

Además 1 hora después de entrenar tu cuerpo tiene una ventana metabólica que favorece la absorción de proteínas en el sistema muscular, esto hace más sencilla su recuperación y funcionamiento a futuro.

Recuerda que todos los consejos nutricionales “dependen” de ciertos factores como tu edad, peso, sexo, rutina diaria, hábitos como fumar o beber alcohol en exceso, la intensidad del entrenamiento e incluso como este último está estructurado, no es lo mismo trabajar con ligas de fuerza que cauchos enormes o hacer cardio con cuerdas para saltar profesionales que en elípticas.

 

Tips Flash

Mayor intensidad o volumen = Consume más carbohidratos.

Si tienes un día de entrenamiento doble es crucial que consumas carbohidratos durante y despues del WOD, a continuación te dejamos algunas sugerencias:

  • Avena con proteína.
  • Yogurt griego con granola.
  • Huevos en pan de masa madre.
  • Batido de banana con proteína de chocolate.

 

Menor intensidad o volumen = Menos carbohidratos.

En caso que hayas planificado tu rutina de entrenamiento con pausas largas, pocas repeticiones y ejercicios puedes consumir los siguientes alimentos despues de la sesión:

  • Pudin de proteína con chía.
  • Yogurt griego con mantequilla de maní.
  • Salmon y  aguacate.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

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