Conozca la Dieta CrossFit y Mejore Su Entrenamiento

 

 

Los entrenamientos en los gimnasios CrossFit son agotadores y rápidos. Cambian diariamente e incluyen gimnasia, levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares, como correr y remar, entre otras actividades. Para dar lo mejor de Ud. tiene que estar bien alimentado.

De hecho, la nutrición se considera la base de la capacitación de CrossFit y es fundamental para el rendimiento. La dieta CrossFit es moderadamente baja en carbohidratos y enfatiza el consumo de macronutrientes de alimentos vegetales completos, proteínas magras y grasas saludables. 

Aquí hay una mirada más cercana a la dieta CrossFit, que incluye qué comer y qué evitar. 

 

¿Qué es la dieta CrossFit? 

 

Como guía general, el sitio web de CrossFit recomienda que los atletas coman carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar y mantengan el consumo a niveles que apoyen el ejercicio pero no la grasa corporal. 

Las recomendaciones dietéticas de CrossFit más específicas se basan en la “dieta Zone”, desarrollada hace más de 30 años por Barry Sears, un bioquímico y autor de The Zone. 

La dieta está diseñada para controlar el azúcar en la sangre y minimizar la inflamación, lo que puede reducir el hambre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo. Reducir la inflamación también puede reforzar la recuperación de los entrenamientos.  

Para planear una comida balanceada, de la “dieta Zone” adaptada al CrossFit, divida su plato en tercios y llénelo con: 

  • 1/3 de proteína magra: las opciones incluyen pechuga de pollo sin piel, pescado, carne magra y productos lácteos bajos en grasa.
  • 2/3 de carbohidratos saludables: enfatice las verduras y frutas coloridas y sin almidón con un índice glucémico bajo (IG).
  • Una pequeña cantidad de grasas mono insaturadas saludables: Aceite de oliva, aguacates y nueces son algunas opciones. 

El sitio web de CrossFit recomienda que pruebe la “dieta Zone” durante cuatro semanas y luego la modifique según sus necesidades. No todos los entrenadores de CrossFit brindan el mismo consejo de dieta. Algunos recomiendan la Dieta Paleo, que omite por completo los productos lácteos, granos y legumbres. 

También es posible combinar las dos: la “dieta Zone” al estilo Paleo. Además, puede modificar su dieta para adaptarse a un estilo de vida vegetariano o vegano. La “dieta Zone” compatible con CrossFit recomienda consumir el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas, pero dice que los atletas de élite pueden necesitar más grasa. 

Para simplificar la dieta y garantizar que obtenga la proporción recomendada de macronutrientes, los alimentos se clasifican en bloques de proteínas, carbohidratos o grasas. Estos bloques también promueven el equilibrio nutricional en las comidas y meriendas.  

 

¿Qué es un bloque? 

 

Un bloque es una forma de medir la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas:

  • 1 bloque de carbohidratos = 9 gramos de carbohidratos (excluyendo fibra)
  • 1 bloque de proteína = 7 gramos de proteína
  • 1 bloque de grasa = 1.5 gramos de grasa 

El bloque de grasa representa la cantidad moderada de grasa saludable, como el aderezo para ensaladas, que agrega a las comidas. Para determinar cuánto de un alimento específico cuenta como un bloque, puede consultar una tabla o libros en línea sobre la “dieta de la Zone”. 

 

¿Cuántos bloques necesita? 

 

Su sexo, tamaño corporal y nivel de actividad determinan cuántos bloqueos necesita diariamente. Una mujer de tamaño promedio necesita 11 bloques por día de cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), mientras que un hombre de tamaño promedio requiere 14 bloques. 

El sitio web de CrossFit proporciona una tabla de alimentos para ayudarlo a contar sus bloques. Alternativamente, puede usar la calculadora de grasa corporal de la “dieta  Zone” para un cálculo más preciso. 

Una vez que conozca su recuento de bloques, divida los bloques de manera uniforme en comidas y refrigerios para asegurarse de que tengan un balance de carbohidratos, proteínas y grasas. 

 

Ejemplos de bloques 

 

Para planificar un desayuno de 3 bloques, necesitarás 3 bloques de proteínas, carbohidratos y grasas. Consultar una tabla de bloques muestra que 1/3 taza de avena cocida cuenta como 1 bloque de carbohidratos.

Para obtener 3 bloques, puedes comer 1 taza de avena cocida. Del mismo modo, 1/4 taza de queso cottage cuenta como 1 bloque de proteínas.

Para obtener 3 bloques, comer 3/4 taza de queso cottage. Por último, 3 almendras cuentan como 1 bloque de grasa. Por lo tanto, comer 9 almendras te daría 3 bloques. 

Pesaje y medición de alimentos 

 

Las pautas para la “dieta Zone” recomendada por el sitio web de CrossFit le dan permiso para usar el método mano-ojo para estimar porciones de proteínas y carbohidratos saludables. 

Eso significa seleccionar proteínas, como la carne, que tienen aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de su mano (3 a 4 onzas cocidas), luego hacer aproximadamente dos tercios de sus verduras y una pequeña cantidad de fruta. 

Sin embargo, debe pesar y medir sus platos durante al menos una semana para tener un mejor ojo para estimar las porciones de alimentos.

 

Alimentos para Comer 

 

En la “dieta Zone”, los alimentos se clasifican como las mejores opciones si tienen un Índice Glucémico bajo y son bajos en grasas saturadas y grasas omega. Se piensa que los alimentos con un nivel más alto en estos indicadores son más inflamatorios y, por lo tanto, se clasifican como opciones justas o malas. 

Los alimentos que deben evitarse 

 

Aunque ningún alimento está completamente prohibido, la “dieta Zone” lo alienta a restringir o evitar ciertos alimentos, que incluyen: 

• Frutas de alto índice glucémico: plátanos, dátiles, higos, mangos y pasas.

• Jugo: jugo azucarado y jugo 100% natural, como jugo de manzana, naranja o uva.

•Alimentos a base de granos: pan, cereales secos, galletas, panecillos, pastas, tortitas y tortillas, especialmente si se hacen con harina refinada (blanca).

• Verduras con almidón: calabaza de invierno, maíz, chícharos, papas, camotes y legumbres.

• Dulces y postres: Donas, galletas, dulces, pastel, pastel y helado.

• Bebidas azucaradas: Soda, limonada y bebidas energéticas.

• Granos, vegetales con almidón, frutas secas y productos endulzados con azúcar agotan los bloques de carbohidratos en una porción pequeña.  

Si come cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente, es crucial medir y limitar el tamaño de sus porciones.

Se recomienda la “dieta Zone”, ya que fomenta el equilibrio de proteínas magras, vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas de bajo índice glucémico, al mismo tiempo que limita el almidón y la azúcar refinada. Aunque esta dieta no se ha estudiado en atletas de CrossFit, es una dieta saludable en general que puede controlar el hambre y mejorar el nivel de azúcar en la sangre y la inflamación. 

Muchos recursos, incluidos planes de comidas y recetas, están disponibles en línea y en libros para ayudarlo a seguir la dieta. Puedes modificarlo según tus necesidades individuales. 

Controle su rendimiento para ver si la “dieta Zone” mejora su entrenamiento CrossFit, adicionalmente utilice los mejores accesorios deportivos para potenciar sus ejercicios, tales como sistema de suspensión, cuerdas para saltar premium y bandas de resistencias.

 

 

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