Conoce Y Trabaja Los Músculos Más Grandes De Tu Cuerpo

Conoce Y Trabaja Los Músculos Más Grandes De Tu Cuerpo

 

 

¿Sabías que los músculos más grandes que puedes trabajar en tu cuerpo se encuentran en los glúteos? A continuación, te brindamos una lista de los mejores ejercicios de glúteos, sobre cómo convertirlos en un entrenamiento de glúteos de 15 minutos.

Este entrenamiento te tomará 15 minutos y solo necesitas de las ligas de resistencia y una faja deportiva.

                  

Instrucciones

 

Elige tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haz 15 repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento. Repite todo el circuito dos o tres veces.

 

PATRONES DE MOVIMIENTO
 
Plié Squat 

 

Comienza a pararte con los pies más anchos que los hombros y hacia afuera de manera que los muslos internos miren hacia adelante, con las manos cruzadas frente al pecho. Coloca la pelvis debajo y muévete hacia abajo en posición de cuclillas de piernas anchas con el objetivo de colocar los muslos paralelos al piso. Regresa al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

Sentadillas y estocadas

 

Comienza a ponerte con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera, las manos cruzadas frente al pecho. Baja hasta ponerte en cuclillas, asegurándote de evitar que tus rodillas pasen los dedos de los pies.

Levántate para ponerte de pie, y luego da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja hacia una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Mantén el talón derecho alto. Regresa al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 por lado y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

¿Quieres cambiar tus sentadillas? Prueba estas variaciones en cuclillas:

 

Salto en cuclillas de lado a lado
 

Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho. Balancea los brazos detrás del cuerpo para obtener impulso y salta ambos pies lo más hacia la derecha posible, aterrizando en cuclillas. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

Caminata lateral en cuclillas

 

Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho. Engancha los abdominales y pisa el pie izquierdo hacia un lado, seguido por el derecho. Invierte el movimiento para volver a comenzar. Esa es una repetición.

 

Pulso en cuclillas

 

Colócate en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho. Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

Patada de burro

 

Posiciónate en cuatro patas en el piso con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo las caderas niveladas y la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta los dedos del pie derecho hacia el techo hasta que el muslo quede paralelo al piso. Invierte el movimiento para volver a comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

Boca de incendio

 

Comienza a cuatro patas en el piso con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo las caderas niveladas y la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta la rodilla derecha hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Regresa al inicio y repite 15 en cada lado.

 

Hip CARS o rotaciones articulares controladas

 

Colócate en cuatro patas en el piso con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo las caderas niveladas y la pierna derecha doblada a 90 grados, dibuja un círculo grande con la rodilla derecha tirando de ella hacia el codo, levantándola hacia un lado, tirando hacia atrás detrás del cuerpo mientras gira el muslo hasta que esté paralela al piso y tirando hacia adelante hasta que esté de vuelta en línea con la rodilla izquierda.

 

Puente de glúteos

 

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar.

 

Puente de glúteos de una pierna

 

Acuéstate sobre la espalda con las piernas dobladas, el pie izquierdo plano sobre el piso, la pierna derecha extendida en un ángulo de 45 grados, el pie flexionado y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regresar al inicio. Realiza 15 repeticiones.

 

Sumo Glute Bridge

 

Comienza a recostarse boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el piso, separados al ancho de la alfombra y ligeramente doblados, los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar.

 

Salto en cuclillas

 

Colócate en cuclillas con los pies más anchos que los hombros, los muslos paralelos al piso y las manos cruzadas frente al pecho. Balancea los brazos detrás del cuerpo mientras saltas al aire, estirando las piernas. Aterriza suavemente en la posición inicial. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

 

Paseo Glute Bridge

 

Inicia acostado boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén esta posición y, mientras mantienes las caderas niveladas, pisa el pie derecho unos centímetros hacia adelante, haz lo mismo con el pie izquierdo. Invierte el movimiento y realiza 15 repeticiones.

 

Burpee Squat Thrust

 

Comienza en una posición de tabla alta. Salta los pies hacia adelante detrás de las manos y separa el ancho de la alfombra, luego levanta rápidamente el torso mientras baja los glúteos hacia el piso, colocando las manos para abrocharte frente a la cara. Haz una pausa en esta posición, coloca las palmas hacia atrás en el piso y salta los pies hacia atrás para comenzar de nuevo.

 

Peso muerto de una pierna

 

Párate con las piernas juntas, el peso sobre la pierna izquierda, el brazo izquierdo extendido hacia un lado para mantener el equilibrio y el brazo derecho apuntando hacia el piso. Engancha los abdominales e inclínate lentamente hacia adelante, extendiendo la pierna derecha hacia detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el piso hasta que ambos estén paralelos al suelo y la mano derecha casi toque el piso. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición inicial.

Con estos patrones de movimiento mantendrás tus glúteos en forma y podrás conocerlos con más intimidad, sin embargo, no olvides vestirte con leggins deportivos para mantenerte la comodidad durante el entrenamiento. Recuerda mantenerte hidratado, descansar en intervalos de tiempo cortos durante el entrenamiento y realizar elongación antes y después para evitar posibles lesiones.

 

 

 

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