Como prevenir un lesión de rodilla y entrenar sin dolor

Entrenar en el box es una de las cosas más seguras que puedes hacer. Pero los malos patrones de movimiento pueden hacer algunos ejercicios riesgosos. Aquí es cómo corregir problemas antes de que se conviertan en lesiones.

 Como prevenir un lesión de rodilla y entrenar sin dolor

¿Sabes cómo algunos ejercicios parecen demasiado intimidantes para realizar? Es probable que tengas razón.

Muchos programas de ejercicio lo colocan a usted y a su cuerpo en posiciones que lo dejan vulnerable.

Eso no quiere decir que nunca se debe agachar con una barra en la espalda, realizar levantamiento de pesas o realizar una variedad de otros ejercicios.

Pero, sí hay que reconocer cuándo está en riesgo, y cómo evitar ponerse en una posición para no lastimarte, son los primeros pasos para evaluar si un programa es adecuado para usted. Después de todo, si puede mantenerse saludable y hacer ejercicio constantemente, verá los resultados.

Antes de comenzar otro entrenamiento, deje que estos consejos sean su guía para mantenerse saludable, elegir los movimientos correctos, progresar a lo más intimidante cuando ya no se sientan como un desafío y saber dónde comprar rodilleras crossfit.

 

Ejercicios dominantes a la rodilla: sentadillas, escalones y estocadas

 

Lo que siente: dolor en la rodilla (especialmente alrededor de la rótula), dolor lumbar

Lo que está causando el problema: la mayoría de las lesiones de rodilla en los movimientos dominantes provienen de un seguimiento incorrecto de la articulación de la rodilla

En el caso de la posición en cuclillas, sus rodillas colapsan hacia adentro, una posición llamada valgo. Las rodillas ejercen una tensión de lado a lado en su articulación, especialmente en el tendón  ¿Lo peor de todo?  no es culpa de tus rodillas. El verdadero culpable es un conjunto de glúteos débiles.

Cuando sus glúteos no son tan fuertes como deben ser para manejar la carga en su espalda, sus rodillas automáticamente caen hacia adentro para ayudarlo a levantar el peso. Esto está bien si fuera a suceder solo ocasionalmente, como en la última repetición de su última serie mientras establece un nuevo máximo. Verás que las rodillas de algunos levantadores de pesas se van hacia adentro cuando realmente se van a romper. Pero aparte de eso, no quieres que esto suceda.

Para empeorar las cosas, tener glúteos débiles puede hacer que te inclines demasiado hacia delante cuando te agachas. Mientras que un poco de inclinación hacia adelante está bien, tener demasiado de uno puede ejercer un exceso de presión en la espalda baja.+

Hay una cosa más que puede hacer que se incline hacia delante excesivamente cuando se agacha: poca movilidad del tobillo. Sabrás que este es tu problema, si sientes que es difícil mantener tus talones en el piso mientras bajas tu trasero al piso.

 

¿QUIERES EVITAR EL DOLOR DE LA RODILLA? Y LEVANTAR MAS PESO

 

Lo que puede hacer: su primer objetivo es desarrollar un trasero más fuerte para salvar sus rodillas. La construcción de sus glúteos ayudará a que sus rodillas se desplacen correctamente. 

Si tiene dificultades para mantener los talones en el piso, se recomienda estiramientos y ejercicios de movilidad antes de las sentadillas, recuerde usar para la protección de sus rodillas las knee wraps crossfit. Trate de llevarlos a través de su rango de movimiento completo con levantamiento de pantorrillas de peso corporal elevado con los dedos de los pies.

Por último, no es necesario agacharse con una barra en la espalda. Las sentadillas en copa que normalmente se hacen con una mancuerna o una pesa rusa, son una variación que es agradable para las rodillas y la espalda, y hace que sea más fácil agacharse sin que las rodillas se colapsen o el cuerpo se incline hacia adelante.

 
Ejercicios dominantes de la cadera: ascensores, empujes de cadera y puentes de glúteos

 

Lo que siente: dolor en la parte inferior de la espalda, también conocida como la columna lumbar o en el cuello (columna cervical).

Qué está causando el problema: muchos levantadores de pesas colocan sus caderas demasiado bajas y terminan en cuclillas o colocan sus caderas demasiado altas [y terminan rodeando su espalda para llegar a la barra. 

Ambos pueden colocar al cuerpo en un mayor riesgo de lesión. Tener la espalda redondeada o la espalda demasiado arqueada tensiona su columna vertebral en sus posiciones más débiles.

Su objetivo aquí es mantener lo que se llama una columna vertebral neutra, que tiene una curva natural (pero no excesiva) hacia adentro en la parte inferior de la espalda, luego ligeramente hacia afuera en los omóplatos y hacia atrás en el cuello.

Mantener una columna vertebral neutral es lo que lo mantendrá saludable y listo para el próximo entrenamiento.

Para lograr esto cuando realiza un movimiento como el peso muerto, debe pensar en obtener la mayor cantidad de movimiento posible de sus caderas con el menor movimiento posible de sus rodillas usando las rodilleras crossfit 7mm para el cuidado de alguna lesión. 

Una buena manera de aprender este patrón es colocar un rodillo de espuma (o cualquier cosa que sea recta, como un tubo de PVC) contra su espalda para que tenga tres puntos de contacto con usted, tocando la parte posterior de su cabeza, sus hombros y su coxis.

Otra forma de asegurarse de que está ejecutando el ejercicio con sus caderas en lugar de la espalda baja es asegurarse de que el peso permanezca lo más cerca posible de su cuerpo durante los levantamientos sin carga. Cuando bajes el peso, imagina la barra casi rascando contra tus espinillas, lo que ayudará a mantener la barra más cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.

De esa manera, puede perfeccionar el movimiento sin llegar a una posición en la que está demasiado redondeado. A medida que avance y este más fuerte, puede bajar las cajas o puede que nunca tenga que sacar el peso del piso. A menos que seas un levantador olímpico, no hay razón para sostener esta creencia innecesariamente.

La alegría de esta variación es que proporciona los beneficios de un peso muerto sin la dificultad avanzada de equilibrio. La pierna trasera funciona como un pie de apoyo para facilitar el movimiento de una manera que no haga que su cuerpo sea vulnerable a las lesiones.

 

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