¿Cómo Perder Grasa Y Tonificar Los Músculos Al Mismo Tiempo?
Cualquiera que esté tratando de ponerse en forma sabrá lo difícil que puede ser perder grasa mientras gana músculo al mismo tiempo. O construye músculo, pero su estómago no se mueve, o pierde grasa, pero todo se vuelve más flácido que tonificado. Si bien hacer ambas cosas a la vez puede parecer imposible, es factible. Para entrar en esto, primero entienda por qué perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es tan difícil.
La explicación más fácil para esto se debe al hecho de que para una pérdida de grasa óptima, desee gastar más calorías (energía) del ejercicio físico de las que consume a través de los alimentos y bebidas, y para una hipertrofia óptima o para desarrollar masa muscular magra, es él lo contrario.
Cualquiera que haya estado realmente en una dieta de reducción o aumento de volumen sabrá exactamente qué dificultades tiene tratar de desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente.
Para ganar músculo, el cuerpo necesita grandes cantidades de alimentos combinados con una reducción de ejercicio adicional o indirecto que puede hacer fuera de su programa de entrenamiento, como jugar al fútbol con sus compañeros.
Para deshacerse de la grasa después de desarrollar este músculo, el cuerpo necesita menos calorías y más ejercicio de tipo cardiovascular tedioso. Tratar de embarcarse en un compromiso mutuo entre ganar músculo y perder grasa normalmente trae resultados comprometedores en cualquier dirección.
Si se pregunta cómo puede lograr sus objetivos, no se preocupe. Estos son los sencillos consejos sobre cómo perder grasa y ganar músculo.
Considere su peso de entrenamiento
Cuando se trata del mejor enfoque para perder masa grasa mientras se desarrolla músculo magro, es importante tener en cuenta que los principales factores determinantes para el éxito se reducen al estado de entrenamiento y la experiencia.
Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia o fuerza, o está comenzando nuevamente después de un descanso, no debería tener ningún problema para desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.
Si tiene al menos 6-8 meses de experiencia en levantamiento de pesas y no está saliendo de un descanso prolongado, es posible que tenga problemas para desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.
La excepción al segundo punto es si la persona que ha estado levantando pesas durante algún tiempo pero nunca ha incorporado el levantamiento de pesas compuesto pesado . Es muy probable que experimente ganancias iniciales en músculo magro, mientras tenga un déficit de calorías.
Si no es nuevo en el entrenamiento y tiene dificultades para ganar músculo y perder grasa, es posible que deba seguir los siguientes pasos más de cerca.
Implementar un déficit de calorías
Un déficit de calorías se refiere a la cantidad de calorías (energía) que necesita consumir en un día para perder peso, en comparación con las calorías que necesita para mantener su peso. Para implementar un déficit de calorías, debe comer menos calorías, quemar más calorías a través del ejercicio y el entrenamiento, o hacer una combinación de ambos.
Si bien es necesario para perder grasa, un déficit de calorías hace que el cuerpo se adapte de varias maneras. Ocurren dos adaptaciones importantes, que afectan la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo magro de manera eficiente al mismo tiempo.
El número uno es una reducción en ambos niveles de hormonas anabólicas , y el número dos es una reducción en las tasas de síntesis (crecimiento) de proteínas. Como resultado, estos dos cambios interfieren directamente con la capacidad de su cuerpo para crear nuevas proteínas musculares.
En términos más simples, no desea un déficit de calorías demasiado grande, de lo contrario, esto puede afectar la capacidad de su cuerpo para ganar masa muscular.
Implemente un déficit de calorías moderado en su dieta, lo que le permitirá perder grasa mientras conserva los músculos. Para calcular esto, primero calcule su tasa metabólica basal y colóquela en una calculadora de déficit de calorías .
Centrarse en el entrenamiento de fuerza
Para ganar músculo, hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza, utilizar bandas de resistencia y pesas. Concéntrese en el levantamiento de pesas con compuestos pesados para obtener mejores resultados en el crecimiento muscular (hipertrofia). Utilice todos los grupos de músculos principales mientras trabaja al 80-85 % de su repetición máxima, lo que equivale a alrededor de 4-7 repeticiones.
Elija HIIT para cardio
Para el lado de la pérdida de grasa, equilibre su entrenamiento de fuerza con ejercicios que aumentarán su frecuencia cardíaca. Si va a realizar un entrenamiento cardiovascular, concéntrese en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esprintar al aire libre o en una caminadora y andar en bicicleta son formas ideales de cardio HIIT que deben realizarse en los días libres de entrenamiento con pesas (2-3 veces por semana).
Este tipo de entrenamiento cardiovascular incorpora períodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación. HIIT le ayuda a dar la máxima intensidad dentro de la sesión y mantiene su cuerpo quemando grasa incluso después de terminar.
Alguna forma de cardio debe hacerse de 3 a 6 días a la semana, caminar en una cinta de correr ligeramente inclinada durante 45 minutos es una forma ideal de cardio de mayor duración, que debe realizarse en los días de entrenamiento con bandas de resistencia hasta 3 veces por semana. El press de banca, el peso muerto, el press de piernas y las estocadas con mancuernas son ejemplos de movimientos compuestos.
Cambie su entrenamiento
Con el tiempo, su cuerpo se acostumbra a ciertos ejercicios y movimientos, por lo que es importante combinarlos para trabajar diferentes músculos.
Cambie su programa de entrenamiento cada 4 a 6 semanas. Un principio de entrenamiento que ocurre con el tiempo es la adaptación. Esto significa que su cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad que está realizando y, por lo tanto, para obtener ganancias continúe, debe cambiar su programa.
También puede encontrar que se queda atascado en un cierto peso o porcentaje de grasa corporal. No se preocupe, esto es normal, solo necesita ajustar su programa de entrenamiento. Llegará a un estancamiento, por lo que es importante hacer cambios en su programa de entrenamiento y dieta según sea necesario.
Las formas más comunes de aumentar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento incluyen modificar los períodos de descanso, variar la carga, aumentar la velocidad del movimiento y progresar de movimientos y ejercicios aislados a compuestos.
Las rutinas realizadas con bandas de resistencia, son muy variadas ya que podría emplearlas y aprovecharlas de la mejor manera. Consiga una y que comience el entrenamiento. Cambie su rutina para mantener las cosas interesantes.
Consuma una dieta variada de alimentos integrales
El ejercicio y el entrenamiento son solo una parte de perder grasa y ganar músculo. Para optimizar su entrenamiento es fundamental llevar una dieta equilibrada, variada y saludable.
Una de las áreas más importantes en las que las personas fallan con su dieta es que no planean ni preparan sus comidas. En una época en la que estamos tan ocupados, no planificar sus comidas y refrigerios saludables hará que elija alimentos deficientes y obstaculice sus resultados y metas de salud.
Descanse y duerma bien
Aunque es tentador, evite hacer ejercicio los siete días de la semana. La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Duerma lo suficiente. Esto es muy importante para permitir que su cuerpo descanse y se repare, especialmente cualquier daño causado al tejido muscular.
Es probable que sienta dolor muscular, pero si no descansa adecuadamente, corre más riesgo de sufrir lesiones o agotamiento, lo que obstaculizará su entrenamiento y sus resultados.
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