¿Cómo mejorar tu técnica de Clean en el box?

La mayoría de las personas que practican Crossfit® se topan por primera vez con el ejercicio llamado “Clean“, es uno de los más difícil en la práctica, aunque esa afirmación podría atraer la duda de muchos atletas. 

¿Cómo mejorar tu técnica de Clean en el box?

Las actividades como los burpees pueden parecer más difíciles, pero los movimientos de levantamiento olímpico son los más exigentes desde punto de vista técnico, pero a su vez,  también exigen un alto nivel de fuerza, potencia y flexibilidad. 

El desarrollo de sus levantamientos olímpicos lo ayudara a desempeñarse mejor en los entrenamientos o competencias, esto puede usarse para mejorar su rendimiento en otras actividades y ayudarlo a prevenir lesiones.

Sin embargo, muchos entrenadores en crossfit rara vez tienen un plan integral para desarrollar estas técnicas, usualmente, la rutina para mejorar el clean es practicar el levantamiento repetidamente. 

Las progresiones y la práctica son una parte esencial para mejorar el rendimiento, se pueden obtener muchos beneficios adicionales con algunas pequeñas aplicaciones a su programa. 

Esto incluye 6 consejos fáciles que puede usar para aumentar sus números y mejorar la técnica de su Clean para los entrenamientos o competencia. 

#1     DEADLIFT Y FRONT SQUAT

Son ejercicios para enfocarse en desarrollar fuerza y potencia, te sorprenderá ya que muchas personas no le dan importancia al entrenamiento de fuerza antes de realizar los ejercicios del levantamiento. El peso muerto y la sentadilla frontal son especialmente importantes porque imitan el movimiento del clean.

Incluir estos movimientos ayudará a fortalecer los músculos y desarrollar los patrones de movimiento necesarios para una buena técnica del clean, la mayoría de los atletas al realizar el front squat utiliza rodilleras de neopreno y muñequeras Wrist Wraps Crossfit.

Para los que están iniciando deben usar cargas más ligeras y más repeticiones, cada conjunto para trabajar en la técnica y desarrollar músculo, los levantadores más experimentados deberían enfocarse en usar repeticiones más bajas con cargas más pesadas para desarrollar fuerza y ​​potencia.

 

#2     AGARRE DE GANCHO

El agarre con gancho para muchos es algo desconocido pero realmente es necesario practicarlo en los entrenamientos, los dedos se envuelven alrededor del pulgar y la barra, es el agarre más popular en el levantamiento olímpico. 

El estilo de gancho puede ofrecer una mayor fuerza de agarre y control a través del clen. Pero a pesar de su elogio y popularidad en muchas ocasiones el agarre tradicional te funcionara.

Cuando se trabaja con muchas repeticiones como sea posible en el ejercicio, un agarre tradicional permite una transición más rápida de los hombros hacia las caderas. Esto puede permitir más repeticiones a mayor velocidad que el agarre del gancho. 

Al tratar de levantar tanto peso como sea posible, es posible que desee utilizar el gancho agarre. Pero, si está realizando un entrenamiento AMRAP, debería considerar usar el estilo tradicional de agarre.

 

#3     INCLUYE MUÑECA PARA CROSSFIT

Independientemente del tipo de agarre que use, hacer limpiezas el clean puede ser difícil para sus muñecas, particularmente para los entrenamientos de mayor repetición, comprar wrist wraps crossfit puede ayudar a proteger sus manos y muñecas de las tensiones y lesiones.


Esto puede parecer una pequeña adición, pero cuando aumenta el volumen sustancialmente se mantendrá libre de lesiones y es la clave para el éxito a largo plazo. 

Es esencial evitar lesiones de brazos y manos debido a la gran cantidad de actividades que requieren estas extremidades, protegerlas es vital. Esto es cierto para mantener un alto rendimiento y su capacidad para competir.

 

#4     REALIZAR UN CLEAN PESADO O LIGERO

Hacer unos clean pesados lo ayudará a trabajar en su fuerza durante todo el movimiento y a eliminar malas técnicas. Hacer unos clean ligeros, por otro lado, te ayudará a mejorar tu velocidad y potencia. También ayudan a corregir cualquier problema técnico. 

Trabajar de esta manera te ayudara a impulsar la recuperación y mantener la calidad del entrenamiento, luego de un "día pesado" con un "día ligero", conocido como entrenamiento alto-bajo, puede ayudar a mejorar los resultados.

 

#5    ENTRENAMIENTO DE ALTA REPETICION PARA LOS "CLEANS"

En el levantamiento olímpico las altas repeticiones son un tema tabú enorme. Si ha sido una de las mayores críticas dirigidas a crossfit porque cuando empieza la fatiga la técnica se pierde y lo que se puede provocar son lesiones.

Desafortunadamente, una de las mejores maneras de prevenir la falla de la técnica con la fatiga es aumentar la resistencia. Esto no se puede hacer sin incluir los entrenamientos de alta repetición. Pero, debido a que el levantamiento olímpico puede causar una gran fatiga, estos entrenamientos deben usarse con moderación. 

Por lo tanto, las repeticiones altas en los cleans deben incluirse 1 o 2 veces por semanas.

 

#6     PRÁCTICA DE HANG CLEAN

El hang clean es también uno de los mejores ejercicios para mejorar la técnica, también puede mejorar la velocidad de carrera y la altura del salto. Esta es la razón por la que a menudo verá muchos atletas de poder hacerlo. El ejercicio de colgar se realiza completando la limpieza sin levantar la barra del suelo. En cambio, el levantamiento se inicia justo por encima de las rodillas. 

Si extiendes explosivamente las caderas y extiendes ligeramente las rodillas. Luego mueves los codos por debajo de la barra y la agarras en los hombros. 

Además de usar días pesados ​​y livianos y levantar objetos pesados, la fuerza se mezcla con ejercicios para mejorar el rendimiento. Para protegerse de una lesión y puedas sentirte a gusto en el entrenamiento usa las muñequeras para levantamiento de pesas.

El levantamiento olímpico aumenta la activación muscular y esta activación le da una ventaja ya que te ayuda a finalizar los ejercicios más rápido y con más potencia. Realizar ejercicios de fuerza después de un trabajo de gran fuerza te permite obtener más de tu entrenamiento.

Los atletas más experimentados suelen ser más fuertes y poderosos, por lo que estos métodos pueden ayudarlos, pero no serán tan efectivos para los principiantes como los consejos más sencillos, como incluir peso muerto y sentadillas.

 

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