¿Como Mantenerte En Forma En Casa?

 

¿Como Mantenerte En Forma En Casa?

 

El aislamiento y el distanciamiento social está ayudando a controlar la propagación del coronavirus, pero ¿está ayudando a nuestra salud física y mental? En este momento difícil, es importante que protejamos nuestro bienestar permaneciendo activos en casa.

Es el momento de comenzar el entrenamiento de resistencia para mantenerse en forma en casa. Para ayudarlo a comenzar, en este articulo le explicamos los beneficios del entrenamiento de resistencia y enumeramos algunos ejercicios para que inicie su entrenamiento en casa.

La buena noticia es que solo necesita su peso corporal y algunos muebles básicos para que este tipo de ejercicio sea efectivo mientras están en casa durante la cuarentena.

 

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

 

El entrenamiento de resistencia es un componente central de una vida saludable, es una forma de actividad física que está diseñada para mejorar la aptitud muscular al ejercitar un músculo o un grupo muscular contra la resistencia externa.

Si está empujando o tirando de manera eficiente de un peso determinado, está ejercitando un músculo o grupo de músculos con resistencia.

Se han demostrado que los beneficios del entrenamiento de resistencia son numerosos, consistentemente aumentos significativos en el peso magro y la tasa metabólica, acompañados por disminuciones significativas en el peso de la grasa.

En las múltiples áreas que involucran el rendimiento físico, el entrenamiento de resistencia se ha asociado con una reducción del dolor lumbar, una menor molestia artrítica, una mayor independencia funcional, un mayor control del movimiento y una mayor velocidad al caminar.

Con respecto a la salud cardiovascular, del entrenamiento de resistencia ha demostrado una presión arterial en reposo reducida, mejores perfiles de límpidos en la sangre y una mejor condición vascular.

El entrenamiento de resistencia parece tener un mayor impacto en la densidad ósea que otros tipos de actividad física y se ha demostrado que aumenta significativamente la densidad mineral ósea en adultos de todas las edades.

Los beneficios demostrados para la salud mental del entrenamiento de resistencia han incluido la disminución de los síntomas de depresión, el aumento de la autoestima y el auto concepto físico, y una mejor capacidad cognitiva.

Finalmente, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia revierte los factores de envejecimiento en el músculo esquelético.

¿Y las noticias aún mejores? Todos estos beneficios se pueden disfrutar a través de entrenamientos en casa.

 

BENEFICIOS PARA ADULTOS MAYORES

 

La evidencia de que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para los adultos mayores es abrumadora. Se ha demostrado que aumenta notablemente la masa muscular, la fuerza y la potencia, reduce la dificultad de realizar las tareas diarias, aumenta el gasto de energía y la composición corporal, y promueve la participación en la actividad física espontánea, aparte del entrenamiento con ejercicios reglamentados.

Aquellos de ustedes que regularmente incorporan el entrenamiento de resistencia a su estilo de vida ya comprenderán y sentirán algunos de estos beneficios.

Aquellos de ustedes que son nuevos en el entrenamiento de resistencia, ahora puede ser el momento perfecto para comenzar a construir una base sólida.

Use algunos de nuestros ejercicios sugeridos a continuación y conviértalos en su rutina diaria en casa. Encontrarás rápidamente el progreso adictivo.

 

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

 

Si bien sus ejercicios pueden cambiar, sus principios de entrenamiento no deberían.

puedes incluir para que tu entrenamiento de resistencia sea más efectivo: 

Siga estos 6 principios para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento de resistencia y mantenerse en forma en casa:

 

Se consistente

 

La consistencia es el hecho más importante que sustenta el progreso. Trate de programar horarios específicos durante la semana para dedicarse al entrenamiento de resistencia y atenerse a ellos. Te sentirás mucho mejor por eso.

 

Calentamiento (3-5 minutos)

 

Cuando está en casa, puede ser tentador comenzar a entrenar sin calentar primero. ¡No te rindas!

Si sus músculos no están preparados para la resistencia, son más propensos a desgarrarse y tirarse. Asegúrese de elevar su ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya a los músculos realizando algunos movimientos suaves.

¡Incluso si está corriendo de un lado a otro en tu pasillo!

 

Mantener la forma adecuada en todo

 

Los ejercicios que usa son tan efectivos como los realiza. Con el entrenamiento de resistencia, buscamos calidad sobre cantidad. Tómese el tiempo para aprender cómo realizarlos correctamente y nunca sacrifique la buena forma por más repeticiones.

 

Recuerda respirar

 

Con demasiada frecuencia nos olvidamos de respirar adecuadamente cuando hacemos ejercicio. Tome inhalaciones y exhalaciones largas y deliberadas a tiempo con sus movimientos para asegurarse de permanecer concentrado. Tus movimientos deben ser lentos y controlados.

 

Cultiva la conexión mente-músculo

 

Para complementar la forma adecuada, concéntrate deliberadamente en contraer el músculo o grupo muscular que estás trabajando con cada ejercicio.

Esto le permitirá mantener la forma adecuada y alcanzar el objetivo del ejercicio. Por ejemplo, al ponerse en cuclillas, concéntrese en apretar los cuádriceps, los glúteos y el núcleo.

 

Use la herramienta RPE

 

La tasa de esfuerzo percibido (RPE) lo ayudará a medir la intensidad de sus entrenamientos. En lugar de establecer repeticiones objetivo para cada ejercicio, use RPE para determinar cuánto tiempo debe realizar el movimiento.

Una herramienta similar es "repeticiones en reserva" (RRR). Por ejemplo, establecer "RRR 2" para flexiones significa que se detiene cuando cree que le quedan 2 flexiones.

La herramienta permitirá a todos los niveles de experiencia aprovechar al máximo el entrenamiento de resistencia, ya que usar el mismo RPE significará que estás trabajando tan duro como otro atleta que ha hecho más o menos repeticiones que tú.

Su peso corporal proporciona suficiente resistencia para un entrenamiento efectivo, pero si desea agregar peso a sus movimientos, o una liga de resistencia puede hacerlo.

Los ejercicios se dividen básicamente en cuatro grupos principales que asegurarán que se trabaje todo el cuerpo: empujar, tirar, piernas y núcleo y crear diferentes entrenamientos para diferentes días de la semana.

Esperamos que encuentre útil este artículo y considere implementar algún entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicio semanal. No importa si no puede salir a hacer ejercicio, puede mantenerse en forma fácilmente en casa. 

Recuerde, cualquier estímulo de tensión en el músculo será mejor que ningún estímulo. ¡Mantente feliz, mantente positivo y mantente saludable!

 

 

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