¿Cómo Iniciar Una Rutina De Ejercicios Si Tienes Sobrepeso?

Cómo Iniciar Una Rutina De Ejercicios Si Tienes Sobrepeso

 

 

Comenzar una nueva rutina de ejercicios es difícil para todos, pero puede ser especialmente difícil si tiene sobrepeso u obesidad. Los mejores tipos de ejercicio para personas obesas no siempre están disponibles en gimnasios o estudio de fitness local, y armar un programa por su cuenta puede ser incómodo y confuso.

Los entrenamientos le ayudarán a perder peso, pueden ayudar a cambiar la forma en que se siente consigo mismo, mejorar su estado de ánimo y su salud. Entonces, ¿cómo empezar? Use esta guía para elegir un entrenamiento que pueda disfrutar. Luego, revise su centro comunitario local, hospital, club de salud o centro vecinal para encontrar un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades.

 

 

¿Por qué es importante el ejercicio si tiene sobrepeso?

 

 

Puede pensar que los entrenamientos de moda y los programas de acondicionamiento físico son solo para personas que están obsesionadas con ajustarse a un tamaño de vestido pequeño o jeans ajustados. Pero el ejercicio es saludable para todos y puede ofrecer beneficios especiales para las personas con sobrepeso u obesidad. Si no está seguro de en qué categoría pertenece, puede usar una calculadora de IMC para averiguarlo.

Llevar demasiado exceso de peso lo pone en mayor riesgo de ciertas enfermedades, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, apnea del sueño y depresión. Un programa de ejercicio moderado puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad. La pérdida de peso, que puede ocurrir como resultado del ejercicio, también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de estar lo suficientemente saludable para la actividad física. Visite a su proveedor de atención médica y haga preguntas clave sobre las limitaciones o modificaciones que pueden aplicarse a usted.

Si está tomando algún medicamento (especialmente un medicamento para la presión arterial), pregúntele a su médico si necesita seguir algún procedimiento especial para controlar la intensidad de su ejercicio.

Por último, también debe asegurarse de tener un equipo y vestimenta de entrenamiento adecuada.

 

 

Caminar

 

 

Esto parece una opción obvia, pero hay una razón por la cual caminar encabeza la lista del mejor ejercicio para casi todos. Caminar requiere muy poco equipo y se puede hacer en casi todas partes. Caminar es de bajo impacto, mejora la fuerza y la movilidad en la parte inferior del cuerpo y puede ser fácil, moderado o vigoroso según su plan específico.

Tenga en cuenta, sin embargo, que caminar no es para todos. Si siente dolor en la rodilla, la espalda o la cadera, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que pueda trabajar con un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio para abordar el problema o idear una mejor rutina para mantenerse en forma.

 

 

Consejos para comenzar un programa de caminata

 

 

Si es completamente nuevo en el ejercicio, comience caminando solo por 10 o 15 minutos cada día. Poco a poco agregue tiempo para trabajar en una sesión complete de 30 minutos.

No se preocupe por la velocidad o el ritmo al principio. Haga de la consistencia su objetivo. A medida que aumente su nivel de condición física, considere aumentar la velocidad e intensidad de su entrenamiento. Puede optar por invertir en un monitor de actividad.

 

 

Aqua Jogging

 

 

Las actividades acuáticas son particularmente adecuadas para personas con articulaciones dolorosas o dificultades para moverse, pero la natación es demasiado intensa para muchas personas y las clases de aeróbicos acuáticos no siempre están disponibles. Una buena alternativa es correr de forma acuática.

Trotar en el agua es simplemente correr en el agua con la ayuda de un cinturón de flotabilidad. Obtiene todos los beneficios de correr o caminar sin el impacto.

 

 

Consejos para comenzar un programa de jogging acuático

 

 

Sus pies no deben tocar el fondo de la piscina cuando hace jogging acuático. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero avance en su carril de regazo solo moviendo las piernas contra el agua.

Se necesita más esfuerzo de lo que pueda imaginar, así que comience lentamente y aumente durante su entrenamiento a medida que comience a sentirse más en forma. Si se siente incómodo en el extremo profundo, comience en el área poco profunda y avance gradualmente hacia aguas más profundas a medida que aumente su nivel de comodidad.

 

 

Clases grupales de ejercicio

 

 

Una de las mejores formas de seguir un programa de ejercicios es desarrollar un sistema de apoyo social. Las clases grupales de ejercicios son un lugar perfecto para encontrar amigos, pero querrá asegurarse de encontrar una clase que satisfaga sus necesidades.

Recuerde que a un deportista con sobrepeso le lleva más tiempo moverse a través de ciertos movimientos, así que observe si el ritmo de la clase es demasiado rápido. Además, observe cómo el instructor indica la coreografía. Un buen maestro avisará con anticipación sobre los cambios de movimiento o dirección.

 

 

Consejos para comenzar una clase de ejercicio

 

 

Salude al instructor en su primera visita. Preséntese y explique que está comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Al conectarse con ella, envía un mensaje de que está abierto a comentarios y aliento. El instructor debe proporcionar orientación y modificaciones adicionales para asegurarse de que se sienta cómodo durante la clase.

Si no siente que está listo para una clase grupal, considere invertir en un DVD o en servicios de transmisión en línea para que pueda hacer ejercicio en casa. Muchos entrenamientos web también tienen comunidades en línea donde puede hacer preguntas u obtener soporte.

 

 

Entrenamiento de fuerza

 

 

Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para un deportista con sobrepeso, hay beneficios especiales.

El entrenamiento de fuerza puede corregir problemas de postura que pueden surgir de llevar peso extra. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el rango de movimiento en todas sus articulaciones. Finalmente, cuando desarrolle músculo, aumenta su metabolismo cuando su cuerpo está en reposo.

Puede comenzar levantando pesas en casa o usar ligas de resistencia para aprender ejercicios simples que puedan mostrarle claves técnicas que lo ayudarán a mantener su forma en buena forma. También puede utilizar la capacitación personal en línea para obtener acceso a un entrenador certificado que puede guiarlo a través de una rutina.

 

 

Consejos para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza

 

 

Si se une a un gimnasio, es posible que algunas máquinas de entrenamiento de máquinas de entrenamiento de fuerza no estén hechas para acomodar un cuerpo más grande. 

Incluso si no contrata a un entrenador, el personal del gimnasio debería poder mostrarle cómo ajustar el equipo o usar ejercicios alternativos para trabajar para cada grupo muscular.

Recuerde comenzar lentamente y no hacer demasiado pronto. La consistencia es el elemento más importante de su nuevo programa de entrenamiento, por lo que lo peor que puede hacer es exagerar en su primer día para que tenga que tomarse una semana libre.

 

 

Bicicleta reclinada

 

 

Andar en bicicleta es una excelente manera de quemar calorías con menos impacto en las articulaciones. Una bicicleta reclinada es una opción inteligente si tiene dolor de espalda, problemas en las articulaciones o simplemente necesita más apoyo.

 

 

Consejos para comenzar un programa de bicicletas

 

 

Comience lentamente y haga de la consistencia su objetivo. Intente pedalear durante cinco minutos, luego descanse. Pedalea nuevamente por cinco minutos y descanse. Aumente gradualmente la duración de su intervalo de pedaleo y disminuya el intervalo de descanso.

Baje de la bicicleta según sea necesario para estirar las articulaciones y relajarse. Recuerde que debido al peso excesivo que tiene, debe cuidarse aún más las articulaciones con rodilleras muñequeras.

 

 

Tai Chi

 

 

El ejercicio mente-cuerpo se ha vuelto más accesible para el público en general. Las clases de yoga son más fáciles de encontrar, pero a veces son difíciles para los deportistas con sobrepeso. Muchas posturas de yoga orientadas al equilibrio son difíciles para las personas obesas porque tienen un centro de gravedad diferente.

Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluidos para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas posturas de equilibrio (generalmente de pie). El Tai Chi también incorpora elementos de meditación que ayudan a disminuir el estrés y mejorar el sueño para perder peso.

Su salud física es importante para su bienestar físico y mental, recuerde alimentarse saludablemente y consultar con un profesional antes de hacer cualquier ejercicio para evitar lesiones y pueda crear una rutina de entrenamiento adecuada a sus necesidades.

 ¿CÓMO INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASO DE TENER SOBREPESO?

 

 

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