¿Cómo Estar Físicamente Saludable Mientras Se Está En Casa?

Cómo Estar Físicamente Saludable Mientras Se Está En Casa

 

 

Hacer ejercicios tres veces a la semana desde el autoaislamiento puede ayudarte a mantener el ánimo y obtener un cuerpo saludable.

Entonces, ¿qué más puedes hacer para mantenerte en forma y saludable mientras prestas atención a los nuevos consejos sobre quedarse en casa?

Hay toneladas de cosas que puedes hacer desde tu silla o sofá: sentadillas, saltos de tríceps, abdominales, ejercicios de trabajo corporal. Si tienes niños en casa, puedes involucrarlos. Haz que las actividades sean divertidas, como correr o jugar a las escondidas. Solo sigue moviéndote y planifica tu día.

Para algunos ejercicios puedes optar por herramientas de entrenamiento que ayudarán a aumentar la potencia y la resistencia durante la rutina, intenta con bandas de resistencia, pesas y hasta con cuerdas de saltar.

No es necesario salir de casa para obtenerlos, algunos puedes sustituirlos con artículos del hogar o bien puedes comprar productos de entrenamiento por internet y hacer tu rutina más eficaz.

Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a apuntar a tu grupo muscular más valioso.

 

TRÍCEPS DESDE UNA SILLA

 

Siéntate en el borde de una silla sosteniendo el frente con las manos. Coloca los pies frente a ti (piernas dobladas para una opción más fácil o piernas rectas para hacerlo más difícil) y baja los codos a un ángulo de 90 grados antes de empujar hacia arriba.

 

PLANCHAS DE SOBREMESA

 

Las planchas inclinadas se pueden hacer en cualquier lugar de la casa, en una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared. Para usar una mesa, coloca las manos sobre la misma con las piernas estiradas detrás de ti, el cuerpo bien recto. Baja tu peso hacia abajo manteniendo los codos apretados contra tu cuerpo y presiona hacia arriba.

 

APÓYATE EN LA PARED DE TU CASA

 

Encuentra una pared con un espacio lo suficientemente grande como para apoyarse. Siéntate contra la pared como lo harías en una silla con las piernas a 90 grados, y sostén. ¡Dale tiempo y pronto sentirás la quemadura!

 

GIROS RUSOS CON UNA BOTELLA

 

Siéntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con la espalda recta y activa tu núcleo. Gira tu torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella. Hazlo más difícil levantando los pies del piso.

 

EJERCICIOS DE PIERNAS

 

Mantener la fuerza de las piernas es primordial, especialmente para los adultos mayores. Los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo presentan el mayor desafío cuando se trata de aumentar la fuerza, pero con estos ejercicios deberías poder mantener lo que has acumulado hasta ahora. Si eres un principiante, sin duda experimentarás una mayor fuerza en las piernas usando solo tu peso corporal.

 

PONERSE EN CUCLILLAS

 

El rey de los ejercicios de piernas. La sentadilla es un movimiento que toda persona sin discapacidad debería poder realizar. Colócate en cuclillas lentamente y con la forma adecuada ¡Puedes sorprenderte con la dificultad!

 

THRUSTER DE CADERA

 

¡Uno por detrás! Concéntrate en la conexión mente-músculo y exprime tus glúteos. Una vez que estés acostumbrado a este ejercicio, intenta realizarlo unilateralmente y con una sola pierna para apuntar a su lado más débil.

 

SENTADILLA BULGARIA DIVIDIDA

 

Los entrenadores intermedios y avanzados pueden probar la sentadilla dividida búlgara. Esto trabajará las piernas unilateralmente, permitiendo que tu pierna más débil se fortalezca a un ritmo más rápido. Puedes usar una silla o su sofá para descansar la pierna de atrás.

 

EJERCICIOS DE EMPUJE

 

HACER SUBIR

 

El push up es uno de los ejercicios más simples y efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es fácil hacer trampa al hacer flexiones y no hacerlo de forma correcta, así que asegúrate de mantener rígido todo el cuerpo y concéntrate en enganchar el pecho y los brazos.

¡Domina el empuje hacia arriba! Haz que sean más difíciles cambiando la ubicación de tu mano, la ubicación más estrecha se dirige a los tríceps o, intenta levantar una pierna hacia arriba ¡No es tan fácil como parece, pero puedes lograrlo con constancia!

Para facilitar las flexiones, realízalas desde las rodillas hasta que puedas hacerlo en una posición de tabla. Si te resulta difícil arrodillarte, simplemente usa una pared de la casa.

 

MANO PUSH UP

 

Si eres alguien que entrena seguidamente y estás en un nivel avanzado, intenta la parada de manos parada vertical, empuje hacia arriba. Este ejercicio es una excelente manera de cargar los hombros y la parte superior del pecho sin agregar peso. Comienza con tu torso aproximadamente a un ángulo de 45 grados con respecto al piso y aumenta gradualmente la inclinación a medida que avanza.

 

NÚCLEO

 

Finalmente, vamos a trabajar el núcleo. Los músculos centrales fuertes facilitan la mayoría de las actividades físicas. También son importantes para los atletas, como los corredores, ya que los músculos centrales débiles pueden provocar más fatiga, menos resistencia y lesiones. Los músculos centrales débiles también pueden dejarlo susceptible a una mala postura, dolor lumbar y lesiones musculares.

Es útil trabajar en al menos un ejercicio central para tus entrenamientos. Una buena regla es tener un ejercicio que lleve las rodillas al pecho y otro que lleve el pecho a las rodillas.

Para algunos ejercicios, necesitarás una banda de resistencia. Estos instrumentos son relativamente baratas, versátiles y valen la pena ya que presentan muchas posibilidades de ejercicio.

 

CONSEJOS PARA EJERCITARTE DURANTE EL AISLAMIENTO

 

Mientras más nos quedemos en casa y mantengamos cierta distancia del mundo físico, es esencial tener la información correcta, también es vital que comprendamos cómo el entrenamiento es importante durante esta crisis de salud.

Con el toque de queda y el cierre de puertas para todos, el gimnasio, los estudios de entrenamiento y más gimnasios están fuera de nuestro alcance en este momento. Este cierre en algún lugar nos exige que hagamos cambios importantes en el entrenamiento. Mantenerse en forma mental y físicamente nos permitirá estar en la parte superior de la lista.

Por lo tanto, crear una rutina para nosotros que implique ejercicio es esencial. Este es el momento más crucial para que usted se mantenga lo mejor de su salud o se quedará con nada más que arrepentimiento.

Quedarse en casa puede retrasar la propagación del coronavirus, y el distanciamiento físico extremo puede evitar que una persona contraiga la infección. Sin embargo, frenar la propagación de la infección no significa renunciar a una rutina de ejercicios. Las personas pueden realizar muchos ejercicios en casa, siempre y cuando tomes precaución a posibles lesiones y realices elongación antes y después de entrenar.

 

 

 

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