¿Cómo Ejercitarte Con Bandas De Resistencia Sin Salir De Casa?
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Le ayuda a fortalecerse y también desarrolla la resistencia muscular.
Con el entrenamiento de fuerza, mueve su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como:
- Su peso corporal
- Pesas libres, como mancuernas o barras
- Bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia o bandas de entrenamiento
- Máquinas de resistencia, como máquinas de cable, máquinas de un solo ejercicio o sistemas de varios gimnasios.
El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento versátil que se puede hacer en casi cualquier lugar. Si bien es una opción de ejercicio popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza sólido que pueda realizar en la comodidad y privacidad de su hogar.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?
Una rutina de ejercicios en casa puede ser una forma súper fácil y conveniente de adaptarse a un entrenamiento sin tener que ir al gimnasio:
- Ahorra tiempo. No hay que viajar ni esperar máquinas o equipos.
- Es de bajo costo. No hay tarifas de gimnasio ni equipos costosos.
- Realiza ejercicio en cualquier momento. Puede hacer ejercicio según su propio horario, sin importar la hora del día o de la noche.
- Puede hacer ejercicio sin sentirse cohibido.
- Vaya a su propio ritmo. No hay presión para mantenerse al día con quienes lo rodean o para esforzarse más allá de lo que es cómodo.
Una vez que esté listo para comenzar a preparar su entrenamiento de fuerza, el primer paso es encontrar un lugar en su hogar donde pueda ejercitarse cómodamente. Querrá encontrar un área que tenga suficiente espacio para mover sus brazos y piernas libremente.
No necesita invertir en mucho equipo, pero si desea comprar algunos artículos, aquí hay algunos que pueden ser útiles:
- una colchoneta de ejercicio
- bandas de resistencia, tubos, mancuernas o pesas rusas
- una pelota de estabilidad
- un balón medicinal
En lugar de usar mancuernas o pesas rusas, puede usar las bandas de resistencia, botellas de agua, sacos de arena o productos enlatados en lugar de las pesas.
Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, es posible que desee encontrar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para principiantes en línea. Esto puede ayudarle a aprender a hacer diferentes ejercicios con la forma correcta y también a calentar y enfriar correctamente.
Comience con un calentamiento
Antes de comenzar su entrenamiento, realice una rutina de calentamiento durante 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar rápido, trotar en el lugar o movimientos que ejercitan las piernas, los brazos y otros grupos musculares importantes.
Estocadas
Una estocada básica trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- De un paso adelante con el pie derecho y baje las caderas hacia el suelo hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.
- Estire la columna vertebral para mantener el torso erguido.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.
- Luego, dé un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrar el izquierdo y repita este movimiento con la pierna izquierda.
- Repita de 10 a 12 veces, luego descanse brevemente y realice otra serie.
Sentadillas para levantar por encima de la cabeza
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience levantando los brazos por encima de la cabeza sin ningún peso. Una vez que pueda hacer este ejercicio con buena forma, puede agregar mancuernas ligeras o ligas de resistencia para aumentar el peso a medida que aumenta la fuerza.
Este ejercicio no solo trabaja los glúteos y los músculos de las piernas, también trabaja los músculos de la base, la espalda y los hombros, así como los tríceps. Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Baja lentamente las caderas a una posición de sentadilla.
- Presione hacia arriba para volver a ponerse de pie y levante los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelva a la posición inicial.
- Realice 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Tablones
Las planchas o tablones son un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de su core. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
- Descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con los glúteos apretados y los músculos abdominales comprometidos.
- Intente mantener esta posición durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, comience con 20 segundos.
- A medida que gane fuerza y estado físico, intente mantener la posición de plancha durante 1 minuto o más.
- Una vez que esté listo para una versión más desafiante de la plancha, puede intentar levantar una pierna a la vez mientras mantiene la posición de plancha.
Lagartijas
Las flexiones de brazos estándar trabajan los músculos del pecho, así como los músculos de los hombros, tríceps y abdominales. Para hacer este ejercicio:
- Comience en una posición de tabla con las palmas directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y apuntando el núcleo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Inmediatamente empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces. Empiece con 1 o 2 series y aumente hasta 3 series a medida que se fortalezca.
Se puede hacer una versión menos desafiante de la flexión poniendo su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son otra gran herramienta para su entrenamiento de fuerza. Son livianos y versátiles, y se ha demostrado que trabajan los músculos tan bien como las pesas o las máquinas de pesas.
Separadores
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
- Párese con los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho.
- Sostenga una banda de resistencia tensa con ambas manos. La banda debe estar paralela al suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los lados. Inicie este movimiento desde la mitad de la espalda.
- Apriete los omóplatos y mantenga la columna recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Complete de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Extensión de cadera
Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas y las piernas. Necesitará una banda de resistencia ligera a media para hacer este ejercicio.
- Coloca la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Puede usar una silla o una pared para mantener el equilibrio.
- Manteniendo una línea recta en su cuerpo, tire de la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda, manteniéndola lo más recta posible.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Complete 12 repeticiones con su pierna izquierda, luego repita con su pierna derecha.
Para comenzar, complete 2 series en cada lado y trabaje hasta hacer 3 series a medida que aumenta su fuerza.
Prensa de piernas con banda de resistencia
Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Al igual que una prensa de piernas en una máquina de pesas, este ejercicio le hace trabajar contra la gravedad.
- Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo.
- Doble las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia arriba.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies y sujete los extremos.
- Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén completamente extendidas.
- Doble las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
- Realice de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Cómo enfriarse
Termine su entrenamiento enfriándose durante unos 5 a 10 minutos. Esto permite que su respiración y frecuencia cardíaca pasen a un estado de reposo. Las opciones incluyen caminar sobre el terreno y estiramientos suaves.
La línea de fondo
Hacer de 30 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y acelerar su metabolismo. Esto, a su vez, puede ayudarle a quemar grasa corporal y facilitar la pérdida de peso.
Además, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer los huesos y las articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio, y mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía.
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden hacer en la comodidad y privacidad de su hogar, usando solo su peso corporal o equipo básico de bajo costo como resistencia.
Si tiene algún problema de salud o una lesión que dificulta el ejercicio, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa.
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