Claves Para Mantener Una Postura Correcta En El Entrenamiento

La postura es la posición en la que mantiene su cuerpo contra la gravedad mientras está de pie, sentado o acostado.

Los beneficios de una postura adecuada son muchos:

• Mantiene los huesos y las articulaciones en la alineación correcta para que los músculos se utilicen correctamente.
• Ayuda a disminuir el desgaste anormal de las superficies de las articulaciones que podría resultar en artritis.
• Disminuye la tensión en los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones de la columna.
• Evita que la columna se fije en posiciones anormales.
• Previene la fatiga ya que los músculos se utilizan de manera más eficiente, lo que permite que el cuerpo use menos energía.
• Evita problemas de tensión o uso excesivo.
• Previene dolores de espalda y musculares.
• Contribuye a una buena apariencia.

La clave está en la línea de puntos imaginaria que cruza la línea media del cuerpo. En el tipo de “buena postura”, esa línea pasa por las orejas, la mitad de los hombros, los codos, las caderas, las rodillas y el medio pie. 

Para cada punto del cuerpo existe un producto deportivo que ayuda a sostenerlo en la postura adecuada, sacándole el mayor provecho a los ejercicios o a cualquier actividad que realice, por ejemplo, la faja deportiva ayuda que la espalda y toda la región abdominal se encuentren en su respectivo sitio.

Evitando así deformaciones cuando se siente a trabajar y lesiones cuando realice pesas o ejercicios fuertes para el cuerpo. Eso significa que sus músculos están funcionando como deberían, manteniendo las articulaciones alineadas y sosteniendo el cuerpo de la manera más eficiente y menos propensa a sufrir lesiones.

 ¿Por qué ocurre la mala postura?

 Hoy, los problemas relacionados con la postura están aumentando porque nos hemos convertido en una sociedad que pasa más tiempo sentada que cualquier generación anterior; Somos una sociedad más electrónica, con personas que laboran en escritorio sedentarios frente a computadoras o mirando sus teléfonos todo el día.

 En la mayoría de los casos, una mala postura es el resultado de una combinación de varios factores, que pueden incluir:

• Hábitos descuidados para sentarse, pararse y dormir
• Soporte para dormir deficiente
• Tener sobrepeso
• Problemas en los pies o zapatos inadecuados
• Músculos débiles, desequilibrio muscular, tensión
• Accidentes, lesiones y caídas

El músculo del cuerpo está formado por dos tipos de fibras musculares:

• Tipo I o contracción lenta
• Tipo II o contracción rápida

Los músculos más profundos del cuerpo que nos ayudan a mantener la postura sin mucho esfuerzo suelen ser los de contracción lenta. También "sienten" la posición de nuestro cuerpo y se comunican con el cerebro para hacer ajustes. 

La mala postura causa fatiga muscular y desequilibrios porque obliga a las fibras de Tipo II a actuar para mantener la posición, en lugar de las de Tipo I.

Con el tiempo, esos músculos de apoyo más profundos se debilitan y acortan por falta de uso. Cuando los músculos que contienen principalmente fibras de Tipo II se hacen cargo, también afecta a las capas más profundas de la capacidad del músculo para transmitir información espacial al cerebro.

Envían un mensaje incompleto y, por lo tanto, el cerebro asume que se necesitan más ajustes, lo que desencadena una mayor contracción muscular, empeora la postura y aumenta la incomodidad y el dolor que siente la persona.

Pero la mala postura afecta más que solo su cuerpo. ¡También afectará sus niveles de estrés, salud mental e incluso su billetera!

 

 ¿Qué tan grande es el problema de la postura?

 Una mala postura puede tener efectos muy perjudiciales en su salud física (problemas articulares, fatiga, dolores de cabeza, entre otros.) sin mencionar su apariencia física.

Pero, ¿qué tan generalizado es el problema? Sentarse en una mala postura puede influir en su proceso de pensamiento, niveles de estrés y confianza en sí mismo, y llegó a conclusiones muy reveladoras.

Adoptar una postura sentada erguida frente al estrés puede mantener la autoestima, reducir el estado de ánimo negativo y aumentar el estado de ánimo positivo en comparación con una postura encorvada. Además, sentarse erguido aumenta la velocidad del habla y reduce el autoenfoque.

Lo más probable es que, si trabaja en un escritorio todo el día, su postura sea exactamente del tipo examinado en este estudio que produjo los resultados negativos; una mala postura en realidad podría estar dañando su carrera.

 

 ¿Qué puede hacer para solucionar el problema?

  Probablemente ya se haya dado cuenta de que su postura necesita mejorar y es consciente de todas las consecuencias físicas, mentales y económicas de no hacerlo. ¡Excelente! ¿Pero por dónde empieza?

Si tiene dolor o disfuncionalidad en alguna región de su cuerpo, el primer paso sería contactar a un profesional de la salud para descartar cualquier lesión o enfermedad grave que requiera asistencia médica, es probable que le recomiende fajas deportivas para realizar los entrenamientos.

Una vez que haya hecho eso, si no hay contraindicaciones, su siguiente paso lógico es participar en un programa de ejercicios diseñado profesionalmente, basado en sus necesidades específicas, para lograr el equilibrio estructural.

El equilibrio estructural, refiriéndose al cuerpo humano, significa tener fuerza proporcional y equilibrio muscular en diferentes áreas de su cuerpo.

Cuando se habla de una mala postura, la falta de equilibrio estructural en la mayoría de las personas significa que los músculos de la parte posterior de su cuerpo (su cadena posterior) son más débiles y menos desarrollados que la parte frontal de su cuerpo (cadena anterior). Esto juega un papel en los hombros encorvados, las caderas desalineadas y otros desequilibrios potencialmente problemáticos.

Cuando se registra para entrenar con uno de nuestros entrenadores expertos, una de las primeras cosas que deberá hacer es observar y evaluar cómo se mueve en patrones de movimiento básicos para diagnosticar desequilibrios musculares y problemas posturales.

A partir de ahí, su entrenador elaborará el programa de capacitación que mejor se adapte a sus necesidades y comenzará a trabajar para corregir cualquier desequilibrio estructural que pueda tener, con el objetivo final de hacerlo más saludable, más delgado y más fuerte.

A continuación, puedes ver dos ejemplos de deficiencias posturales comunes y lo que se suele hacer en cada caso.

Espalda

El problema más común aquí es tener cifosis exagerada / hombros redondeados. Esto también puede causar indirectamente una postura de la cabeza hacia adelante (la cabeza sobresaliendo frente a su cuerpo). Esto puede causar dolor de cuello y dolores de cabeza, además de desarrollar un jorobado con el tiempo.

Para comprobar si sus hombros están rotados internamente, párese derecho en una posición normal. ¿Están sus pulgares uno frente al otro? Si es así, sus hombros se rotan internamente.

Se enfocará en fortalecer los músculos de la parte superior y media de la espalda a través de ejercicios de tracción y remo para equilibrar la parte delantera y trasera de su cuerpo, tirando así de los hombros hacia atrás y corrigiendo la postura encorvada, además de brindarle estiramientos y ejercicios de movilidad que pueda hacer para liberar y alargar los músculos que están tirando de los hombros.

 Caderas

 La mayoría de las veces vemos clientes con inclinación pélvica anterior (especialmente mujeres, debido a la diferente estructura de la cadera y al uso de tacones).

La inclinación pélvica anterior es la condición en la que las caderas se inclinan hacia adelante y crean una curvatura lumbar excesiva (lordosis). Demasiada lordosis puede causar dolor en el cuello, la parte superior e inferior de la espalda y caderas.

Corregir este problema sin supervisión profesional es una tarea difícil. La lordosis excesiva hará que le resulte muy difícil ejercitarse correctamente y apuntar a los músculos correctos, porque los músculos dominantes y tensos que la causan se harán cargo, lo que hará que el desequilibrio sea más pronunciado y agravará el problema en lugar de corregirlo.

Fortalecerá sus glúteos y abdominales ejercitándose con la técnica correcta, estirará los flexores de la cadera y la zona lumbar, además de enseñarle cómo mantener su cuerpo en la posición correcta usando fajas deportivas sin mover demasiado la espalda.

 

 Ejercicios que ayudan a mejorar su postura 

Recuerde que para cada entrenamiento debe de utilizar fajas deportivas por prevención y para mejorar su postura en el menor tiempo posible.

Rack Pull: este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, además de trabajar isométricamente los músculos centrales y superiores de la espalda para mantener la columna recta.

Remo apoyado en el pecho con agarre ancho de hombros en pronación: fortalece los músculos posturales de la parte superior de la espalda.

Sentadilla dividida con el pie delantero elevado: abre la articulación de la cadera y estira los flexores de la cadera.

Pulldown lateral con agarre ancho neutral: fortalece los músculos de la espalda para crear un equilibrio entre la parte delantera y trasera de su cuerpo, similar a la fila apoyada en el pecho, pero desde un ángulo diferente, enfatizando así las diferentes fibras musculares.

Puente de cadera: activa al máximo los músculos de los glúteos cuando se realiza correctamente.

Tracción facial con rotación externa: aísla el deltoides posterior y los rotadores externos del hombro.

Crunch inverso: fortalece los abdominales para aliviar el dolor en las caderas.

 

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