Bases Para Lograr Un Estiramiento Efectivo

Al contar con el equipamiento adecuado, como las fajas deportivas o las ligas de resistencia, estarás garantizando un buen entrenamiento de principio a fin. Pero, ¿cómo iniciar el entrenamiento? A continuación, te presentamos las bases para lograr un estiramiento efectivo y obtener resultados de LEYENDA.

¿CÓMO ESTIRAR CORRECTAMENTE?

Usar la técnica incorrecta durante el estiramiento se convertirá en una pérdida de tiempo y aumentará el riesgo de lesiones. Ten en cuenta que, cuando estiras un músculo, también realizarás al menos una acción que es directamente opuesta a la que hace el músculo mientras trabaja (contraerse).

Es decir, si la función del músculo es doblar el codo, debes enderezar el codo para estirarlo. Si un músculo flexiona la cadera, endereza la rodilla o aumenta el arco en la espalda baja, para lograr un estiramiento, debe extender la cadera, doblar la rodilla o disminuir el arco de la espalda.

Realizar solo una de estas acciones no producirá el estiramiento deseado. Es posible que también se aumente demasiado la movilidad en las articulaciones, lo que puede provocarte lesiones. Es por ello que te recomendamos seguir de cerca las instrucciones de estiramiento para hacer ejercicio de manera efectiva y segura.

Para estirar los músculos de la manera adecuada, se recomienda consultar a un experto. No obstante, también podrías utilizar artículos deportivos como la faja deportiva que mantiene sus músculos firmes, o las ligas de resistencia que dependiendo de su uso puede brindar un gran enfoque en el estiramiento del músculo.

CUATRO PRINCIPIOS BÁSICOS

Para estirarse de manera segura, es necesario cumplir con los cuatro principios principales para evitar el dolor: estirar lentamente, estirar el músculo correcto y trabajar solo las articulaciones y los músculos necesarios. Estas pautas están diseñadas para hacer que tu estiramiento sea más seguro y efectivo, aumentando al mismo tiempo la conciencia de su cuerpo.

EVITAR EL DOLOR

Si te estiras con cuidado, tus músculos reaccionarán de la manera deseada. Si el estiramiento es forzado, tus músculos no querrán cooperar. Si te estiras hasta el punto del dolor, los mecanismos de defensa de tu cuerpo se activarán, pensando que podría estar ocurriendo algo peligroso.

Cuando los músculos registran dolor, intentan protegerse mediante la contracción. Esto es lo contrario de lo que desea lograr estirando. Por supuesto, un dolor muy leve durante un estiramiento puede sentirse bien si la molestia no se extiende al cuerpo. Sin embargo, debes distinguir entre la quemadura del estiramiento y el dolor que provoca una lesión.

ESTIRAR LENTAMENTE

Si sacas los brazos o las piernas durante el estiramiento, el músculo se estirará demasiado rápido. Esto hace que el cuerpo piense que el músculo está a punto de romperse o lesionarse. Una vez más, intentará proteger el músculo contrayéndolo, evitando que logres tu objetivo.

ESTIRA EL MÚSCULO CORRECTO

Aunque esto pueda parecer obvio, debes utilizar la técnica correcta para seguir esta regla. El movimiento que va un par de grados en la dirección incorrecta puede significar la diferencia entre estirar el músculo y tirar de la cápsula articular o dañar el cuerpo de manera similar. Para salvar tu cuerpo y tu valioso tiempo, ¡es importante hacer las cosas bien!

EVITA AFECTAR OTROS MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

El estiramiento descuidado o mal hecho puede afectar negativamente a otros músculos y articulaciones, empeorando su condición. Este error común es la razón principal por la que algunas personas consideran que el estiramiento es inútil o doloroso.

LA REGLA DE ORO

Estirar correctamente exige una buena técnica y práctica. Como en cualquier otra disciplina, la práctica hace al maestro. Asegúrate de que todos tus ángulos y equipo (ligas de resistencia, toalla, agua, entre otros), sean correctos al iniciar el movimiento.

Debes moverte con la velocidad adecuada y con la postura adecuada. Tu enfoque debe ser mover la articulación lo menos posible a medida que estira el músculo. La naturaleza humana es tomar el camino de menor resistencia, lo que nos hace sentir flexibles y cómodos. Sin embargo, este enfoque no es la forma de lograr un buen estiramiento.

CONSIDERACIONES

¿DEBERÍAS ESTIRARTE CUANDO HACE FRÍO O CALOR?

La mayoría de las personas se sienten más cómodas y flexibles cuando están calientes. Sin embargo, ¿puedes estirar sin calentar primero? Si sigues las pautas básicas sobre elongación, no correrás el riesgo de lesionarte. Puede ser difícil y poco práctico calentar cada vez si está tratando de corregir una condición que requiere que te estire 10 veces al día.

¿DEBERÍAS ESTIRARTE ANTES O DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO?

Si haces ejercicio para sentirte bien y mantenerte en forma, está bien estirar antes, después e incluso durante un entrenamiento. Si levantas pesas, puedes ayudar a estirar tanto el músculo que está trabajando como su antagonista.

Si el antagonista es flexible y maleable, el estiramiento será más fácil y el riesgo de lesión disminuirá. Estirar las pantorrillas durante una carrera puede ayudar a evitar lesiones, ya que los músculos tensos y acortados de las pantorrillas a menudo afectan el paso.

HAZLO PARTE DE TU DÍA

Maximizar el efecto de tus estiramientos debe ser parte de tus hábitos diarios, al igual que cepillarse los dientes o ducharse. Tus músculos también necesitan un mantenimiento frecuente. Esto es especialmente cierto si sufres problemas relacionados con músculos tensos o acortados.

Aunque puedes sentirte un poco extraño, estirarte en el trabajo, puede ayudarte a evitar dolores de cabeza o echarse la espalda. Un empleador que realmente se preocupa por sus empleados permitirá descansos para estirarse por la mañana y por la tarde.

¿QUÉ NECESITAS PARA PODER ESTIRAR?

Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer en casa, en el trabajo o en el gimnasio. Una pared, una mesa, una toalla o una tabla de planchar funcionan bien como equipo.

Realmente no se requiere de un equipo específico para estirar. Sin embargo, en ocasiones los músculos pueden tornarse tensos, por ello, antes y después de los ejercicios, se recomienda estirar con una liga de resistencia, ya que te otorga un estabilidad y firmeza en los músculos al estirar.

ACTUACIÓN

Existen varios métodos de estiramiento, pero la idea básica es la misma. Los estiramientos deben alargar el músculo.

El método más seguro y eficaz es el método PNF (facilitación muscular propioceptiva), también llamado liberación de contrato. Este método se basa en engañar al propio mecanismo de defensa del cuerpo.

Primero, estira el músculo hasta que comience a trabajar en tu contra y tu cuerpo envíe un mensaje al músculo para que se endurezca y se defienda. Mientras mantienes la posición, el músculo descartará la posibilidad de peligro y el cuerpo se relajará nuevamente.

También puedes tensar voluntariamente el músculo para calmar las defensas del cuerpo. El método PNF está diseñado para asegurarse de que tu cuerpo no luche contra el estiramiento. Adhiérete a los cuatro principios básicos para obtener el mayor beneficio.

PASOS DEL MÉTODO PNF

EL MÉTODO PNF SE PUEDE DIVIDIR EN SEIS PARTES:

Asuma la posición inicial correcta.
Estírese hasta llegar al punto final.
Relájese.
Apriete el músculo sin moverlo.
Relájese.
Estírese hasta el nuevo punto final.

Repita los últimos cuatro pasos de tres a seis veces, según el ejercicio y sus objetivos.

PUNTO FINAL

Un punto final es una posición desde la cual el movimiento se detiene por cualquier motivo. Ciertos puntos finales son móviles y otros están establecidos. Siempre que estires un músculo, tarde o temprano llegarás a un punto final. Puedes detenerte cuando sientas una picadura o dolor en el músculo.

El movimiento también puede ser detenido por tejido blando (músculo y piel) o partes óseas que chocan entre sí. Durante el método PNF, llegas al punto final cuando sientes una ligera picadura en el músculo.

Si llegas a un tipo diferente de punto final, debes detener el movimiento para corregir tu técnica o posiblemente tomar un descanso del estiramiento de ese músculo. Ciertos estiramientos no se pueden realizar a menos que se hayan estirado primero otros músculos.

POSICIÓN INICIAL

Sin la posición inicial correcta, ya sea de pie, sentado o acostado, es imposible que te estires de manera efectiva. Por esta razón, debes dedicar tiempo a aprender esta posición antes de pasar al resto del estiramiento. Si la posición inicial para un estiramiento es difícil, es posible que desees usar un espejo o pedirle a alguien que revise tu postura.

EXTENSIÓN

Durante la fase de estiramiento, intenta alargar el músculo hasta que sientas una ligera picadura. Naturalmente, el estiramiento debe realizarse lento y con control en la dirección correcta para que sea efectivo (para evitar activar los sistemas de defensa del cuerpo).

RELAJACIÓN

Durante la fase de relajación, simplemente mantén la posición en el punto final mientras relajas el músculo tanto como puedas. En este punto, estás tratando de reducir el intento del cuerpo de tensar el músculo. Si puedes relajarte activamente, el estiramiento será más eficaz.

CONTRACCIÓN

Este es otro método para distraer al cuerpo con el fin de engañar las defensas. En él, contraerás el músculo que se estira contra alguna forma de resistencia (tu propia mano, el piso o la pared) para evitar el movimiento. Contraerse sin moverse más desarma el sistema de defensa del cuerpo.

Durante esta fase, la picadura ligera que sentiste en la fase anterior deberías disminuir o desaparecer. Si el dolor aumenta, en cambio, fuiste demasiado lejos en la fase inicial de estiramiento. Si hiciste todo bien, ahora te sentirás capaz de estirarte de nuevo hasta llegar a un nuevo punto final.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.