Aumenta La Masa Muscular De Forma Segura

Las personas con cuerpos delgados a menudo prueban trucos y técnicas para agregar volumen a sus músculos y ganar peso. Pero, ¿sabía que el ejercicio también puede ayudarle a ganar peso? Una combinación de los ejercicios y la dieta adecuados puede ser de gran ayuda para ganar masa muscular y masa magra.

A continuación, se enumeran algunos de los mejores ejercicios para aumentar de peso. Asegúrese de buscar la ayuda de un entrenador físico para hacer estos ejercicios de la manera correcta.

Los hombres y las mujeres tienen diferente composición corporal y distribución de masa muscular. Concéntrese en ejercicios específicos relevantes para usted después de recibir la orientación adecuada de un entrenador certificado.

Flexiones

Trabajará los músculos del pecho o pectorales, hombros o músculos deltoides, tríceps y músculos del núcleo. Si tiene dolor o poca flexibilidad en la muñeca, use muñequeras para hacer este ejercicio. No fuerce las rodillas si le resulta difícil levantar el cuerpo del suelo.

Acuéstese boca abajo.
Ponga las manos en el suelo, con las palmas planas y hacia abajo, y los codos doblados y separados al ancho de los hombros.
Coloque los dedos de los pies en el suelo.
Alinee sus piernas, pies y espalda.
Lentamente, levante todo el cuerpo del suelo con las manos. Estire los brazos por completo. Todo el cuerpo debe estar separado del suelo, apoyado por las manos y los dedos de los pies.
Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. Ninguna parte de su cuerpo debe tocar el suelo excepto las manos y los dedos de los pies.
Realice 15 repeticiones o tantas como pueda según su comodidad.

Press de banca

Moldeará sus tríceps, deltoides anteriores, trapecios y espalda. Asegúrese de sujetar la barra de pesas correctamente mientras la desencaja para evitar lesiones en el hombro.

Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo todo el cuerpo relajado.
Estire los dedos y Tome la barra.
Levante lentamente la barra de pesas, estirando los brazos por completo.
Vuelva a colocarlo en la rejilla o cerca de su pecho desde donde comenzó. Doble los brazos en un ángulo de 90°.
Realice de 4 a 5 repeticiones o según su nivel de comodidad.

Pull-Ups

Utilizará sus bíceps, músculos Lats (los músculos planos de la espalda), antebrazos, trapecio (músculos en el centro de la parte superior de la espalda) y músculos deltoides (los músculos de la espalda baja). Evite esforzarse si tiene una lesión en el cuello o una muñeca débil.

Tome la barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Sus manos deben estar alineadas con sus hombros.
Levántese hasta el nivel de la barra, asegurándose de que sus pies estén completamente separados del suelo.
Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
Baje su cuerpo lentamente hasta que sus pies toquen el suelo y sus brazos estén completamente rectos.
Realice tantas repeticiones como se sienta cómodo.

Fondos de banco

Con este ejercicio ejercitará los tríceps. Mantenga el pecho inflado y los omóplatos hacia atrás. Tenga cuidado al hacer este ejercicio si tiene problemas en el cuello o la espalda, ya que puede tensarlos.

Coloque un banco firme detrás de su espalda, perpendicular a su cuerpo. El banco debe ser amplio y estable.
Tome el borde del banco con las palmas. Sus palmas deben mirar hacia abajo, con las yemas de los dedos hacia el suelo.
Extienda las piernas hacia adelante, dobladas por la cintura y perpendiculares a su torso.
Inhale y baje lentamente los glúteos doblando los codos y empujándose hacia abajo hasta que los antebrazos estén perpendiculares al piso.
Mientras exhala, estire los brazos y levante el torso de regreso a la posición inicial.
Realice 4-5 repeticiones o según su nivel de comodidad.

Sentadillas

Fortalecerá músculos del muslo como cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos, glúteos y músculos centrales. Mientras se pone en cuclillas, asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, ya que puede lastimar sus rodillas. Si es un principiante, comience a hacer este ejercicio sin una barra de pesas.

Párese derecho con los pies alineados con las caderas.
Levante los brazos hacia adelante y perpendiculares al suelo. También puede extender los dedos y unir las palmas frente a su pecho.
Mantenga todo su cuerpo tenso y flexione el estómago.
Respire profundamente y baje los glúteos como si estuviera sentado en una silla. sus muslos deben estar paralelos al suelo.
Mientras hace este ejercicio, asegúrese de que las rodillas dobladas no se crucen con los dedos gordos del pie y de que su cuerpo esté recto y firme.
Vuelva a su posición original y repita 5 veces.

Estocadas

Presionará sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos centrales. Mientras está arrodillado, su rodilla no debe cruzar el dedo gordo del pie, use rodilleras o algún tipo de recubrimiento para prevenir lesiones. Evite inclinarse hacia adelante mientras hace estocadas y mantenga la parte superior de su cuerpo recta.

Párese derecho con los pies alineados con las caderas. Esta es la posición inicial.
Involucre su núcleo, respire profundamente y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y coloque su rodilla derecha perpendicular al suelo.
Empuje el talón hacia atrás para levantar el cuerpo hasta la posición inicial.
Repita esto 20 veces en cada lado. Para obtener mejores resultados, Realice este ejercicio mientras sostiene algunas pesas.

Peso muerto

El ejercicio generará presión en los glúteos, isquiotibiales y músculos centrales. Aunque el peso muerto es muy efectivo, es difícil de realizar sin un entrenador. Por precaución use una cinta de cuero y evite hacerlo si tiene alguna lesión.

Párese derecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
Tome la barra de pesas firmemente.
Mire hacia adelante.
Manteniendo la espalda recta, levante la barra de pesas primero hasta los muslos y luego hasta las caderas.
Doble lentamente las caderas y vuelva a colocar la barra de pesas en el suelo.
Realice tantas repeticiones como se sienta cómodo.

Prensa de arriba

Mejorará sus deltoides, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda. Evite realizar este ejercicio si tiene una lesión en el cuello o en el hombro.

Con las manos separadas a la altura de los hombros, agáchese y tome la barra de pesas o las mancuernas.
Levante la barra lentamente hasta su pecho o sus hombros.
Respire profundamente y levántelo sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente estirados. Mantén los codos cerrados.
Baje lentamente la barra hasta el nivel de los hombros.
Realice 3 repeticiones o según su nivel de comodidad.

Consejos para ganar peso

Tendrá mayor efectividad si intenta fortalecer sus grupos de músculos concentrándose en cada uno en días específicos. Acorte su período de descanso y agregue variedad una vez que su cuerpo se haya adaptado a estos ejercicios.

Consuma las comidas adecuadas y descanse lo suficiente para una recuperación máxima, agregar volumen a su músculo y aumentar aún más el peso.

Comer alimentos ricos en calorías para aumentar de peso no es saludable. Su plato debe contener carbohidratos saludables, proteínas de buena calidad, grasas saludables y pro-bióticos para mejorar la digestión.

Controle su estilo de vida

El aumento de peso requiere un enfoque holístico, no solo ejercicio y alimentación saludable. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

Establezca una meta realista para su viaje de aumento de peso.
Concéntrese en conseguir un sueño tranquilo y pacífico durante 7-8 horas. Dormir bien favorece la recuperación muscular y mejora su estado de ánimo.
Pruebe técnicas de manejo del estrés como respiración profunda, meditación o masaje de tejido profundo para relajar todo su cuerpo.
Manténgase alejado de los malos hábitos tales como beber y fumar.

¿Qué evitar?

Ganar peso de manera saludable requiere un enfoque disciplinado y equilibrado. Solo la dieta o solo el ejercicio no lo ayudarán a lograr sus objetivos de aumento de peso, por lo tanto, debe evitar:

Ser irregular con los ejercicios cardiovasculares.
Una dieta pobre en alimentos naturales.
Alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
Bebidas gaseosas.
Alimentos procesados y refinados.
Dependencia excesiva de los suplementos para aumentar de peso.

Adopte un enfoque holístico y consulte a un entrenador físico para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente. Consulte a un médico si tiene alguna lesión física. El aumento de peso es un proceso gradual. Deberá darle el tiempo adecuado para ver los resultados.