7 ejercicios para tratar el síndrome IT con las bandas de resistencia

Como todo un atleta en muchas ocasiones  sufrimos de fatiga y dolor de vez en cuando. Pero cualquier tipo de dolor agudo es la forma en que su cuerpo le dice que algo está mal.

7 ejercicios para tratar el síndrome IT con las bandas de resistencia

Una de las fuentes más comunes de dolor que puede tener los tratamientos comunes incluyen hielo, reposo y estiramiento, y, si bien todos estos tienen su lugar en el tratamiento de una lesión por correr, ITBS se aborda de manera más proactiva.

 

¿QUÉ ES LA BANDA IT?

 

La banda de IT es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que se extiende por la parte externa de su muslo. Se origina en los músculos glúteos y en el tensor de la fascia lata y se conecta justo debajo de la rodilla. A diferencia de la "rodilla del corredor", donde el dolor se siente comúnmente alrededor o debajo de la rótula, el ITBS generalmente se presenta como un dolor en la parte externa de la rodilla.

El ITBS puede convertirse en una plaga crónica de una lesión si no se trata correctamente, por lo que es importante abordarlo desde el principio. Mientras que el descanso lo ayudará inicialmente, un conjunto específico de ejercicios de fuerza es su mejor solución a largo plazo. Si nunca te ha afectado el ITBS, es una buena noticia: la prevención es definitivamente la mejor medicina.

Debido a que la banda de IT está tan intrincadamente conectada a los glúteos, un trasero débil puede contribuir a disminuir la estabilidad en la rodilla. Cuando está fatigado, sus caderas y glúteos son menos capaces de compensar, y la rodilla puede girar excesivamente hacia adentro o hacia afuera. 

 
TRATAMIENTO DE ITBS

 

Si está sufriendo de ITBS, lo primero que deberá hacer es dejar de entrenar temporalmente. Pero esto no significa que debas ser completamente sedentario. A ITBS se le trata mejor con recuperación activa, por lo que incluso si no se está ejercitando, debería hacer ejercicios específicos para fortalecer sus áreas débiles y volver a encarrilarse rápidamente por eso es importante comprar ligas de resistencia.

Tanto la prevención como el tratamiento de los ITBS provienen del fortalecimiento de los músculos de la cadera y los glúteos. ¿Por qué es esto tan eficaz? En pocas palabras, la mayoría de nosotros tiene un trasero débil. Los trabajos sedentarios y los estilos de vida contribuyen a esta debilidad, pero el entrenamiento de fuerza es una forma sencilla de superarla.

La belleza de la rutina que se describe a continuación puede utilizarse para la prevención y recuperación. Si su lesión es reciente y relativamente menor, debe estar bien encaminado hacia la recuperación en 1 a 2 semanas. Los casos crónicos y más graves pueden tardar más tiempo, pero no se desespere. 

Tenga la seguridad de que esta recuperación con las bandas de resistencia para crossfit funciona (después de un descanso de 6 meses).

 

LA RUTINA DE REHABILITACIÓN DE ITBS

 

Esta rutina tarda unos 15 minutos en completarse una vez que esté familiarizado con los ejercicios. El único equipo que necesitará es una banda de ejercicios de goma para aumentar la resistencia en algunos de los ejercicios. Hay una variedad de fortalezas disponibles que pueden proporcionar niveles crecientes de resistencia.

 

RUTINA DE EJERCICIO

 

#1     LEVANTAMIENTO DE LA PIERNA LATERAL

 

Acuéstese sobre su lado derecho con ambas piernas rectas. Levante lentamente la pierna izquierda unos 45 grados, luego baje. Repita en ambos lados. Para hacer que este movimiento sea más desafiante, use una banda alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia. (20 repeticiones de cada lado).

 

#2     APERTURA CON CADA PIERNA

 

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Manteniendo sus pies juntos, use sus glúteos para abrir y cerrar sus piernas lentamente como si fuera una cubierta. Mantenga el movimiento controlado y no permita que la pelvis se mueva durante el movimiento. Coloque una liga de resistencia justo por encima de las rodillas para aumentar la resistencia.  (20 repeticiones de cada lado).

 

#3     EMPUJE DE CADERA

 

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empujando sus talones en el suelo, use sus glúteos para levantar la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje lentamente, luego repita.

 Para una versión más avanzada, levante una pierna en el aire y realice el mismo ejercicio con cada pierna individualmente. (20 repeticiones de cada lado).

 

#4     PROGRESION DE GLUTEOS

 

Acuéstese de costado con los pies elevados 1 - 2 pies del suelo en una superficie estable. Levante su torso usando los músculos de su cadera mientras mantiene su columna vertebral estable, luego baje lentamente. (20 repeticiones de cada lado).

 
#5     ALOJAMIENTO LATERAL

 

Párese con las piernas separadas a lo ancho de la cadera con una set de ligas de resistencia alrededor de los tobillos. Tome 10 pasos a la derecha, luego 10 de vuelta a la izquierda. Este es un conjunto. La banda de ejercicio debe permanecer lo suficientemente apretada para proporcionar resistencia durante todo el movimiento. (Realice 3 a 5 series).

 
 #6     PISTOL SQUAT

 

Párate sobre tu pierna derecha con la rodilla izquierda levantada frente a ti, baje lentamente, balanceándose sobre su pierna derecha y permitiendo que su pierna izquierda se endereza frente a usted. Trate de bajarse hasta que su squat esté casi paralelo al piso, luego suba lentamente. (10 Repeticiones por cada pierna)

 

#7    RISE DE CADERA


Párese sobre su pie derecho, comience con su pelvis en una posición neutral y luego deje caer el lado izquierdo para que quede varias pulgadas por debajo del lado derecho de su hueso pélvico. Use el músculo de la cadera derecha para levantar el lado izquierdo de nuevo a su posición neutral. (10 repeticiones de cada lado)

Con el tratamiento adecuado, su ITBS se recuperara rápido y volverá a entrenar más fuerte que nunca.

 

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