7 Ejercicios Para Estirar Y Fortalecer Los Músculos De La Pantorrilla

La fuerza de las pantorrillas y la movilidad de los tobillos son cruciales para todos los atletas, pero especialmente para los corredores. Cuando su pie golpea el suelo, la estabilidad funcional de toda la cadena cinética se basa en una base fuerte y ágil. Sin embargo, esa base a menudo se descuida en las rutinas de entrenamiento.

Y aunque la fuerza de la pantorrilla es importante, el estiramiento y la movilidad también son fundamentales. Todo el complejo necesita trabajar en conjunto hasta el tótem. Si tiene tobillos o pantorrillas rígidos, o asimetrías significativas en la parte inferior de la pierna, eso podría reverberar en la extremidad y causar dolor en las rodillas, las caderas y la espalda, además de limitar su rendimiento.

El grupo de músculos de la pantorrilla está compuesto principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo, que se conectan al tendón de Aquiles, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Las pantorrillas ayudan a doblar las rodillas y son responsables de levantar el talón, un movimiento llamado flexión plantar piense en los dedos de los pies al escalar rocas.

También controlan el movimiento opuesto, la dorsiflexión, mientras se alargan. La carga excéntrica cuando los músculos se alargan bajo carga impone las fuerzas más altas sobre un músculo. Es la carga principal que los corredores experimentan en sus piernas, y la razón por la que le duelen las pantorrillas y los cuádriceps cuando corres cuesta abajo.

No existe un plan de entrenamiento único para todos para desarrollar la fuerza y la resistencia en la parte inferior de las piernas. Evalúe la fuerza general de la pantorrilla y la movilidad del tobillo antes de comenzar la progresión del ejercicio y no descuide los movimientos de recuperación.

Talón con una sola pierna

Párese descalzo sobre la punta de los pies con los talones colgando de un escalón. Sujétese a una pared o al marco de una puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para ayudarse hacia arriba.

Levante una pierna del suelo y realice elevaciones de talón con una sola pierna, también conocidas como elevaciones de pantorrillas, con la otra. Muévase a través de un rango completo de movimiento, desde lo más bajo que pueda hasta lo más alto que pueda. Intente hacer tantas como pueda con un rango completo de movimiento. Repita en la otra pierna.

Si puede realizar diez o más elevaciones de talón con una sola pierna con un rango completo de movimiento, tiene la fuerza de la base de la pantorrilla adecuada para un atleta de resistencia y puede pasar a un entrenamiento más específico del deporte consulte el ejercicio Saltar la cuerda.

Pero si aparece la fatiga y comienza a perder su rango de movimiento antes de diez repeticiones completas, tal vez, después de tres o cuatro repeticiones, solo puede levantar el talón un par de pulgadas, probablemente tenga una fuerza deficiente en la pantorrilla.

Si ese es el caso, ¡es hora de volverse más fuerte! Siga la progresión del ejercicio a continuación, comenzando con elevaciones de talón a doble pierna, dos veces por semana durante tres semanas, luego vuelva a probarse.

Estocada con soporte de peso

Si tiene una restricción o rigidez en uno o ambos tobillos, esto puede causar fascitis plantar o problemas en las pantorrillas, rodillas, caderas y espalda. Para ello es crucial estar prevenidos equipados con un par de rodilleras para realizar este ejercicio.

Con los dedos de los pies hacia la pared, coloque un pie aproximadamente a una mano de distancia. Manteniendo el talón apoyado en el suelo, doble la rodilla como si se lanzara contra la pared. Si su rodilla no puede tocar la pared sin que su talón se levante, acérquela y vuelva a intentarlo.

Si su rodilla toca fácilmente la pared, mueva el pie hacia atrás y repita. La idea es encontrar la distancia donde su rodilla apenas puede tocar la pared sin que su talón se levante. Este es su rango de dorsiflexión.

Cuando encuentre este punto, mida la distancia entre el dedo gordo del pie y la pared. Si la pared tiene un zócalo, tenga en cuenta su ancho en su medida. Repita con la otra pierna. Una distancia de cinco pulgadas o más se considera un rango de movimiento normal.

Elevación del talón con doble pierna

Desarrolla la fuerza concéntrica de la pantorrilla solo es necesario si no puede hacer diez o más elevaciones de talón con una sola pierna con un rango completo de movimiento.

Al igual que con la prueba de evaluación, párese descalzo sobre la punta de los pies con los talones colgando de un escalón. Realice elevaciones de talón de rango completo de movimiento con ambas piernas durante cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.

No vaya hasta el fracaso. El propósito de este ejercicio no es aumentar el tamaño del músculo, sino aumentar su fuerza, lo que significa que no es necesario maximizarlo. Una vez que pueda hacer de diez a doce repeticiones cómodamente, avance al siguiente ejercicio.

Progresión de elevación del talón

Continúe con la elevación del talón, pero ahora use ambas pantorrillas para levantarse, luego levante una pierna del suelo y baje la otra pierna lentamente durante tres o cuatro segundos. Como antes, realice cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones en cada pierna, con un minuto de descanso entre cada serie.

Una vez que este ejercicio comience a sentirse fácil, vuelva a probarse en las elevaciones de talón de una pierna. Si ahora puede hacer de diez a doce o más elevaciones de talón con una sola pierna con un rango completo de movimiento, está listo para pasar al ejercicio específico del deporte a continuación. Si no es así, continúe con este ejercicio.

Saltar la cuerda

Solo comience este ejercicio si ha desarrollado suficiente fuerza general para completar diez o más elevaciones de talón con una sola pierna con un rango completo de movimiento vea la prueba anterior.

Simplemente usar una cuerda para saltar. Comience con cuatro series de 15 segundos, avance de seis a ocho series de 30 segundos y, finalmente, planee hacer diez series de 60 segundos, con un minuto de descanso entre cada serie de saltos. Recuerde aterrizar sobre los dedos de los pies, no con los pies planos.

Estocadas caminando con molino de viento

Realice este ejercicio simultáneamente con la progresión del entrenamiento de pantorrillas. Párese derecho con los pies juntos, sosteniendo un peso de dos a tres libras. Da un paso hacia adelante con un pie mientras extiendes los brazos hacia adelante y bájalos lentamente.

Mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies en la pierna delantera y tenga en cuenta que sus rodillas no se colapsan hacia adentro mientras se mueve porque ambos patrones están correlacionados con el dolor de rodilla.

Gire el torso lentamente a cada lado mientras mantiene la alineación de las piernas estiradas. Luego, de un paso hacia adelante con la pierna trasera para juntar los pies nuevamente.

Repita con la otra pierna al frente. La calidad de la forma en lugar de la cantidad, antes de aumentar el número de repeticiones. Entrena el patrón que quiera, no el más fácil. Cinco o seis repeticiones en cada pierna es un buen punto de partida.

Desenrollar

Después de una sesión de entrenamiento o de un día en la montaña, use una pelota de lacrosse o una herramienta de liberación miofascial para extender las plantas de los pies, luego suba por la cadena cinética. Concéntrese en el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y el músculo de la parte exterior de la espinilla.

Evite rodar sobre las partes nudosas o protuberancias óseas, ya que a menudo es allí donde también se esconden los nervios y los anclajes sensibles del tejido conectivo. Dedique un par de minutos a cada pierna para aflojar los tejidos tensos. También puede utilizar un rodillo de espuma o una varilla de masaje.

Movilización del tobillo con movimiento

Si tiene un rango de movimiento adecuado y simétrico en ambos tobillos, puede omitir este ejercicio. Pero si tiene una restricción en uno o ambos tobillos, realice el siguiente ejercicio. Utilice la prueba de estocada con carga de peso, descrita anteriormente, para medir la movilidad de su tobillo.

Enganche una liga de resistencia a un ancla a nivel del suelo, y párese de espaldas al ancla. Enrolle el otro extremo de la banda sobre un pie para que se asiente en el pliegue de su tobillo, debajo de los huesos del tobillo. Con ese pie, dé un paso adelante para crear una tensión moderada en la banda.

Mueva suavemente la rodilla hacia adelante y sobre los dedos de los pies en línea recta, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Esto da como resultado un deslizamiento posterior del astrágalo, la mecánica articular necesaria para la dorsiflexión. Mantenga la tensión durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Estiramiento de pantorrillas y movilidad de tobillos

Coloque la parte anterior del pie en el borde de un escalón y baje el talón para hundirse suavemente en un estiramiento de la pantorrilla. Asegúrese de poder relajarse en la posición para optimizar la capacidad de su tejido para soltarse. Use su otra pierna como apoyo para facilitar el estiramiento.

Mantenga la tensión durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna. La clave para incorporar un deslizamiento de la articulación del tobillo mientras se estira es tener los dedos de los pies hacia arriba o el talón hacia abajo en lugar de tener el pie apoyado en el piso, donde esto puede pasar desapercibido.