7 Ejercicios efectivos con las bandas de resistencia

Cuando piensas en las bandas de resistencia o ligas de resistencia crossfit, ¿Qué te imaginas? ¿Calentar, estirar, terapia física? Si efectivamente es válido pensar eso. Pero, ¿Sabías que las bandas son herramientas muy efectivas para desarrollar músculo?

7 Ejercicios efectivos con las bandas de resistencia

Usar las bandas de resistencia en el entrenamiento de fuerza. Te ayudara a desarrollar músculo porque crean resistencia sin agregar peso. 

Dado que las bandas no tienen tanto peso, son fáciles de usar y además no conllevan el riesgo de lesiones en el entrenamiento, por lo tanto, si necesita un cambio de ritmo, siempre es bueno hacerlo en la rutina de ejercicios.

Hay ciertos movimientos que se pueden realizar con su peso corporal todos consecutivamente como parte de un entrenamiento, si eliges hacerlos como ejercicio, realízalo por dos series de 20 a 30 repeticiones cada una. 

Suena como un montón de repeticiones, pero estos ejercicios se basan en el principio de la sobrecarga muscular, de 20 a 30 repeticiones trabajan las fibras musculares hasta el punto de la fatiga, entonces la idea es cambiar una vez que el grupo muscular esté sobrecargado. 

Lo mejor es sincronizar cada ejercicio uno después del otro para obtener los resultados más efectivos. Luego, descanse lo menos posible entre los ejercicios.

 

Cómo usar las bandas de resistencia 

Las ligas de resistencia para crossfit se pueden usar para al menos cuatro tipos diferentes de ejercicios de crossfit: estiramiento y movilidad, calentamientos y activación muscular, entrenamiento de resistencia, desarrollar la conexión "mente-músculo".

Cada uno de estos ejercicios tiene como objetivo de que use las bandas de forma ligeramente diferente, pero con cada ejercicio, puedes lograr bastante.

 

Sentadillas

De pie en una posición en cuclillas con las piernas paralelas, doblar las rodillas sobre los dedos de los pies y los glúteos hasta el nivel de la rodilla. Duplique su banda para crear resistencia adicional y sostenga cada extremo con dos brazos rectos a nivel del pecho. 

Comience a pulsar las piernas doblándose y estirando las rodillas hacia abajo y hacia arriba. Al encontrar un ritmo constante, comienza a elevar la banda por encima y hacia abajo hasta el nivel del pecho, manteniendo los abdominales ocupados y los brazos fuertes. 

Recuerde mantener siempre las rodillas flexionadas y los brazos alineados con los hombros. Completa de 20 a 30 repeticiones.

 

Impulsores de hombros y piernas

De pie con un pie colocado frente al otro, doble las dos rodillas para formar un ángulo de 90 °, de modo que quede en posición de lounge. Sosteniendo la banda de resistencia con dos brazos rectos. 

Comience a doblar y estirar las piernas, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, las piernas paralelas y los abdominales enganchados. Luego comienza a bajar los brazos hacia abajo como si estuvieras presionando un hombro mientras te abalanzas. 

Secuencia la rodilla se dobla y el hombro se presiona, doblando las rodillas y estirando los brazos hacia abajo al mismo tiempo.

Repita en la misma pierna de 20 a 30 repeticiones y luego cambie a la pierna.

 

Enrollamiento abdominal

Sentado en el centro de la alfombra, sostenga la liga de resistencia a la altura del pecho con dos brazos rectos. Lentamente lleve el cuerpo hacia abajo, sintiendo que los abdominales se enganchan y la columna vertebral forma una curva en C para formar la posición. 

Lentamente lleve el cuerpo hacia abajo, exhalando hacia arriba e inhalando mientras el cuerpo se coloca rígido. Agregue variaciones girando de lado a lado y exprimiendo la banda para trabajar los oblicuos. 

Piensa en exprimir la cintura mientras escurres el agua de una toalla.

Repita esto de 20 a 30 repeticiones en cada posición para trabajar los abdominales mientras esculpe y tonifica los hombros y los brazos.

 

Giros oblicuos

De pie con las piernas más anchas que las caderas en posición paralela, sostenga la banda de resistencia frente al cofre con dos brazos rectos y comience a girar de un lado a otro. Iniciando el movimiento desde la cintura, aprieta el vientre al girar, trabajando a ambos lados de la pared abdominal.

Repita esto para 20 a 30 repeticiones.

 

Círculos Bíceps

De pie con las piernas en posición paralela a la distancia de la cadera, pararse en el centro de la banda de resistencia y doblar los otros extremos de la banda alrededor de las muñecas; manteniendo los brazos cerca del cuerpo, comience a levantar y bajar la banda lentamente hacia arriba y hacia abajo. A medida que enrollas los brazos hacia arriba, aprieta los bíceps.

Repita esto para 20 a 30 repeticiones.

 

Tríceps

De pie con las piernas en una posición paralela, con la distancia entre las caderas, se coloca en el centro de la banda de resistencia y dobla los otros extremos de la banda alrededor de las muñecas, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. 

Aprieta los omóplatos y comienza a apretar los brazos hacia atrás como lo harías en una mancuerna, usando la banda, apretando desde la parte superior del brazo.

Repite esto de 20 a 30 repeticiones lentamente, y de 20 a 30 rápidamente.

 

Secuencia de Remo

De pie con la banda de resistencia debajo de ambos pies, dé un paso amplio para que las piernas queden más anchas que las caderas. 

Manteniendo las rodillas dobladas, al doblar la cintura sostiene la liga en cualquier mano para que se cruce por delante de las piernas. Sosteniendo la liga en cada mano, reman con las ligas hacia atrás.

Las bandas también pueden hacer medir tu resistencia, aparte de agregar músculo está creando un desafío para tus músculos. Es por eso que las bandas funcionan: como agregar resistencia.  Tu cuerpo se adapta y por eso debes seguir creando un nuevo desafío.

 

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