7 Ejercicios Efectivos Con Hip Bands Para Un Trasero y Piernas Fuertes

7 Ejercicios Efectivos Con Hip Bands Para Un Trasero y Piernas Fuertes

 

Una banda de resistencia es uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puede tener. Puede obtener un paquete de varios en línea, y prácticamente no ocupan espacio, son muy útiles para personas que se entrenan en casa. 

Una Hip Band o mini banda de resistencia circular de tela antideslizante es la herramienta de escultura más avanzada: además de ser económica, es versátil y portátil; generalmente vienen en paquetes de 3 niveles y tamaños.  

Si bien hay un millón de maneras de usar bandas de resistencia, las Hip Bands son especialmente excelentes para activar los glúteos y las piernas. Son tan fáciles de usar, que basta con que simplemente las envuelva alrededor de sus piernas durante los ejercicios básicos, como la sentadilla de peso corporal, de inmediato hace que el movimiento sea más desafiante gracias a la resistencia adicional.

Definitivamente es un arma secreta súper tonificante, es una herramienta simple pero efectiva. Es común que sus quads se encarguen de ejercicios como sentadillas y zancadas, cuando realmente desea que su trasero haga la mayor parte del trabajo, parte de la razón se debe a que muchas personas dominan muy bien sus quads, lo que significa que tiende a abusar de sus músculos quad durante los entrenamientos que no están destinados para ello.  

Hay unas cuantas cosas que lo pueden ocasionar, pero uno de los grandes culpables es la cadera apretada. Cuando sus caderas están tensas, es más probable que inicie movimientos como sentadillas desde sus rodillas en lugar de sus caderas, presionando sus piernas en lugar de su trasero. 

Los entrenamientos con Hip Bands son realmente excelentes para apuntar a los músculos del trasero: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Eso es genial si solo quiere hacer un entrenamiento enfocado en el trasero, pero es útil si quieres preparar sus glúteos para un entrenamiento que abarque todo su cuerpo, también. 

Veamos 7 ejercicios que Ud. puede realizar con las Hip Bands para activar rápidamente sus glúteos y piernas: 

1. Puente de cadera - hacer 20 repeticiones 

 

  • Envuelva la mini banda por encima de sus rodillas.
  • Acuéstese sobre su espalda y coloque sus pies en el suelo a unos centímetros de su trasero.
  • Los pies deben estar separados al ancho de la cadera.
  • Empuje a través de sus pies y levante sus caderas hacia el cielo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros, y apriete sus glúteos en la parte superior.
  • Baje su trasero, deteniéndose unos centímetros por encima del tapete. 
2.  Squat para levantamiento de piernas laterales - 20 repeticiones 

 

  • Coloque la mini banda justo por encima de las rodillas.
  • Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.
  • Doble las rodillas y empuje su trasero hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas.
  • Retroceda y levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
  • Regrese su pierna derecha al piso.
  • Agáchese otra vez. Esta vez, cuando se levante, levante la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
  • Regrese su pierna izquierda al piso.
  • Eso es 1 repetición, haga 20 repeticiones, alternando los lados.
  • Asegúrese de que no esté redondeando o arqueando su espalda.
 
3.- Levantamiento de piernas a gatas - hacer 15 repeticiones en cada lado

                                       

  • Envuelva la mini banda justo por encima de sus rodillas.
  • Comience a gatas, alinee sus hombros sobre sus muñecas y sus rodillas directamente debajo de sus caderas mientras mantiene su columna vertebral larga y neutral.
  • Levante la rodilla derecha hacia la derecha mientras mantiene el resto de su cuerpo inmóvil, luego bájelo de nuevo al suelo con el control.

                         

4.-Levantamiento de piernas para arrodillarse - hacer 10 repeticiones en cada lado 

 

  • Comience a arrodillarse con la mini banda envuelta alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
  • Coloque su mano izquierda en el suelo mientras extiende su pierna derecha en una tabla lateral apoyada. Esta es su posición de inicio.
  • Levante su pierna derecha arriba para que su pie se levante del suelo. Luego, bájalo de nuevo para comenzar a permitir que tus dedos solo toquen el piso.
  • Eso es 1 repetición, haga 10 y luego repite en el lado opuesto.

                                     

5.-Saltos Jumping jacks de tobillo - 20 repeticiones

 

  • Coloque la mini banda alrededor de sus tobillos.
  • Párese en una posición de un cuarto de cuclillas una sentadilla más baja, con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera, con las manos en el pecho.
  • Salte tus pies hacia afuera y hacia adentro para 1 repetición.
  • Haga 20 repeticiones.
  • Trate de no dejar que tu cuerpo se levante demasiado alto, y aterrice con su peso principalmente en sus talones, no en los dedos de los pies.

                                    

6.- Paseos de banda lateral - 20 repeticiones 

  • Coloque la mini banda alrededor de sus tobillos.
  • Párese en una posición de cuarto de cuclillas una posición en cuclillas menos profunda, con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera, las manos en el pecho o en las caderas.
  • De un paso a la derecha con el pie derecho, de modo que sus pies queden separados al ancho de los hombros. Luego, siga con su izquierda para que sus pies estén separados a la altura de la cadera.
  • De tres pasos a la derecha y luego tres a la izquierda.
  • Eso es 1 repetición haga 20 repeticiones.
  • Trate de mantener su peso en el centro, mantenga su núcleo ocupado y mantenga la tensión constante en la banda. 

 

7.- Los glúteos de pie - 20 repeticiones 

 

  • Coloque la mini banda alrededor de sus tobillos.
  • Con las manos en el pecho o en las caderas, coloque todo el peso sobre la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, de modo que haya tensión en la banda.
  • Apriete sus abdominales y meta la pelvis hacia abajo mientras patea la pierna derecha hacia atrás aproximadamente 6 pulgadas.
  • Mantenga la rodilla recta.
  • Regrese su pie derecho al suelo, manteniendo la tensión en la banda, para 1 repetición.
  • Haga 20 repeticiones.
  • Cambie de lado y repita.
  • Este no es un gran movimiento, si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, haga el movimiento más pequeño.
  • Trate de no poner ningún peso en la pierna que está pateando, ya que vuelve a caer al suelo.

 

 

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