6 Trucos Para Hacer Sentadillas Con Peso (El #3 Te Sorprenderá)

Si no puedes hacer ni un sola flexión, te cuesta hacer sentadillas libres y mucho más agregar peso al ejercicio debes saber que los entrenamientos en Crossfit® siempre son progresivos, no tienes que demostrarle nada a nadie por eso siempre es posible adaptar cualquier ejercicio bien sean sentadillas, movimientos con bandas de resistencia o entrenamientos con sistemas de entrenamiento en suspensión, incluso las cuerdas para saltar que parecen tan sencillas de usar tienen un técnica especial para no lesionarnos.

7 Trucos Para Hacer Sentadillas Con Peso (El #3 Te Sorprenderá)

 

No es un secreto para nadie que las sentadillas se ven súper fáciles, pero realmente son uno de los ejercicios más difíciles de dominar y más aún con peso, basándonos en ese pensamiento decidimos dejarte 7 consejos prácticos para que las sentadillas con peso no sean un desafío para ti:

 

#1: Coloca la barra más abajo.

Específicamente en la parte superior de tu espalda para que se acople mejor con la cadena cinética posterior, de esta forma evitarás también agacharte con más peso del que puedes levantar. Al iniciar sólo debes ponerte en cuclillas con la barra entre el deltoides (músculo que rodea al hombro) en vez de situarla en las clavículas, si has sufrido de luxaciones de hombro previamente debes tener mucho cuidado con la postura de inicio.

Evita a toda costa colocar toallas o paños en los hombros para amortiguar el peso, si los necesitas es una señal de que tu técnica no es la correcta. Cuando posicionas mal la barra desde el inicio esta terminará más alto lo que significa menos apalancamiento y control sobre ella echando a perder todo el movimiento, recuerda que no se trata de levantar peso como locos más bien es crear armonía entre el cuerpo y la barra con cada desplazamiento.

 

#2: Arquea ligeramente la parte superior de tu espalda.

Un truco genial es bloquear la barra en la posición inicial para que no se mueva antes de iniciar las cuclillas, en este caso debes apretar la espalda pero al mismo tiempo te ayudará a mantener la presión en las muñecas. Los pasos son sencillos primero que nada tomar un gran aliento, levantar el pecho, apretar los omoplatos juntos y agarrar la barra usando un apretón estrecho.

 

#3: No te agaches, ¡Siéntate!

Suena extraño, pero agacharnos mientras doblamos las rodillas no es lo mismo que hacer el gesto de sentarse, este último evita que las rodillas pasen la punta de tus pies reduciendo así el número de lesiones musculo esqueléticas y además activa más fibras musculares de la cadena cinética posterior.

Piensa en sentarte en una silla y verás cómo fluye mejor todo el movimiento, ojo esto no significa que debes olvidarte de las rodillas de igual forma es importante estar pendientes de empujar las mismas hacia atrás/afuera, y asegurarte de mantener la espalda baja neutra para no híper extender la columna lumbar.

 

#4: Empuja tus rodillas hacia afuera.

Nunca permitas que las rodillas se doblen en el camino o entren en contacto, estas siempre deben permanecer hacia afueran ¿Por qué razón?:

  • Es más seguro para la articulación porque los pies deben apuntar en la misma dirección y prácticamente son una guía para el movimiento.
  • Dirigir las rodillas hacia afuera evita la hiperextensión de la columna lumbar.
  • Involucras los músculos de tu ingle activando nuevas fibras musculares.

Un tip genial es colocar una liga de fuerza circular alrededor de ambas rodillas mientras haces sentadillas, de esta forma te verás obligado a empujar hacia afuera las rodillas para mantener la tensión en la banda, además podrás ir creando consciencia corporal siendo más sencillo activar los músculos abductores cuando realices sentadillas con peso.

 

#5: Ser conscientes de nuestro cuerpo.

Esto parece obvio, pero es vital estar conscientes de los movimientos que hacemos, hay muchas personas en el box que están desenfocados durante el entrenamiento mirando a su alrededor, jugando con sus teléfonos y pendientes de hablar con cualquiera que se atraviese en la vía, pero todas estas son distracciones que nos llevan a cometer errores y lesionarnos en segundos.

Incluso hay una frase que utilizan muchos entrenadores para mejorar la propiocepción en estos casos diciendo: “Usa el peso pesado como si fuera ligero y el peso ligero como si fuera pesado”, aunque parece un trabalenguas quiere decir ¡Mantén los ojos abiertos y siente cada parte de tu cuerpo!

Por otro lado, es importante ser coherentes con la rutina que tenemos antes de hacer una sentadillas como por ejemplo: caminar hacia la barra, la forma en que agarramos la misma, como la desplazas contra tu cuerpo e incluso la manera en que anticipas cada movimiento. Todos los detalles anteriores cuentan y forman parte de una rutina que le dice a tu cuerpo los movimientos que vienen, en pocas palabras lo estas preparando para los siguientes pasos que dará.

Si es posible crea tu propia rutina que se adapte a necesidades individuales, piensa en cada fase como si fuera la última y se consiente de las partes de tu cuerpo mientras se mueve.

 

#6: Nunca dejes de practicar.

Cuando queremos hacer algo a la perfección la práctica es nuestra mejor amiga y el mundo del Crossfit® no se aleja de este principio, los expertos en el mundo del fitness y ejercicio dicen que es necesario tener al menos una 10,000 horas de práctica para convertirse en un experto.

El verdadero secreto de chicos como Tiger Woods o David Beckham no es el talento o la genética sino la práctica, ellos comenzaron temprano, practicaron más que otros, y así es como se convirtieron en profesionales; esto quiere decir que la persona con mejor técnica no siempre es la número #1 sino aquella que práctica todos los días, trabaja en ella y se enfoca en sus necesidades reales de entrenamiento, esa es la clave para levantar más peso de forma progresiva y segura.

Recuerda que sin importar el ejercicio que desees hacer a la perfección es importante conocer todos los secretos de las herramientas que lo acompañan bien sean cuerdas para saltar doble unders, ligas de resistencia para piernas o pesas para movimientos libres.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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