6 Ejercicios Mágicos Para Definir Tus Abdominales y Ganar Resistencia

Muchas personas se enfocan en tener un abdomen plano pero sobretodo que simule una barra de chocolate (con puros cuadritos), esto no es un problema pero si dejamos a un lado la fuerza muscular y resistencia nunca obtendremos resultados duraderos, es como tener una casa hermosa por fuera pero con cimientos oxidados.

Además cuando trabajamos el recto abdominal también se involucran otros grupos musculares formando lo que se conoce como CORE, este es el núcleo del cuerpo y la base tanto para extremidades superiores como inferiores.

En otras palabras un núcleo sólido es clave para ejecutar movimientos variados que son indispensables en entrenamientos funcionales, si el centro de tu cuerpo se encuentra débil será imposible que levantes pesas correctamente, uses sistemas de entrenamiento en suspensión sin lastimarte o marques una velocidad efectiva al saltar la cuerda.

¿Sientes que tu cuerpo podría dar más?

Entonces evalúa como se encuentra la fuerza, resistencia y control motor de tu CORE ¡No te fijes solo en los cuadritos!, por lo general muchas personas trabajan esta área de su cuerpo por medio de sentadillas con peso, deadlifts e incluso lunges agregando peso al tronco.

Pero uno de los ejercicios más efectivos y simples para trabajar el CORE son las famosas planchas, ahora lo que pocas personas saben es que pueden variarlas tanto como la ropa que usan en el box. Además al variar el ejercicio activarás fibras musculares que estaban literalmente “dormidas”, proporcionando nuevos estímulos a tu cuerpo y a su vez resultados diferentes.

La fuerza y resistencia en el CORE te ayudará a:

Evitar lesiones músculo esqueléticas.
Estabilizar tu columna vertebral.
Mejorar tu postura.
Controlar y generar fuerza explosiva.
Dirigir mejor tus movimientos.
Conocer mejor tu cuerpo.

A continuación te dejamos 6 ejercicios funcionales que puedes hacer desde casa y te ayudarán a tener abdominales de acero:

#1: Plancha de Glúteos.

Algunos conocen este ejercicio como el puente y se centra en los músculos traseros del CORE como por ejemplo: los glúteos, isquiotibiales y cuadrados lumbares; para hacerlo sólo debes tumbarte en el piso, doblar tus rodillas a 90° y activar tus glúteos para levantar las caderas mientras mantienes la espalda totalmente recta, lo ideal es que mantengas esta postura por algunos segundos y vayas aumentando progresivamente.

#2: Plancha Lateral.

Primero que nada debes acostarte de lado en el piso, empujar hacia arriba tu cuerpo con el antebrazo y el lado de los pies que se encuentra paralelo al suelo; debes asegurarte de que ambos pies estén uno encima del otro.

La clave está en levantar las caderas del suelo y apretar muy bien el abdomen para que tu cuerpo este totalmente recto, evita que los hombros de adelanten a tu posición al igual que tu cabeza.

#3: Plancha Desigual.

Este ejercicio no sólo te ayudará a trabajar el CORE además activará las fibras musculares del tríceps involucrando diferentes grupos musculares al mismo tiempo, a diferencia de la plancha estándar debes levantar un antebrazo del piso ¡Ahora solo un brazo mantiene la posición inferior del push up, activando inmediatamente el tríceps!

Mientras más tiempo te mantengas en la posición anterior, más fibras musculares se activarán sin mencionar que tu núcleo deberá trabajar horas extras para estabilizar no sólo el tronco sino también tu cuerpo y extremidades.

#4: Plancha Dinámica.

Comienza haciendo una plancha normal con las piernas separadas con el mismo ancho de tus hombros, después levanta un brazo y la pierna opuesta hasta que estén paralelos al suelo, mantén la posición anterior por unos segundos, vuelve, repite y alterna entre ambos lados.

#5: ¡Desplázate en Plancha!

Haz una plancha tradicional, mantén tu núcleo activo, hombros y caderas al cuadrado del piso y desplázate movimiendo tu codo derecho – pie izquierdo y viceversa. Intenta mantener tu cuerpo alineado mientras sigues moviéndote y cuando llegues a un punto específico, invierte la dirección y vuelve a la posición inicial.

#6: Plancha Pesada.

Adopta la posición de plancha tradicional y pídele a un amigo que literalmente se siente sobre ti, pero ojo al principio debes tomarlo con calma lo mejor es empezar lento y con poco peso.