5 Ejercicios de Suspensión para un Entrenamiento de Cuerpo Completo

5 Ejercicios de Suspensión para un Entrenamiento de Cuerpo Completo

 

El TRX es el equipo perfecto para un gimnasio en casa o para ejercicios de viaje, ya que es fácilmente portátil y puede usarse en cualquier puerta o colocarse alrededor de algo afuera.

El entrenador de suspensión permite a todos, desde el principiante hasta el levantador avanzado, realizar un desafiante entrenamiento de cuerpo completo sin importar dónde se encuentren.

 

A continuación se presentan 5 ejercicios increíbles de entrenador de suspensión:

 

Fila invertida

 

La fila invertida es una excelente manera de fortalecer su espalda y trabajar su núcleo. ¡Es un movimiento muy importante para cualquiera que se siente en un escritorio todo el día!

Para hacer la fila invertida básica, sostenga una correa de entrenador de suspensión en cada mano. Saca los pies para que te recuestes. Cuanto más cerca esté del paralelo al suelo, más difícil será el movimiento. Aprieta el núcleo y los glúteos y presiona el pecho para que haya tensión entre los omóplatos.

Luego rema, manteniendo tu cuerpo en una bonita línea recta. Rema hasta que tu cofre llegue a las asas y luego baja de nuevo. No dejes que tus caderas se hundan mientras bajas la espalda. Además, mantenga su cofre presionado todo el tiempo sin embargo, no permita que su espalda baja se arquee.

Para hacer la fila anti rotacional de un solo brazo, coloque una mano sobre su pecho y agarre la correa con la otra mano. Instale en una bonita línea recta, apretando sus cuádriceps, glúteos y núcleo. No dejes que tu cuerpo gire. Desea moverse en línea recta mientras rema hacia arriba y hacia abajo. Tire de su brazo hacia su pecho. No encoja los hombros mientras rema.

Conduzca el codo hacia atrás y empuje su mano hacia la parte inferior de su pectoral. Debes moverte como si ambos brazos estuvieran tirando en lugar de dejar que el lado que no está girando se abra hacia el suelo. Para avanzar o retroceder este movimiento, cambie la inclinación de su cuerpo. Cuanto más te acerques al paralelo al suelo, más difícil será el movimiento.

Para hacer una fila de rotación de un solo brazo, tome una correa en una mano. Camina tus pies hacia adelante para poner tu cuerpo en una pendiente. Lleve la otra mano hacia arriba de la correa lo más alto que pueda con la correa en su mano jalada hacia su pecho. No dejes que tu hombro se encoja de hombros.

Luego gire la mano hacia el suelo casi como si estuviera haciendo una tabla lateral colgante. Mantenga su cuerpo en línea recta y no permita que las caderas se hundan hacia el suelo. Manteniendo su núcleo apretado, gire de regreso al inicio. No encoja los hombros mientras rema. Realmente sienta que su lateral se cierra para evitar que sus hombros se eleven.

Para avanzar o retroceder este movimiento, cambie la inclinación de su cuerpo. Cuanto más te acerques al paralelo al suelo, más difícil será el movimiento.

 

Skater Lunge

 

Un excelente ejercicio de equilibrio de una sola pierna para fortalecer tus piernas y realmente trabajar tus glúteos. Si bien los ejercicios avanzados pueden progresar a un movimiento sin las correas, también pueden usar las correas para ayudarlos a disminuir el ritmo y hacer que el movimiento sea desafiante de una manera diferente.

Para hacer el Skater Lunge, sostenga una correa en cada mano. Camina hacia atrás para que no haya holgura en las correas y tus brazos estén frente a ti. Levanta una pierna del suelo. Lanza hacia atrás con la pierna levantada, pero no dejes que el pie toque.

A medida que te lanzas hacia atrás, tu rodilla delantera debe doblarse lo más bajo posible y debes reclinar tu peso en el talón delantero. Ponte lo más bajo posible mientras alcanzas esa pierna trasera. Luego, conduciendo a través del talón delantero, vuelva directamente a pararse sin tocar el pie trasero hacia abajo.

Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar. Para avanzar, disminuya el ritmo de la parte inferior o agregue un salto a medida que vuelve a ponerse de pie ¡o tal vez incluso a ambos!. También puede agregar un impulso de rodilla hacia adelante con la pierna levantada cuando vuelva a ponerse de pie si lo desea.

 

Push Up: 

 

Las flexiones son una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo ¡en realidad todo el cuerpo! Pero los principiantes pueden necesitar hacer una inclinación hacia arriba y un entrenador de suspensión le permite hacerlo. Sin embargo, también puede ser un impulso de inclinación muy desafiante para ejercicios avanzados cuando se realiza desde una inclinación más baja.

Los deportistas avanzados también pueden usar el entrenador de suspensión para desafiar su núcleo aún más durante las flexiones al poner los pies en las correas.

Para hacer un Push Up con las manos en las correas, párese lejos del punto de anclaje del entrenador de suspensión con una mano en cada correa. Camina tus pies hacia atrás para que tu cuerpo esté inclinado. Cuanto más cerca esté del paralelo al suelo, más difícil será el movimiento cuanto más inclinada, mejor será el principiante.

Establezca con los brazos extendidos frente a usted en línea con los hombros y los pies juntos. Luego, manteniendo su cuerpo en una bonita línea recta, baje el pecho entre las manos. Evite que los codos se ablanden por los hombros. Desea que sus brazos creen una forma de flecha con su cuerpo. Luego presione de nuevo hacia arriba.

Mantenga su núcleo apretado mientras baja y presione hacia arriba. Asegúrate de que tus manos permanezcan justo fuera de tu pecho y no se extiendan más que tus hombros.

Para hacer un Push Up With Your Feet en las correas, coloque los pies en las correas y las manos debajo de los hombros. Aprieta tus glúteos y cuádriceps y dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga los pies juntos y su cuerpo en una bonita línea recta mientras baja el pecho hacia el suelo. No dejes que tus codos se ensanchen hacia tus hombros.

Desea crear una forma de flecha con los brazos y el cuerpo a medida que baja. Luego presione hacia atrás, asegurándose de que su cuerpo se mueva como una unidad. No permita que sus caderas se hundan o se eleven hacia el techo. Para hacer el movimiento más difícil, haga que las correas de suspensión sean más cortas.

Esto hará que sea más un declive empujar hacia arriba. También puedes caminar con las manos hacia adelante y tirar de las correas de los entrenadores de suspensión hacia adelante para que cuando hagas el empuje hacia arriba, las correas intenten tirar hacia atrás.

Para empezar, este es un movimiento avanzado. No intente esto si no puede completar fácilmente un empuje perfecto desde los dedos de los pies en el suelo.

 

Chest Fly:

 

Una excelente forma de trabajar realmente tu pecho. Y hacer este movimiento en el entrenador de suspensión realmente también funciona bien.

Para hacer vuelos en el pecho, párate lejos del punto de anclaje del entrenador de suspensión con una mano en cada correa. Camina tus pies hacia atrás para que tu cuerpo esté inclinado. Cuanto más cerca esté del paralelo al suelo, más difícil será el movimiento.

Establezca con los brazos extendidos frente a usted en línea con los hombros y los pies juntos. Luego, manteniendo su cuerpo en una bonita línea recta, abra los brazos. Tus brazos deben estar ligeramente doblados para que tus codos no queden bloqueados.

Abra los brazos hacia los lados sin dejar que se doblen más. No dejes que tus brazos se eleven por encima de tus hombros cuando los abras. Deje caer el pecho entre los brazos abiertos y luego junte los brazos y vuelva a la parte superior de la mosca.

 

Alpinistas:

 

Este es un gran movimiento central porque funciona desde los hombros hasta las rodillas. También es un gran ejercicio cardiovascular.

Para hacer el monte. Escaladores, coloque en una tabla alta desde sus manos y dedos de los pies con los pies en las correas del entrenador de suspensión. Traiga su rodilla derecha hacia su pecho.

Luego empuje el pie hacia afuera y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Ve tan rápido como puedas, alternando impulsiones de rodilla. Los alpinistas deben verse como si estuvieras "corriendo" con las manos en el suelo. Los principiantes pueden necesitar ir despacio para comenzar o incluso hacer esto desde el suelo.

 

 

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