5 Consejos Para Fortalecerte Mientras Te Mantienes Libre De Lesiones

Este es quizás el dilema definitivo dentro del entrenamiento de fuerza cómo hacer que aumente la fuerza de forma continua mientras te mantienes libre de lesiones.

Por su propia naturaleza, el levantamiento cada vez más pesado tiene su efecto en el cuerpo. Después de un tiempo, las ganancias disminuyen o incluso se detienen, si el cuerpo no se detiene antes de eso.

Cualquiera sea la razón para iniciarte en un entrenamiento de fuerza, el objetivo principal es progresar gradualmente y de manera sostenible, sin lesiones u otros obstáculos similares mientras mantienes tu cuerpo en una condición lo suficientemente buena como para poder seguir haciéndolo y disfrutar de la vida en el proceso; para lo cual es necesario la utilización de muñequeras y rodilleras adecuadas y de excelente calidad.

He aquí algunos consejos para ti, sobre cómo fortalecerte y progresar más rápido, al tiempo que reduces tus posibilidades de sufrir lesiones en el camino:

1. Realiza movimientos parciales

Este concepto puede parecer que va en contra del objetivo buscas, es muy probable que se te haya enseñado a levantar y mover con un amplio rango de movimientos. Sin embargo, si deseas continuar aumentando el peso que puedes levantar, el entrenamiento con un rango de movimiento parcial es algo que debes considerar seriamente para acostumbrar tu cuerpo a manejar pesos cada vez más pesados

Un ejemplo de esto es el peso muerto parcial de los pines o bloques. Si se hace correctamente y de manera adecuada, los movimientos parciales pueden reducir el tiempo de recuperación y mantener a raya las lesiones. Este concepto no es solo para levantadores de pesas, sino también para atletas con objetivos menos específicos.

Si estás entrenando el peso muerto para el desarrollo atlético de la cadena posterior, y el peso muerto parcial ofrece muchos de estos beneficios de entrenamiento pero con menos riesgo que un peso muerto completo. Incluso puedes permitir un mayor enfoque en aspectos importantes, por ejemplo, la activación de glúteos.

2. No confíes en programas especializados

Hay algunos programas de especialistas excelentes y probados para aumentar elevaciones específicas, por ejemplo, la Rutina de Squat Rusa y la Rutina de Squat de Smolov. La mayoría de estos programas son brutales, intensos y están orientados a impulsar una elevación en particular; además están diseñados para ser utilizados de forma aislada, o al menos como un enfoque importante de su capacitación.

Muy pocos de ellos están diseñados para formar un pilar de su programación. Son simplemente demasiado duros con el cuerpo. Usa estas rutinas, pero primero haz lo básico y haz lo correcto. Y no ejecutes desde un programa directamente al siguiente, este tipo de programas solo deberían ejecutarse dos o tres veces al año como máximo; cualquier otra cosa es buscar problemas.

3. Prioriza los días de entrenamiento por encima de los días de prueba

Un día de entrenamiento es un paso positivo y calculado hacia un objetivo o conjunto de objetivos en particular. Un día de prueba es una evaluación de dónde te encuentras en relación con esa meta o esas metas. Asegúrate de que tu programa de entrenamiento esté orientado a los días de entrenamiento.

El entrenamiento de pesos máximos es más amable con tu cuerpo y es más probable que te mantengas en buena forma. Por lo tanto, asegurarse de estar entrenando en lugar de realizar pruebas la mayor parte del tiempo, realmente acelerará su viaje hacia la meta que está buscando.

En cualquier caso, para obtener ganancias consistentes, solo presta atención al fallo técnico, no al fallo absoluto.

4. Velocidad y variedad

Como en todo, es muy cierto que si quieres ser más fuerte y mejor en los ejercicios de squat (cuclillas) necesitas practicar mucho, sin embargo, entrenar exactamente el mismo levantamiento una y otra vez de forma regular con cargas pesadas no solo afecta al cuerpo, sino que con el tiempo te puede ocasionar una pérdida repentina energía.

Introduce el método conjugado. Este método presenta una solución mediante el uso de pequeñas variaciones en los movimientos principales para poner una tensión diferente en el cuerpo.

Esto podría ser una barra diferente, un estilo diferente de sentadilla o una combinación de los dos para crear infinitas variaciones, cambia el ciclo cada pocas semanas para mantener el cuerpo en un estado donde se vea obligado a adaptarse.

También incorpora trabajo de velocidad - entrenamiento de esfuerzo dinámico en pesos máximos, con velocidad máxima. Agregar mini bandas de resistencias variadas y cadenas aquí ayuda a enseñar la aceleración y reducir la desaceleración de la barra.

Esto ayuda a desarrollar la técnica, aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza y mejorar la fuerza explosiva, tres componentes esenciales del entrenamiento de fuerza.

Realizar una de estas sesiones dinámicas junto con una sesión máxima cada semana no solo mejora estos elementos de su levantamiento, sino que te permite levantarlo con frecuencia sin fatigar tu cuerpo a través de un levantamiento pesado repetitivo y similar.

5. Varía el camino hacia el progreso

Este es un punto increíblemente importante, pero uno que se olvida fácilmente en la carrera para fortalecerse. La clave para un progreso constante y continuo es gestionar el aumento de la intensidad. Este concepto se puede aplicar a todos los puntos discutidos anteriormente. El punto que a menudo se olvida dentro del entrenamiento de fuerza es que el aumento de la intensidad no siempre se ve como un peso extra en una barra.

La intensidad se puede definir como potencia promedio, y la potencia promedio es la fuerza multiplicada por la distancia dividida por el tiempo. En términos básicos, esta es la cantidad de trabajo que haces en el tiempo en que lo haces.

Hay varias formas de aumentar la intensidad. Éstos incluyen:

Aumento de peso
Repeticiones crecientes
Conjuntos crecientes
Descanso decreciente
Aumentar la cantidad de trabajo
Aumentar la dificultad del ejercicio

Estos son sólo unos pocos. Al mezclarlos y combinarlos en una sesión, puede ser difícil pensar qué peso es apropiado. Si estás utilizando una o más de estas opciones y estás trabajando duro, no te preocupes por la cantidad de platos que estás levantando. Y recuerda, a veces menos es más. La intensidad y el volumen están en dos extremos de un balancín.

Para mantener el equilibrio, a medida que uno sube, el otro debe bajar, o debe encontrarse un equilibrio en algún punto intermedio. La fuerza es un juego largo, una habilidad de por vida. Encuentra formas en las que puedas progresar de manera consistente. La mayoría de las opciones que se presentan aquí se refieren a tener una visión a largo plazo de su capacitación.

Observa las filosofías de fortaleza que son reconocidas mundialmente debido al hecho de que obtienen resultados sostenibles a largo plazo para muchas personas. Todos ellos tienen una mezcla de los métodos anteriores integrados en el núcleo de la programación.

A medida que avances a lo largo del continuo de fuerza, aplique estos principios para asegurarse de que su enfoque de entrenamiento de fuerza sea sostenible y esté orientado hacia la longevidad. No tiene sentido ser fuerte si estás constantemente agotado.

(Fuerza + Progreso) x Longevidad = Éxito