5 Consejos Para Evitar Lesiones Al Saltar La Cuerda

¿Finalmente tienes progresos hacía tus metas fitness? Vas al gimnasio entre 5 a 6 días a la semana, notas mejoras en tu fuerza muscular, resistencia e incluso pierdes grasa, seguramente te sientes en la cima del mundo y de repente… BAM, tienes un fuerte dolor en el tobillo y sabes en el fondo que no es nada bueno pero en ese momento no debes tirar la toalla.

La mayoría de nosotros ha sufrido por lo menos una lesión en toda su vida generando cambios negativos a nivel físico y mental, la mejor opción siempre es prevenir por esa razón te daremos algunos trucos para minimizar las posibilidades de lesionarte en el gimnasio mientras usas la cuerda para saltar:

Primero que nada, es importante saber que el entrenamiento con cuerdas es único ya que tiene la capacidad de ser auto limitado, lo que significa que naturalmente te impide utilizar una técnica deficiente durante un período prologando de tiempo, en este orden de ideas si la técnica que usas es incorrecta te darás cuenta rápidamente.

También es una actividad de bajo impacto y al saltar con la parte media de tus pies permitirás que el estrés se disipe uniformemente a través del cuerpo, a diferencia de los golpes de alto impacto que recibimos en los talones cuando realizamos actividades de resistencia como correr, aunque saltar la cuerda es seguro no significa que esta práctica no implique algunos riesgos pero la clave para un entrenamiento exitoso es tener consciencia de ellos.

 

Algunas de las lesiones musculo esqueléticas más comunes que pueden ocurrir al saltar la cuerda por usar técnicas incorrectas son:

 

  • Fascitis plantar.
  • Tendinitis rotuliana.
  • Fisuras o fracturas por estrés.
  • Tendinitis de Aquiles.
  • Dolor articular generalizado.
  • Contractura de los gastronecmios (músculos de la pantorrilla).

 

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¡Comencemos con los consejos!

 

  1. Escucha a tu cuerpo y reconoce los signos

Existe una gran diferencia entre dolor por fatiga a uno que comprometa las estructuras neuromusculoesqueléticas, cuando presentas una sensación de “ardor” leve en los músculos, calambres ocasionales o fatiga es totalmente normal, el problema viene cuando el dolor se presente como un especie de corriente, inhibe tu movilidad, la hinchazón es visible al instante y las molestias solo empeoran progresivamente con el tiempo.

Ciertamente en cualquier régimen de entrenamiento eficaz vamos a sentir un poco de dolor, de por si es una señal que los músculos están siendo desafiados siendo necesario para su crecimiento pero esto no quiere decir que siempre el dolor es bueno, nuestro cuerpo nos habla con señales sutiles ahora queda de nuestra parte detectarlas para protegerlo.

Es importante que desarrolles la consciencia corporal y reconozcas cuáles son tus propios límites, cuando hacemos caso omiso a los primeros signos de advertencia estamos dando paso a lesiones especificas en músculos, tendones, ligamentos, articulaciones e incluso generas daños irreversibles que podrían requerir tratamientos invasivos en salas de operaciones.

 

  1. Realiza un buen calentamiento sin falta

Es muy fácil omitir el calentamiento especialmente si tienes prisa pero esta fase es totalmente esencial, un dato curioso es que nuestras articulaciones tienen un lubricante natural llamado “liquido sinovial”, durante períodos de inactividad este fluido se asienta haciendo que tengamos cierta sensación de rigidez sobre todo en las mañanas.

Al iniciar el entrenamiento es necesario calentar para preparar los músculos, ligamentos, sistema circulatorio y respiratorio progresivamente, las cuerdas para saltar son una opción genial para decirle a tu cuerpo que vas a entrenar por su dinámica y efectividad.

Ahora imagina por un momento conducir tu carro sin aceite en el motor ¿Qué pasaría? Sin lubricación, el metal sobre metal causaría tanta fricción que el motor se detendría y sufriría una erosión fatal, pues algo similar sucede con nuestras articulaciones al no calentar.

Si las piezas articulares, tendones, ligamentos y líquido sinovial no están preparados su resistencia y elasticidad se verían comprometidas aumentando el riesgo de sufrir lesiones, no olvides dedicar unos minutos a calentar antes de tu entrenamiento para que la sangre empiece a fluir más rápido y activar los diferentes sistemas.

 

  1. Elije la superficie correcta para saltar

Las superficies duras como el asfalto u hormigón imponen más estrés a las articulaciones que las superficies blandas como el suelo de goma o madera, es sumamente importante tomar en cuenta este aspecto para minimizar posibles lesiones.

Lo mejor es buscar superficies suaves y aunque esto no siempre es posible una opción divertida y conveniente es saltar la cuerda al aire libre y buscar una zona que se adapte a nuestros objetivos.

 

  1. Es totalmente necesario estirar

Los estiramientos realizados de forma eficiente después de entrenar y en los días de descanso minimizan exponencialmente las posibilidades de lesionarte, si eres de las personas que usan cuerdas para saltar frecuentemente debes enfocarte en estirar músculos claves como los isquiotibiales, gastronecmios, glúteos, cuadrado lumbar y otros ubicados en la espalda baja.

La finalidad es minimizar posibles dolores, acelerar la recuperación, aumentar la irrigación sanguínea (oxigenación) a la zona y reducir lesiones completamente innecesarias.

 

  1. Ten cuidado con el volumen

Siempre es vital revisar el volumen de entrenamiento enfocándote en cuanto y con qué frecuencia saltas la cuerda, este simple hecho tiene un enorme impacto en tu sistema corporal, sus funciones y cómo reacciona ante los agentes externos sobre todo si eres nuevo en esta práctica.

A pesar que las sesiones más largas e intensas resultan en un mayor impacto articular, esto no significa que todas las sesiones de salto tienen que ser mantenidas, cortas y ligeras sigue siendo importante variar los estímulos para que los músculos realmente activen funciones intrínsecas.

Busca mezclar los movimientos, jugar con diferentes intensidades y duraciones para mantener el entrenamiento fresco dejando a un lado el aburrimiento, pero siempre atendiendo a las señales de tu cuerpo para saber cuándo es hora de parar.

Por último es importante que tomes en cuenta detalles de seguridad como ajustar el tamaño de tu cuerda para saltar, usar pantalones largos o medias altas para que el material no roce quemando la piel, utilizar un buen calzado e hidratarse constantemente.

 

[MIRA EL VIDEO] -> Cómo ajustar el tamaño de tu cuerda para saltar.

 

 

 

 

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comentario


  • que me los consejos que pusieron sobre las lesiones de la cuerda

    romulo en

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