5 Consejos Para Evitar Lesionar Tus Rodillas En Crossfit®

Por ningún motivo debes considerar que las rodillas dolorosas son un signo de dedicación, por el contrario, forman parte de una advertencia de que está sucediendo algo extraño dentro de tu cuerpo, no importa en qué deporte te encuentres las lesiones en la rodilla y movimientos incorrectos siempre irán de la mano.

5 Consejos Para Evitar Lesionar Tus Rodillas En Crossfit®

 

La mayoría de las personas piensan que las sentadillas son el único ejercicio responsable de maltratar las rodillas, pero realmente al correr, saltar la cuerda e incluso caminar con patrones de movimiento inadecuados podrías lesionar dicha articulación, en la mayoría de los casos una mala postura unida a desequilibrios musculares desencadena patrones de movimientos viciosos aumentando el riesgo de lesiones musculo esqueléticas.

También es importante escoger inteligentemente las herramientas y técnicas que usamos para reducir cargas de impacto en las rodillas, por ejemplo sustituir pesas por bandas de resistencia, movimientos de alto impacto por ejercicios con sistemas de entrenamiento en suspensión e incluso modificar la forma en que aterrizamos con las cuerdas de saltar alta velocidad.

A continuación, te dejamos 5 consejos para evitar molestias en las rodillas, pero más importante aún cerrarles la puerta a posibles lesiones:

 

#1 No más kilos y repeticiones sin sentido.

Uno de los mayores desafíos en el mundo del CrossFit® es encontrar la cantidad óptima de estrés físico que puedes manejar sin llegar a la sobrecarga, en pocas palabras es una tarea casi imposible de evaluar si no tienes un entrenador certificado, lo peor del caso es que tarde o temprano te encontrarás levantando kilos demás y haciendo repeticiones sin sentido.

En vez de beneficiarte sólo estarás generando estrés adicional a tus articulaciones, ligamentos y musculosa que más temprano que tarde empezarán a decirte: ¡Basta, es hora de parar! El cuerpo humano es maravilloso, tanto así que es capaz de gritarte sin palabras que estás haciéndote daño.

En el caso de las rodillas el dolor se desarrolla lentamente sin revelar ninguna bandera roja obvia dentro o fuera de los entrenamientos, la razón de esto es que el cuerpo es capaz de sanar por cuenta propia las fibras musculares que sufrieron microruptura o las trabéculas de hueso que se desgastaron con los movimientos repetitivos, pero siempre llega un punto que el cuerpo necesita reposo y si obviamos este hecho las lesiones estarán a la orden del día.

Las precauciones a tomar en este caso son: Planificar un buen plan de entrenamiento, usar técnicas de fijación, apoyo anatómico de las rodillas y realizar ejercicios enfocados a los grupos musculares más débiles para evitar desequilibrios en los movimientos realizados.

Si tienes dolor debes reposar, colocarte hielo en casa durante 10 minutos no más porque después de este tiempo el frío tiene los mismos efectos inflamatorios que el calor, realizar movilizaciones de las rodillas en todos los ángulos y no dejar a un lado el entrenamiento propioceptivo.

 

#2 Controla los movimientos y estabiliza tu cuerpo.

Sin importar el ejercicio que realices es vital controlar cada fase de movimiento, sobre todo al hacer sentadillas con peso donde cada giro, caída impredecible o repentina podría distender un ligamento, lesionar un menisco e incluso dislocar las rodillas.

Si quieres estar en control y levantar más peso en primer lugar debes pedir ayuda profesional, y después trabajar en tu técnica desde la respiración si es nasal o abdominal, la posición de las rodillas, estabilización de la columna lumbar e incluso el movimiento de la pelvis.

Después que hayas dominado la técnica con la forma más básica del ejercicio, y más importante aún te sientas cómodo ya es hora de incorporar peso.

 

#3 Usar mangas para rodillas.

Esta es una opción genial para brindar apoyo y estabilidad a la rodilla, incluso el calor que genera este material en la piel te hace recordar que debes alinear este segmento mejorando tu consciencia corporal.

Por otro lado, el apoyo de la rodilla creará una sensación de seguridad al mismo tiempo que previenes lesiones adaptándose perfectamente al ritmo de entrenamiento en CrossFit®, donde la competitividad, presión del tiempo y los ejercicios de alta intensidad están a la orden del día.

Pero ojo debes estar atento con la marca que compras, revisa siempre que tengan un ajuste anatómico patentado siguiendo toda la gama de movimiento de la articulación, e incluso que estabilice guiando los ángulos de movimientos sin limitarlos.

 

#4 Familiarízate con el entrenamiento propioceptivo

¿Cuándo fue la última vez que ejercitaste para mejorar tu equilibrio? La propiocepción forma parte de un sistema subconsciente que te mantiene a salvo al equilibrar tu cuerpo, en pocas palabras es la capacidad que tenemos para sentir la posición y movimientos de nuestro cuerpo sin necesidad de visualizarlos, y esto sucede porque el cerebro actúa sobre la información que recibe de los receptores ubicados en los músculos, ligamentos y articulaciones.

Sobre la base de la tensión y estiramiento que perciben estos receptores, el cerebro reacciona, manda el impulso para que los músculos involucrados se contraigan o estiren ajustándose al movimiento, la combinación de una buena capacidad propioceptiva con la conciencia corporal podría ahorrarte múltiples accidentes en el box.

Esta es la razón por la cual verás a muchos atletas y Crossfiters practicar en tableros de equilibrio, sistemas de entrenamiento en suspensión y haciendo ejercicios sobre pelotas.

 

#5 ¡Los famosos estiramientos!

El estiramiento como prevención de lesiones ha sido un tema candente con hallazgos contradictorios en los últimos años, mientras que algunos expertos dicen que podría ser beneficioso otros sugieren que no tiene ningún efecto en absoluto, lo que sí sabemos es que las causas regulares del dolor de rodilla son los músculos rígidos alrededor de la articulación.

Además, la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales sino trabajadores de oficina a tiempo completo, esto significa que pasamos al menos 7 a 8 horas por día trabajando sentados adaptando las articulaciones y músculos a un estilo de vida pasivo, por eso al llegar al box todo el cuerpo se siente tenso.

Para evitar estos problemas lo mejor es estirar los músculos que sentimos acortado e incluso pesadas, muchas veces esto sucede por la acumulación de ácido láctico entre las fibras musculares y una forma efectiva de eliminarlo es estirando.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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