4 Mitos De Entrenamientos Comunes ¡Vamos A Derribarlos!

Cualquiera que haya estado entrenando en un gimnasio o box sabe que existen cientos de “reglas” alrededor de cada ejercicio, pero muchas de ellas no se basan en ninguna ciencia convirtiéndose simplemente en mitos, a continuación conocerás 4 de estas “verdades” que no tienen ningún efecto en la vida real.

 bandas de resistencia, sistemas de entrenamiento en suspensión, ligas de fuerza, muñequeras para CrossFit, rodilleras de tela, cuerdas para saltar, ligas de resistencia

#1: Entrenar el mismo grupo muscular 2 veces a la semana es un delito.

Si seleccionas una revista de fisicoculturismo verás la misma división donde cada parte del cuerpo le corresponde a un día de entrenamiento a la semana, además si vas a un gimnasio el lunes verás a casi todos luchando con sus piernas por lo que está claro que un gran número de personas sigue este consejo.

La mayoría que cree en este mito tiene un buen físico por lo que obviamente deducen obtener “buenos resultados”, pero nunca te has preguntado si al seguir este consejo ¿Progresarás menos o realmente le darás un descanso a tu cuerpo?

Después de un entrenamiento la tasa de síntesis de proteína del músculo se eleva durante 48 a 72 horas, en otras palabras esta es la velocidad en que tu cuerpo forma nuevas proteínas en los grupos musculares esqueléticos.

Para los otros 4 a 5 días por semana los niveles de síntesis de proteínas musculares están en la línea base hasta que el grupo muscular se entrena de nuevo, esta información nos sugiere que lo mejor es entrenar por zonas cada 48 a 72 horas.

Seguramente te estarás preguntando ¿Quién avala esta información? Nada más que la American College of Sports Medicine con más de 60 investigaciones, estos son los avales científicos que necesitamos para entrenar de forma consciente.

Esto aplica cuando entrenamos con bandas de resistencia, pesas, sistemas de entrenamiento en suspensión o las famosas ketlebells.



#2: ¡Debes hacer X número de repeticiones para ganar hipertrofia muscular!

Cada persona da una recomendación diferente en cuanto a este tema tanto que las repeticiones varían entre 4 a 15, entonces ¿Existe un rango ideal para la hipertrofia? Buscando solucionar esta incógnita Schoenfeld et al. Realizó una serie de estudios que comparaban los efectos de varios rangos de repeticiones sobre la hipertrofia.

En la primera investigación los participantes realizaron 7 series de 3 repeticiones o 3 series de 10 repeticiones en todos los ejercicios durante 8 semanas. El volumen (peso x series x repeticiones) se combinó entre los grupos musculares y todos los participantes se entrenaron 3 veces por semana.

No se observaron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre los participantes que realizaban 3 repeticiones por serie y los que realizaban 10 repeticiones por serie, posteriormente en un estudio de seguimiento los autores compararon el rango de repeticiones 8-12 con el rango de 25-35 durante un protocolo de entrenamiento de 12 semanas, y tampoco se observaron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre un grupo y otro.

Con esto podemos concluir que no existe un rango “ideal” de repeticiones para el crecimiento muscular (hipertrofia), sólo debes incorporar una variedad de repeticiones para maximizar el crecimiento y mantener tu entrenamiento fresco e interesante.

Recuerda que para ganar hipertrofia debemos trabajar con resistencia bien sea usando ligas de fuerza o pesas, sólo debes escoger la herramienta que mejor se adapte a tus objetivos de entrenamiento.

 

#3: Si entrenas más de X minutos, el ejercicio se convertirá en catabólico.

Algunas personas en el gimnasio dicen que después de entrenar 45 a 60 minutos deben parar inmediatamente porque de lo contrario se volverán catabólicos, por lo general su razón se basa en la creencia que el cortisol (una hormona catabólica) aumentará después de una cierta cantidad de tiempo entrenando.

En este caso la pregunta clave sería ¿Existe evidencia científica de que obtendrás mejores ganancias si reduces el tiempo de entrenamiento para evitar entrar en catabolismo?

Una investigación realizada en los Estados Unidos dejo que diferentes sujetos realizarán un protocolo de entrenamiento de resistencia 5 días por semana durante 2  meses y medio, los cambios en las hormonas antes y después del entrenamiento se midieron y  correlacionaron con el crecimiento muscular durante todo el estudio.

El único cambio hormonal agudo y significativo fue que el aumento de cortisol durante los ejercicios indujo un mayor crecimiento muscular, leíste bien no fue un error de tipografía cuanto mayor es el aumento de cortisol durante un entrenamiento, mayor crecimiento muscular se observa después de 12 semanas.

Volviendo a la pregunta original, estos resultados muestran claramente que no es necesario preocuparse por el aumento del cortisol y el "catabolismo" después de una cantidad específica de tiempo en el gimnasio.

En vez de pensar en el catabolismo deberíamos enfocarnos en nuestra higiene postural, propiocepción o apoyo articular por medio de rodilleras para CrossFit o muñequeras de tela. 

 

#4: ¡Haz repeticiones lentas si quieres favorecer el crecimiento muscular!

Toma 5 minutos de tu tiempo para observar a las personas en el gimnasio y verás que más de uno está haciendo repeticiones súper lentas porque creen que aumentará el tiempo bajo tensión, lo que resultará en un mayor crecimiento muscular (hipertrofia).

¿Hay alguna evidencia que respalde esta idea? En Reino Unido se hizo una estudio sumamente interesante donde reclutaron a hombres jóvenes y les mandaron a realizar un pres de banca bajo 2 condiciones, la primera eran 6 repeticiones con 3 segundos concéntricos y excéntricos mientras que la segunda era 12 repeticiones con 1.5 segundos concéntricos y excéntricos.

Esto dio lugar a que ambos grupos estuvieran bajo tensión durante 36 segundos, además se utilizó el mismo peso y período de descanso en cada condición, por lo que la única diferencia entre los grupos fue la repetición, además descubrieron que la activación muscular y estrés metabólico eran significativamente más bajos con repeticiones lentas y esto no era compatible con el crecimiento muscular.

Por otro lado el entrenamiento con un tempo lento probablemente reducirá la cantidad de peso que uno puede mover durante sus series, lo que resulta en un menor volumen de ejercicio y potencialmente menos hipertrofia.

De manera similar un metanálisis reciente sobre la duración de las repeticiones en el gym tampoco observó diferencias en el crecimiento muscular cuando las repeticiones tomaron entre 0,5 y 8 segundos para completarse, sin embargo la hipertrofia fue significativamente menor cuando las repeticiones tomaron más de 10 segundos en completarse.

En conclusión el entrenamiento súper lento no es superior para la hipertrofia y puede dar como resultado un menor crecimiento muscular, dicho esto el peso debe levantarse usando un tiempo controlado para resultados óptimos.

Al final del día no todo es hipertrofia también es importante ganar resistencia usando cuerdas para saltar, activar el CORE por medio de los sistemas de entrenamiento en suspensión o ganar control motor al incorporar ligas de resistencia.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

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*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

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