4 Ejercicios Que Podrían Mejorar Tu CrossFit

4 Ejercicios Que Podrían Mejorar Tu CrossFit

 

Si eres un ávido CrossFitters, has escuchado esta frase antes: “Movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a altas intensidades”.

Los atletas de CrossFit se enorgullecen de estar listos para cualquier evento atlético en cualquier momento, entrenándose en múltiples modalidades de entrenamiento que incluyen correr, Ciclismo de natación, levantamiento de pesas, salto y gimnasia.

Si bien cualquier programa CrossFit bien desarrollado cubre mucho terreno, hay algunos ejercicios muy beneficiosos, que rara vez están en un programa CrossFit y que tampoco se incluyen en los eventos de CrossFit Games Open.

 Tu objetivo como CrossFitters es tratar de mejorar en muchas áreas del Fitness, en cualquier manera o forma.  

Ya sea que se trate de zapatos nuevos,  muñequeras o bandas de resistencias; más trabajo con tejidos blandos o una sesión adicional de levantamiento de pesas, harás lo que sea necesario para mejorar el tiempo en tu entrenamiento, convertirte en un atleta con espíritu optimista e indomable y levantar el peso pesado por encima de tu cabeza. 

Aquí encontrarás cuatro ejercicios basados ​​en la fuerza que han ayudado a varios competidores a mejorar en todos los aspectos del CrossFit.  

La razón principal es que estos ejercicios basados ​​en la fuerza son unilaterales, mientras que muchos de los ejercicios de levantamiento de pesas en CrossFit son bilaterales.  Nada puede reemplazar la barra o las pesas para ganar la verdadera fuerza.

Sin embargo, algunos de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza unilateral pueden ayudar a mejorar los grandes levantamientos al reducir los desequilibrios musculares, las asimetrías y el riesgo de lesiones. No tienes que convertirte en un nazi de rehabilitación, corrección y movilidad total para corregir tus asimetrías y desequilibrios musculares.

De hecho, mientras estés haciendo un poco de trabajo con los tejidos blandos y el calentamiento antes de tu entrenamiento, puedes simplemente realizar estos cuatro movimientos unilaterales basados ​​en la fuerza y ​​ver mejoras dramáticas en la forma en que te mueves y te sientes. 

Hay algunos patrones de movimiento en los que los CrossFitters generalmente quieren mejorar: Pulling, Squtting, sentadillas, elevaciones, levantamiento de pesas, saltos de cuerda y toda clases de movimientos por encima de la cabeza entre otros. Si te das cuenta, una cosa común con casi todos estos ejercicios es que todos son movimientos bilaterales.

Esto significa que estás utilizando ambos lados de tu cuerpo al mismo tiempo. Al hacer esto, corres el riesgo de utilizar patrones de compensación para corregir ciertos movimientos, ya que nadie tiene un cuerpo totalmente simétrico.  Con el tiempo, esto puede llevarte a más desequilibrios musculares, lo que podría ocasionarte dolor o lesiones. 

Existen cuatro ejercicios basados ​​en la fuerza que ayudan a que el cuerpo recupere el equilibrio y se vuelvan simétricos nuevamente para mejorar estos patrones de movimiento: 

1. Serie de pesas con un solo brazo

2. Split con una sola pierna

3. Flexión con un brazo hacia arriba por encima de la cabeza, utilizando pesas

4. Hip de Cadera con una pierna en un banco y con barras o pesas en la parte     superior 

Presta atención a los increíbles beneficios que ofrecen cada uno de estos ejercicios de simetría. 

 

1. Serie de pesas con un solo brazo: 

 

La tracción o flexión horizontal es el patrón de movimiento más infrautilizado en CrossFit. Los pull ups son un excelente constructor de respaldo, pero el arrastre horizontal equilibra todos los movimientos que generalmente implica el CrossFit.

La serie de pesas o mancuernas con un solo brazo ayuda a desarrollar mucha fuerza en la parte superior de la espalda y ayuda a reducir el riesgo de lesiones en los hombros, con lo cual sería de utilidad el uso de muñequeras.  

La mayoría de los CrossFitters que pasan la mayor parte del día sentado, lo que hace que los romboides y los trapecios medios y bajos se alarguen a lo largo del día.  Al agregar una serie de ejercicios de mancuernas de un solo brazo, despiertas estos músculos que ayudan a estabilizar la escápula. 

 

2. Split con una sola pierna: 

 

Este ejercicio ha existido durante años, y por una buena razón. Puede desarrollar mucha fuerza e incluso flexibilidad en los flexores y quads de la cadera sin estresar demasiado la espalda baja.  

Tal como se mencionó anteriormente, el permanecer por largo tiempo sentado, hace que los flexores de tu cadera y los quads se acorten.  Al colocar el pie trasero en un banco, estiras activamente los flexores de tu cadera y los quads una pierna a la vez.

También puedes realizar este ejercicio para mejorar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y el crecimiento muscular.  Para un mejor cuidado de tu integridad física es recomendable utilizar rodilleras.  

 

3. Flexión con un brazo hacia arriba por encima de la cabeza:

                                                          

Los movimientos de presión vertical, como las flexiones de brazos con pesas por encima del hombro, permiten que tu pecho y hombros trabajen al unísono con tus caderas y núcleo.  

Ahora, realiza este ejercicio con solo una pesa rusa (kettlebell) o una pesa de gimnasia y ve probando el peso para trabajar eficientemente tu núcleo y tus hombros. Al presionar siempre una barra pesada sobre tu cabeza, puede hacer que ocurran muchos patrones de compensación durante este movimiento.

Al agregar un poco de presión sobre un hombro a la vez, desafiará cada lado de tu núcleo, hombros y pecho para trabajar más duro e ir aumentado el peso. Consigue que ambos lados de tu cuerpo sean igual de fuertes. Una variante de este ejercicio es utilizar bandas de resistencia en lugar de pesas  

 

4. Hip de Cadera con una pierna en un banco y con barras o pesas en la parte superior: 

 

Tener glúteos fuertes es un deber como CrossFitters. Puedes hacer todas las sentadillas (squats) y peso muerto (deadlift) que quieras, pero a veces eso puede no ser suficiente para activar los glúteos correctamente.  Los ejercicios de hip de cadera con una pierna han sido muy populares.

Es un ejercicio amigable con la espalda y la rodilla para trabajar la cadena posterior del cuerpo. Los hip de cadera son una de las mejores maneras de fortalecer los glúteos.  

Si estas lidiando con algunas lesiones, agrega este ejercicio a tu rutina para mantener tus cadenas posteriores fuertes y equilibradas y de ser necesario utiliza rodilleras y muñequeras, según sea el caso; este es el ejercicio perfecto para fortalecer la cadena posterior, mientras le da a tu cuerpo un descanso de la pesada posición de sentadilla.

 

 

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