4 ejercicios de CrossFit® que te harán un mejor nadador

Desde hace años el Crossfit® ha sido un pilar dentro de la preparación física, pero su uso en la formación deportiva es cada vez más popular y la natación no es una excepción a ello, incluso los nadadores que lo practican expresan han conseguido resultados asombrosos mejorando significativamente su rendimiento en entrenamientos y competencias.

4 ejercicios crossfit para nadar mejor

Aunque al nadar movemos nuestros brazos y piernas constantemente la clave es tener un núcleo fuerte que conecte todas las extremidades, este aspecto en muchos casos se pasa por alto, pero te ayudará a moverte eficientemente en el agua, a pesar de tener músculos definidos en las extremidades sin un CORE fuerte nadaríamos como una especie de fideos frágiles mal gastando energía en cada brazada.

Entrenadores en todo el mundo secundan el Crossfit® como un entrenamiento alternativo para nadadores profesionales, la razón es que utiliza movimientos funcionales con patrones donde se reclutan muchísimas fibras musculares en todo el cuerpo, de esta forma es posible prevenir “el síndrome de fideos frágiles” o mejor dicho la falta de estabilización en la línea media.

En pocas palabras el entrenamiento anterior junto a los ejercicios de músculos aislados genera resultados increíbles, después de todo no nadamos con músculos selectos más bien el cuerpo trabajo como un todo siendo necesario reclutar la mayor cantidad de fibras simulando los patrones dentro del agua.

 

A continuación conocerás 4 ejercicios relacionados al Crossfit® que te ayudarán a tener más velocidad, potencia y resistencia dentro del agua:

 

#1- Levantamiento turco con kettlebells

Este ejercicio necesita prácticamente que todos tus músculos se activen para conseguir realizarlo con éxito, existen variaciones en su ejecución dependiendo del entrenador del box, pero básicamente necesitas seguir los siguientes pasos:

a) Acuéstate boca arriba en el suelo y sitúa las piernas estiradas a la anchura de la cadera.

b) Agarra la kettlebell con el brazo derecho y elévalo (recuerda mantener el codo extendido).

c) Flexiona la pierna del mismo lado que sostienes la kettlebell.

d) Eleva el tronco manteniendo el codo y antebrazo izquierdos en el piso, de esta forma al levantarte activarás los oblicuos.

e) Ahora flexiona la pierna izquierda en el piso buscando apoyo para levantarte.

f) Empieza a despegar el brazo izquierdo del suelo e impúlsate con la planta del pie que estaba apoyada para despegar la cadera.

g) Desde esta posición con una arrodilla apoyada en el suelo, poco a poco ponte de pie manteniendo siempre el codo extendido con la kettlebell.

No es un secreto para nadie que los nadadores sufren de problemas en los hombros y esto se debe a las brazadas constantes que integran rotaciones en la articulación, pero este ejercicio en particular te ayudará a fortalecer los grupos musculares que estabilizan y protegen el hombro pero al mismo tiempo activa el CORE, aumenta tu consciencia corporal, flexibilidad  y control motor en las piernas.


 
#2- GHD Sit Up

Cuando buscas en internet GHD sit up seguramente encontrarás información que agrega cientos de lesiones a este ejercicio, pero al realizarlo con la técnica correcta, sin exagerar en las repeticiones y dejando descansos adaptados los beneficios son geniales sobre todo para nadadores, ¡Vamos a conocer el paso a paso!:

  1. Iniciamos sobre el GHD con los tobillos entre sus almohadillas, rodillas semiflexionadas y los glúteos ligeramente por fuera de la base principal del aparato.
  2. Extendemos la cadera y tronco mientras nuestras manos pasan sobre la cabeza, se extienden los brazos y tocan el piso.
  3. De forma explosiva extiendes las rodillas mientras elevas el tronco con una flexión de cadera + columna, hasta tocar las almohadillas en los tobillos.

La activación del abdomen es constante al igual que los flexores del tronco y cadera siendo perfecto para el gesto deportivo de los nadadores, además se crean cadenas de estabilización estática que es una de las mejores formas de trabajar la línea médica.

NOTA: Las personas con hernias discales y operaciones de columna lumbar no deberían realizar este ejercicio, ya que lo movimientos repetitivos de flexo-extensión de la columna podrían empeorar su condición.

 

#3- Power clean

Consiste en llevar un peso desde el piso hasta los hombros al mismo tiempo que se cuidan detalles como agarre, higiene postural y técnica, incluso el Director de Alto Rendimiento de la Selección Nacional de Natación de U.S.A, considera que este ejercicio es la pieza pérdida del programa de fuerza y ​​acondicionamiento de muchos nadadores.

Pocas personas saben que este simple movimiento recluta diferentes grupos musculares que trabajan al mismo tiempo, además integra fases explosivas y dinámicas donde el ahorro de energía es limpio llegando a semejarse a una brazada de natación completa.

 

#4- Thruster + Curtis P

El thruster es uno de los ejercicios más queridos u odiados, curiosamente no existe una opinión unánime entre los crossfitters y el Curtis P es poco conocido, pero en este caso los agrupamos porque ambos comparten fuertes similitudes.

Aunque el thruster es la combinación de un squat delantero con una prensa de empuje, el primer movimiento es situar la barra al nivel del hombro y en la mayoría de los casos eso requiere un squat limpio, pero ambos terminan con una prensa arriba.

Por lo tanto, la diferencia está en el medio, mientras que el thruster se compone de una posición en cuclillas frontal, el Curtis P utiliza una estocada en cada pierna mientras mantiene la barra en el estante delantero.

El beneficio de ambos ejercicios en la natación es que son explosivos apoyando específicamente los bloques de salida o empuje de paredes durante las vueltas, además proporciona gran potencia a las piernas y brazos siendo el complemento ideal.

Estos no son los únicos movimientos en CrossFit® que benefician a los nadadores, por el contrario, la gran mayoría tiene una correlación directa con un aspecto en la natación, pero esta selección se basó en la experiencia de diferentes entrenadores personales a nivel mundial; sobra decir que sólo serán efectivos cuando se realizan bien en cuanto a técnica, mecánica y disposición como parte de un programa deportivo planificado cuidadosamente por profesionales.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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