20 minutos De Entrenamiento En Casa

20 minutos De Entrenamiento En Casa

 

La actividad física es importante, se ha demostrado que fortalece los huesos y los músculos, reduce el estrés y la depresión e incluso reduce el riesgo de problemas de salud a largo plazo.

Se recomienda que se mueva a una intensidad moderada: piense en algo que dificulte hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, pero no imposible, durante 2,5 horas por semana.

Una de las mejores cosas para recordar al comenzar su viaje de bienestar es la frase: Salud es riqueza. Por lo tanto, cada pequeño paso que tome para mejorar su salud puede tener un gran impacto en la línea, ¡todo lo que tiene que hacer es seguir adelante!

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Acurrucarse en el sofá o salir con sus personas favoritas después del trabajo suena más divertido que una sesión de sudor en el gimnasio. Pero, ¿quién dijo que tus entrenamientos tienen que sentirse como trabajar u ocupar todo tu tiempo libre?

Esto no es así en realidad, se ha demostrado que divertirse le ayuda a mantener su rutina de ejercicios. Tiene sentido: hacemos tiempo para las cosas y las personas que encontramos agradables.

Así que tome un compañero de entrenamiento y pruebe nuestro entrenamiento de 20 minutos, no se requiere gimnasio.

 

El calentamiento

 

Antes de hacer ejercicio, asegúrese de que sus músculos y articulaciones estén listos para comenzar haciendo un calentamiento rápido.

Intente calentar con movimiento, también conocido como calentamiento dinámico. Comience con las rodillas altas, las patadas a tope y el karaoke en intervalos de 30 segundos para que le bombee la sangre.

Luego sígalo con algunos ejercicios de peso corporal para aflojar los músculos, como sentadillas, flexiones y zancadas.

 

El entrenamiento

 

¿Lo mejor de este entrenamiento? ¡Todo lo que necesita son 20 minutos y una banda de resistencia, como las ligas de resistencia, para completarla! Las bandas de resistencia BoldTribe, a menudo se usan como alternativas al peso libre.

Aún ejercitan sus músculos como pesas libres, pero tienen opciones únicas de agarre y anclaje que le permiten ser creativo con sus movimientos mientras entrena la fuerza.

Además, una banda de resistencia cabe en su bolsillo, por lo que puede hacer estos ejercicios dondequiera que vayas.

Realice cada uno de estos movimientos durante 45 segundos, luego tome una pausa de 15-18 segundos en el medio.

 

  1. X fila vertical

 

Músculos dirigidos: delts, trampas, bíceps y romboides.

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia.
  • Agarre los bucles finales de la banda, sujetando el extremo unido a su pierna izquierda con su mano derecha, y el extremo unido a su pierna derecha con su mano izquierda, formando una X delante de usted.
  • Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levante las manos hacia arriba hasta la barbilla.
  • Sus manos deben permanecer cerca de su cuerpo, con los nudillos hacia abajo.
  • Regrese a la posición inicial, luego repita.

 

  1. Squat y Twist

 

 Músculos dirigidos: cuerpo completo.

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia.
  • Agarre los bucles finales de la banda con un agarre abierto, el extremo unido a su pierna izquierda debe estar en su mano derecha, y el extremo unido a su pierna derecha debe estar en su mano izquierda, formando una X delante de usted.
  • Salga a su derecha y agáchese, mientras mueve los brazos hacia el frente de su pecho.
  • Vuelva a la posición inicial y repita con el lado izquierdo.
 
  1. Elevación lateral de la pierna recta

 

Músculos dirigidos: delts, glúteos, quads y oblicuos.

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia, sosteniendo los bucles finales en cada mano.
  • Comience con los brazos sobre la cabeza, luego deje caer un brazo hacia un lado mientras levanta la pierna del mismo lado.
  • Vuelva a la posición inicial completamente extendida, luego repita.
  • Repita en el otro lado de su cuerpo.

 

  1. Levantamiento lateral

 

Músculos dirigidos: delts

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia, sosteniendo los bucles finales en cada mano con sus palmas hacia su cuerpo.
  • Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levante los brazos para que queden rectos hacia los lados al nivel de los hombros.
  • Lentamente bájalos de nuevo a la posición inicial.

 

  1. Siéntese para pararse

 

Músculos dirigidos: quads, glúteos y núcleo.

  • ¡Necesitará una silla o una pelota de ejercicios para esta! Sentado en el borde de la silla, coloque los pies en los bucles centrales de la banda de resistencia, sosteniendo los bucles finales en cada mano.
  • Ponga sus manos a la altura de los hombros, con los codos a 90 grados.
  • Manteniendo su núcleo apretado y los hombros hacia atrás, levántese.
  • Lentamente baje la espalda a una posición sentada, luego repita.

 

  1. Elevación frontal

 

 Músculos dirigidos: delts, abs, pectorales y oblicuos.

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia, sosteniendo los bucles finales en cada mano.
  • Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Levante los brazos con las palmas hacia abajo directamente frente a usted hasta que estén a la altura de los hombros.
  • Lentamente bájelos a la cintura, luego repita.

 

  1. Body Jump

 

Músculos dirigidos: cuerpo completo.

  • Coloque sus pies en los pasos centrales de la banda de resistencia, y los bucles finales en cada mano.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, bajando a una posición semi agazapada.
  • Suba las manos hasta el hombro con los codos delante de la banda.
  • Salte hacia arriba mientras extiende los brazos rectos por encima.
  • Aterrice suavemente, luego salte de nuevo mientras extiende los brazos.

 

  1. Levantamiento de terneros

 

Músculos dirigidos: terneros

  • Coloque sus pies en los bucles centrales de la banda de resistencia, sosteniendo los bucles finales en cada mano.
  • Levante las manos sobre sus hombros, con los codos en frente de la banda.
  • Empuje las bolas de sus pies en el suelo para levantarse sobre los dedos de los pies.
  • Manténgase en esta posición por un momento, luego bájese lentamente hasta el suelo.

 

El enfriamiento

 

Al igual que sus músculos necesitan un calentamiento, también necesitan un tiempo de reutilización.

Tómese unos minutos para estirar sus grupos musculares principales: brazos, piernas, núcleo, pecho y hombros.

Si está trabajando para extender su flexibilidad o solo necesita un poco de ayuda para tocarse los dedos de los pies. De esa manera, puede beneficiarse de todos sus estiramientos, sin lastimarse.

Seamos realistas, la vida está ocupada y llegar al gimnasio para cumplir con una rutina de ejercicios puede ser un poco desalentador. Por eso es genial tener a mano un entrenamiento en casa, como este. Puede ser el primer paso para comenzar su viaje hacia un estilo de vida más saludable.

 

 

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