13 Ejercicios Para Esculpir Glúteos Fuertes En Casa

13 Ejercicios Para Esculpir Glúteos Fuertes En Casa

 


Si quiere tener glúteos perfectos, hay algunos ejercicios excelentes fuera o dentro del gimnasio que pueden ayudarlo. Aprenda a realizar los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y lograr buenos resultados en unas pocas semanas.

  • Tener glúteos fuertes puede ayudarlo a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y moverse mejor
  • La mayoría de las personas tienen glúteos débiles debido a la inactividad.
  • Los ejercicios de glúteos deben apuntar a los músculos de todo el complejo de glúteos, incluidos los músculos glúteo mayor, medio y mínimo.

Todo el mundo quiere un trasero mejor en estos días, y no solo para verse bien en jeans. Un conjunto fuerte de glúteos puede evitar lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y ayudarlo a moverse bien a medida que envejece.

Caminar, correr, saltar, cambiar de dirección y, bueno, casi todo es mejor con glúteos fuertes.

La mayoría de nosotros necesitamos hacer ejercicios de glúteos, y no lo hacemos. La falta de uso de los mismos es la razón principal por la que muchas personas tienden a tener glúteos débiles.

No caminamos tanto como solíamos hacerlo. Nosotros no tomamos las escaleras. Y cuando nos movemos, tendemos a ser cuádruples dominantes

Con el tiempo, tener glúteos débiles puede provocar dolor de cadera, rodilla y espalda baja. Los atletas con debilidad de los glúteos también son propensos a sufrir lesiones agudas.

Un buen entrenamiento de glúteos debe enfocarse en los músculos de todo el complejo de glúteos: el glúteo mayor grande y productor de energía, y el glúteo medio y mínimo estabilizador más pequeño.

A continuación, 13 ejercicios de glúteos efectivos que puede hacer en casa.

 

 

EJERCICIOS DE GLÚTEOS CON BANDAS

 

 

ALMEJAS

 

 

Coloque una banda de resistencia ligera alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas, las caderas apiladas y los pies juntos.

Asegúrese de que su trasero no esté doblado. Exhale mientras levanta la rodilla superior, manteniendo los pies juntos. Inhale mientras regresa la rodilla a la posición inicial. Haga 15 repeticiones. Cambie de lados.

Objetivos: glúteo medio y mínimo

 

 

PASO LATERAL

 

 

Asegure una banda de resistencia plana justo por encima de los tobillos y párese con los pies aproximadamente al ancho de la cadera, manteniendo los pies hacia adelante. Manteniendo su peso en los talones, pise el pie derecho lateralmente, manteniendo la tensión en la banda. 

Mantenga la banda tensa mientras mueve el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Continúe dando pasos hacia la derecha durante unos 5 pasos. Luego, avance hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Repita tres veces.

Objetivos: glúteo medio y mínimo

 

 

EMPUJES DE CADERA CON BANDA

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda sobre sus rodillas. Exhale mientras conduce los talones hacia el suelo y levante las caderas lo más alto posible, manteniendo la banda tensa. Inhale mientras baja lentamente las caderas a la posición inicial. Haga 12 a 15 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo, abdominales

 

 

CONTRAGOLPES DE PIE CON BANDA

 

 

Coloque una banda alrededor de sus tobillos. Cambie su peso a su pie derecho y coloque los dedos del pie izquierdo en el suelo aproximadamente una pulgada detrás de su pie derecho, de modo que haya tensión en la banda. Exhale mientras patea la pierna izquierda hacia atrás unas seis pulgadas. 

Evite arquear la espalda y mantenga las rodillas rectas. Inhale mientras regresa el pie izquierdo a la posición inicial. Haga 10 a 12 repeticiones. Cambie de lados.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo

 

 

EJERCICIOS A TOPE CON PESAS RUSAS

 

 

PESO MUERTO

 

 

Párese con los pies al ancho de los hombros y coloque una pesa rusa pesada entre sus pies. Doble las rodillas mientras baja las manos hacia el mango de pesas rusas. Sus espinillas deben permanecer verticales. 

Agarrando el mango, exhale mientras conduce a través de los talones para extender sus caderas y ponerse de pie. Inhale mientras baja lentamente la pesa rusa hacia el suelo, girando las caderas y permitiendo que las rodillas se doblen según sea necesario.

Las rodillas sufren una gran tensión al realizar este ejercicio, se recomienda utilizar rodilleras, previniendo una posible lesión. Haga 10 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, espalda superior e inferior, abdominales

 

 

COLUMPIOS DE PESAS RUSAS

 

 

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros con una pesa rusa a un pie frente a usted. Con su peso en los talones, gire las caderas mientras baja las manos hacia el mango de pesas rusas. Agarre la pesa rusa con un agarre por encima de la mano, camine la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas, atrapando la fuerza la pesa rusa en movimiento con sus caderas. 

Exhale mientras mueve la pesa rusa hacia adelante empujando las caderas, estirando las piernas y apretando los glúteos y los abdominales. Una vez que la pesa rusa alcance la altura del pecho, inhale mientras lo deja caer y guíelo de regreso a la posición de caminata.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, abdominales, espalda superior e inferior, hombros

 

 

SENTADILLAS DE COPA

 

 

Párese con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en el pecho. Inhale mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Apunte a que sus caderas estén tan bajas como sus rodillas y evite meter el coxis. Exhale y conduzca por los talones para ponerse de pie. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales

 

 

PESO MUERTO DE UNA PIERNA

 

 

Sosteniendo la pesa rusa en su mano izquierda, párese sobre su pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo. Mantenga su peso en la parte media del pie hasta el talón, inhale mientras gira las caderas y doble ligeramente la rodilla para empujar el trasero hacia atrás. 

Mantenga la espinilla vertical y las caderas al cuadrado hacia adelante. Exhale mientras conduce por el talón para volver a pararse. Haga 10 a 12 repeticiones. Cambie de lados.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo, terneros

 

 

EJERCICIOS DE GLÚTEOS CON PESO CORPORAL

 

 

ESTOCADA INVERSA PARA EQUILIBRAR

 

 

Párese sobre su pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo. Inhale mientras da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hacia una estocada, de modo que su rodilla izquierda flote sobre el suelo. 

Exhale a medida que conduce a través del talón derecho para elevarse a una posición de una sola pierna, llevando la pierna izquierda hacia adelante y hasta la altura de la cadera. Haga 10 a 12 repeticiones. Cambie de lados.

Opcional: cargue este movimiento sosteniendo una pesa rusa en el pecho, una pesa en cada mano o empleando una liga de resistencia.

Objetivos: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo, terneros

 

 

PROPULSORES DE CADERA DE UNA SOLA PIERNA

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para llegar a una posición de puente. Levante la pierna izquierda del suelo y extiéndala frente a usted, manteniendo la pelvis nivelada. 

Inhale mientras baja lentamente las caderas hacia el suelo. Exhale mientras conduce el talón derecho hacia el suelo y levante las caderas. Haga 10 a 12 repeticiones. Cambie de lados.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo

 

 

PATINADORES DE VELOCIDAD

 

 

Párese con los pies juntos, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Empuje con el pie derecho y salte hacia la izquierda, aterrizando suavemente sobre el pie izquierdo. Empuje con el pie izquierdo para saltar al lado opuesto. Realice 20 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo

 

 

BOMBAS DE RANA

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para llegar a una posición de puente con una columna neutral. Meta la barbilla en el pecho. 

Cabe sus codos en el suelo. Presione las plantas de los pies y mueva los talones lo más cerca posible de su trasero. Inhale mientras baja las caderas hacia el suelo. Exhale mientras levanta las caderas. Haga 15 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, medio y mínimo

 

 

ESTOCADAS PARA CAMINAR

 

 

De un paso adelante con el pie derecho y baje en una estocada, dejando que su rodilla izquierda se mueva por encima del suelo. Empuje con el pie derecho para elevarse a una posición de una sola pierna y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, bajando inmediatamente hacia una estocada en este lado. Realice 20 repeticiones.

Además de la estética y el rendimiento, los glúteos reforzados también le permitirán mejorar su postura, para ayudarlo a sentarse, pararse, levantar objetos livianos o pesados. En resumen, el bienestar físico general.

 

 

 

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