10 Secretos Para Ganar Masa Muscular

Desde hace décadas nos han ocultado información valiosa sobre la masa muscular dejando vacíos en las siguientes preguntas: ¿Cómo aumentarla?, ¿Cuál es la clave para definirla? y más importante aún ¿Cómo mantenerla? Hoy vamos a revelarte 8 secretos sobre este tema ¡No te los puedes perder!

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#1: La ganancia de masa muscular como la perdida de grasa debe ser orientada.

Si tienes brazos delgados y estás pensando en ganar volumen no te preocupes tanto por tus abdominales, el rollito que se te hace en la cintura o sobre las rodillas, es importante focalizar nuestra atención en metas específicas dentro del entrenamiento funcional ¿Cómo puedes lograrlo? Usando las herramientas adecuadas al cambiar pesas por bandas de resistencia o platillos inestables por sistemas de entrenamiento en suspensión.

Una vez que tengas los brazos que siempre soñaste podrás ocuparte en otras formas de entrenamiento, nuevos objetivos y medios.

#2: Pasa más tiempo debajo de la barra.

Pocas personas saben que el cargar peso y mantenerlo por algunos segundos activa un mayor número de fibras musculares rápidas, las mismas que en el futuro pueden aumentar su volumen haciendo realidad la ganancia de masa muscular, ¿Ya lo has practicado antes?

#3: Come sin remordimientos.

Deja de contar cada coloría y obsesionarte con las grasas, si hay algo seguro en un programa de ganancia muscular es que debes comer. Es vital que conozcas las mejores opciones para alimentarte antes, durante y después de cada entrenamiento, estamos seguros que los siguientes artículos te ayudarán muchísimo con este tema:

#4: No dejes a un lado el descanso.

En la mayoría de los Crossfiters existe un impulso por hacer demasiadas cosas durante y después de cada entrenamiento, pero si deseas ganar masa muscular tienes que respetar los ciclos de descanso y obviar las 8 horas de sueño por las noches indudablemente afecta tus objetivos de entrenamiento.

Incluso diferentes expertos en el tema a nivel mundial defienden “la siesta muscular” esta consiste en unas horas de sueño por la tarde para que el músculo descanse y cumpla sus procesos internos sin interrupciones, recuerda que el crecimiento se da cuando descansas.

#5: Usa menos peso y más repeticiones.

¿Esto suena contradictorio para ti? Se ha comprobado a nivel mundial que hacer muchas repeticiones con poco peso ayuda a que las fibras musculares aumenten su volumen, y si nos detenemos a pensar la mayoría de programas de este tipo exigen un alto número de repeticiones con pesos controlados usando rangos articulares completos.

Pero antes de comenzar con un programa así debes dominar a la perfección la mecánica del ejercicio, patrones de movimiento y dinámicas porque si no en vez de ganar masa muscular vas a lastimarte, en este caso las ligas de fuerza son una excelente opción.

#6: Organiza de forma inteligente tus períodos de descanso.

Pocos Crossfiters saben la respuesta a la siguiente pregunta: ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series? Y la respuesta correcta siempre será “Depende”. Un levantador de peso avanzado puede tomar un año para recuperarse de un récord de elevación, mientras que uno nuevo dentro del sistema se recarga y listo.

Para la construcción de masas piensa en alrededor de 3 minutos de descanso entre las series de sentadillas y 90 segundos para los otros movimientos, pero una vez más todo dependerá de tu rendimiento físico, resistencia y objetivos planteados.

#7: No lleves tu cuerpo al límite.

El ambiente que se vive en un box es de motivación y desafiar retos, pero debemos saber cuándo parar. A todos les encanta ver imágenes de CrossFit® donde todos se ven dando lo mejor de sí sudados, con las venas brotadas y una cara de no puedo más.

Si deseas aumentar masa muscular no tomes como ejemplo a los chicos en las fotos que mencionamos arriba, es mejor pocas series eficientes que muchas sin sentido; en caso que quieras dar más de ti aumenta entre 1 a 2 series pero no más de ahí.

#8: ¡Cuidate!

Este es un consejo de la vieja escuela pero nunca perderá vigencia ya que es sumamente importante “guardarte” en un programa de construcción, por eso la mejor opción es usar ropa extra para que tu cuerpo no tenga que usar más recursos de lo normal para mantenerte caliente, debes acortar distancia, encontrar rutas sencillas, sentarte más y recuerda que esto no es un plan de por vida sino transitorio.

Otros tips:

Existe un programa para ganar masa muscular sumamente exitoso diseñado por Dan John Bulking, en pocas palabras este entrenamiento repite los mismos ejercicios diariamente pero cada uno tiene que centrarse en ciertas partes del cuerpo, por ejemplo un día tienes un enfoque en sentadillas durante el entrenamiento C pero sigues repitiendo los movimientos de apartado A y B.

¿En que se basa? En primer lugar el dominio de los movimientos es clave para la construcción de masas, nunca tendrás grandes ganancias si tienes que recordarte a ti mismo "doblar codos" o “activar glúteos” en determinados ejercicios.

En segundo lugar los mejores movimientos para este objetivo componen una lista muy corta, ¿Quieres saber cuáles son? Lo más efectivos integran prensas de pecho, sentadillas, pull ups, bench press, barbell curls y paseos de agricultores.

Nunca olvides cuidar tu higiene postural, es la única forma de prevenir lesiones músculo esqueléticas como las contracturas, calambres, desgarros o esguinces que no sólo limitarán tus movimientos por unos días sino también a futuro dentro y fuera del box.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.