La pregunta sobre cómo tensar los músculos centrales es probablemente una de las preguntas de ejercicio más buscadas. Tanto los hombres como las mujeres desean tener un estómago y unos abdominales más planos en lugar de un estómago regordete que pueden considerar poco favorecedor.
Si has estado tratando de encontrar respuestas a "¿cómo tensar mi núcleo y mi vientre plano?" Lo primero que debes recordar es que si deseas un abdomen y unos abdominales más planos, entonces debes darte cuenta que hacer solo ejercicios básicos no es la respuesta.
Hacer abdominales interminables varias veces al día no quemará la grasa alrededor de tu estómago. Para lograr la barriga más plana y el núcleo más firme, primero debes fijar tu dieta reduciendo la cantidad de calorías que consume. Si comes más calorías de las que quemas, hacer ejercicio, no importa lo duro que sea, no te ayudará. Sin embargo, utilizar una mini banda de resistencia puede marcar la diferencia
Un error común es que los músculos centrales solo involucran los abdominales o el abdomen. Esto no es verdad. Los músculos centrales están formados por múltiples músculos que comienzan desde la columna hasta la zona lumbar, la pelvis y los glúteos. Todos estos músculos nos ayudan cuando nos paramos, nos doblamos y giramos de izquierda a derecha, entre otras cosas. Entre todos estos músculos, ¿a cuáles debes prestar atención?
Imagínate una camisa de fuerza pero para tus órganos internos. Esto es lo que es el transverso del abdomen. Este músculo central se extiende desde el torso hasta la pelvis, y su función principal y única es sostener la pared abdominal, comprimir los órganos y estabilizar la columna.
Los oblicuos externos se encuentran a ambos lados de tu cuerpo, justo donde están tus michelines. Los oblicuos internos se encuentran justo debajo de los oblicuos externos. Ambos músculos nos permiten inclinarnos hacia los lados y torcer nuestros cuerpos a ambos lados.
Se encuentran a lo largo de ambos lados de la columna, desde justo debajo de los omóplatos hasta la pelvis. Nos ayudan a girar de un lado a otro y a estabilizar la espalda cada vez que extendemos los hombros.
Si bien es posible que no esté familiarizado con su nombre científico, este músculo es lo que forma los abdominales y es principalmente lo que la mayoría de nosotros codiciamos cuando buscamos entrenamientos centrales. Además de tener un aspecto fabuloso, el recto abdominal nos permite doblar la columna.
Se encuentran a cada lado de la columna y se extienden por toda la espalda. Sus funciones son el movimiento de lado a lado, así como la extensión y rotación de la espalda.
Ahora que reconoce los músculos centrales primarios, ¿cómo los aprieta mientras hace ejercicio?
Lo básico es que todos los músculos desde la caja torácica hasta la pelvis deben mantenerse tensos. Primero, llena tu barriga, y luego inhala y exhala, solo permitiendo que tu caja torácica se mueva. Tu vientre debe permanecer tenso y lleno después de la primera respiración. Aprovecha tu mini banda de resistencia para el siguiente entrenamiento de abdominales.
Los abdominales son algunos de los ejercicios más populares para tensar el área central. Primero, acuéstate boca arriba y coloca los pies en una pared. Las rodillas y las caderas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Aprieta los músculos abdominales.
Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo, moviendo las rodillas. No uses tus manos para ayudar a levantar la cabeza.
Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas, luego baja y repite. Realiza esto diez veces.
Para evitar forzar el cuello o usar las manos para levantar la cabeza, cruza los brazos sobre el pecho. Mantén durante tres respiraciones profundas.
Empieza por recostarte sobre una colchoneta de yoga o ejercicio con la espalda presionada contra el suelo y la cabeza mirando hacia el cielo o el techo. Coloca tus manos planas a ambos lados de tu torso. Luego levanta los pies del suelo, realiza un cruce por los tobillos y luego dobla por las rodillas creando un ángulo de 90 grados. Con un núcleo apretado, levanta las caderas hacia la caja torácica, asegúrate de que el coxis se levante del suelo. Usa tus manos a tu costado para ayudarte a mantenerte estable.
Finalmente, mantén esta posición durante dos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia el suelo. Repite este movimiento de diez a 15 veces, dependiendo de qué tan fuerte se sienta.
Sobre tus manos y rodillas, sube a una posición de plancha de flexión.
Luego, balanceando las manos (o codos) y los dedos de los pies (o rodillas), alinee las muñecas debajo de los hombros. Asegúrese de mantener la espalda recta y los abdominales y glúteos tensos. No doble el cuerpo al suelo ni encorve la columna vertebral.
Aprieta los abdominales, sigue respirando y mantén esta posición durante al menos diez segundos hasta un minuto completo.
Para una variación más fácil de esto, mantén el equilibrio sobre los codos y las rodillas (3). Trabaje con la variación que le resulte más cómoda para evitar lastimarse.
Este es uno de los favoritos y es otra variación de los abdominales originales. Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta de entrenamiento y coloca las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza.
Aprieta los músculos abdominales, levanta las rodillas en un ángulo de 45 grados y levanta los omóplatos del suelo. Luego, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha. Cambia de lado y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Esta acción es de donde proviene el nombre del entrenamiento. Continúe lentamente este movimiento de pedaleo de diez a 15 veces.
Antes de embarcarte en un viaje de pérdida de peso, lo primero que debes hacer es sentarte y tomarte un momento para establecer metas para ti. La mayoría pierde la motivación para hacer ejercicio y perder peso debido a expectativas poco realistas. Un objetivo de pérdida de peso saludable y sostenible implica perder de medio kilo a un kilogramo por semana (de una a dos libras).
Usar una mini banda de resistencia para los ejercicios abdominales es una de las mejores formas de entrenar los músculos centrales y desgarrarse rápidamente. Tu núcleo incluye todos los músculos que se envuelven alrededor de la parte delantera, trasera y lateral de su área abdominal, así como los músculos de los glúteos, la cadera y la pelvis. Las mini bandas de resistencia son portátiles y asequibles, lo que las convierte en la herramienta perfecta para tonificar los abdominales en cualquier momento y lugar.
Las personas con obesidad y sobrepeso tienden a consumir más calorías de las que necesitan o queman en un día. Esto también se ve agravado por la comodidad de la comida rápida, que normalmente no es saludable y está cargada de calorías adicionales. Para perder peso y, finalmente, tensar tu núcleo, elige comer alimentos más saludables.
Reducir la ingesta de 500 a 1000 calorías al día es un buen punto de partida. Un déficit de calorías se puede lograr fácilmente:
Recuerde que todo debe hacerse con moderación. Si eliges darte un capricho, elija una porción en lugar de tres. Estos pequeños cambios en tu plan de alimentación tendrán grandes resultados en tu pérdida de peso.
- Bandas De Resistencia En Bucle Vs. Bandas De Resistencia Tubulares
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- ¿Por Qué Entrenar Con Una Banda De Resistencia?
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Las bandas de resistencia se han disparado en popularidad durante la última década. Y por una buena razón, son extremadamente versátiles, efectivas y maravillosamente portátiles. Las bandas de resistencia se han convertido en un elemento básico para todos los gimnasios comerciales, box de crossfit y entusiastas del fitness. Sin embargo, no todas las bandas de resistencia son iguales. Algunos son simplemente más útiles, más efectivos y de mejor calidad.
Entonces, ¿cómo elegir la banda de resistencia adecuada? Ahí es donde esta comparación resulta útil. Estamos aquí para ayudarte con tu decisión presentándote la batalla de las bandas: bandas de resistencia de bucle vs tubos de resistencia con asas.
Tanto las bandas de resistencia de bucle como las bandas de resistencia tubulares con asas están hechas para aumentar o agregar resistencia a los ejercicios y movimientos, y tienen un bajo impacto en las articulaciones. Ambos usan fuerza elástica para crear resistencia. Por lo tanto, son de naturaleza similar.
Dicho esto, hay muchos factores que las hacen muy diferentes, para hacer esta comparación lo más completa posible, la dividiremos en las siguientes categorías:
La mayor diferencia y factor determinante entre las dos se reduce a sus usos y los ejercicios que puedes hacer con ellos.
Usos de las bandas de resistencia de bucle:
Combínalos con pesas libres (sentadillas con barra con bandas, peso muerto, press de banca, swings con pesas rusas, prensas de arriba, etc). En cuanto a los ejercicios, puedes golpear cualquier plano de movimiento y replicar cualquier ejercicio de peso libre tradicional. Además, puede apuntar a todos los complejos de articulaciones con fines de movilización y fortalecerlos.
Usos de las bandas de resistencia tubulares:
Como puedes ver, las bandas de resistencia tubulares no son tan versátiles en sus usos, pero sí en términos de replicar ejercicios tradicionales como movimientos de presión y tracción. Son casi como una mancuerna y una polea de cable en uno.
Si deseas usar bandas de resistencia de bucle para movilidad, estiramiento o emparejamiento con pesas debes aprender a usarlas correctamente. En cuanto a los ejercicios simples de tirar y presionar, si tienes alguna experiencia con el levantamiento de pesas, puedes recoger inmediatamente las bandas de resistencia de bucle o las bandas de resistencia tubulares y usarlas para ese propósito. Eso sí, las bandas de resistencia con asas serán más fáciles en este aspecto.
Ahora, si hablamos de facilidad de uso en términos de comodidad, las bandas de resistencia de bucle ganan para el cuerpo cómodamente pero pierden para las manos.
Las bandas de resistencia de bucle proporcionan una presión uniforme sobre el cuerpo, mientras que las bandas tubulares tienen una presión más concentrada cuando está contra su cuerpo debido a su forma. Sin embargo, las bandas de resistencia serán más duras para las manos para ciertos ejercicios de presión y tracción.
Las bandas de bucle plano son más fáciles para las articulaciones, lo que las hace más fáciles de usar para las personas con problemas en las articulaciones.
Las bandas de resistencia de bucle tienen un mayor rango de resistencia. Esto le da mucho más potencial para fortalecerse y desarrollar músculo. Sin embargo, toma en cuenta que debido a que el rango de resistencia dentro de cada banda es más pequeño para las bandas tubulares, son más fáciles de sobrecargar progresivamente.
Aunque ambos son productos a base de caucho, hay algunas diferencias a tener en cuenta en el tipo de caucho.
Bandas de resistencia de bucle:
Las bandas de resistencia de bucle están hechas de látex. Cuando se habla de bandas de resistencia de bucle de alta calidad tendrán una capa continua de “láminas” planas de látex. Esto ayuda a prevenir cualquier tipo de rotura o desgarro.
Tubos de resistencia tubulares:
Los tubos de resistencia están hechos de un compuesto de caucho (también contiene látex). Son un tubo grueso de goma. Por lo general, las personas consideran que los tubos de resistencia son más duraderos, pero al comparar la versión de alta calidad de los tubos de resistencia con las bandas planas, ambos serán igualmente duraderos.
Las bandas de resistencia de bucle son más portátiles. Son planas, por lo que se pliegan y caben más fácilmente en espacios reducidos y son más ligeras que las bandas tubulares. Con todo, las bandas de bucle plano son simplemente más portátiles, pero ambas son bastante buenas en términos de portabilidad.
Una cosa que puede lastimarte es cuando se rompe una banda. Especialmente bajo carga, una banda que se rompe puede causar mucho daño si golpea la parte incorrecta del cuerpo.
Se superponen bandas de bucle de alta calidad. Eso significa que están hechos de más de una hoja de látex. Esto significa que hay un cambio muy bajo en el que la banda se romperá en una sola instancia.
Las bandas de tubo están hechas de una sola capa más gruesa. Eso significa que si falla, falla completamente. Por otro lado, algunas bandas tubulares tienen "protectores a presión" dentro del tubo que evitan que los estire demasiado.
Las bandas de tubo tienen ojales adjuntos que a veces pueden soltarse. Puede que no sea común, pero hay probabilidades de que suceda.
Por supuesto, dentro de ambos tipos hay un abanico de calidades, materiales y precios. Para ambos tipos, las bandas de mayor calidad durarán más. Si bien la construcción y el uso de materiales son diferentes entre los tipos, la longevidad es similar. Para bandas de calidad promedio, los tubos permanecen buenos por un poco más de tiempo.
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Saltar la cuerda es un ejercicio simple y eficaz que puedes realizar en casa durante las pausas comerciales de tu programa de televisión favorito o en el gimnasio como parte de un régimen de entrenamiento en circuito.
Por sí sola, la actividad proporciona un entrenamiento desafiante, pero cuando agregas a un compañero a la combinación, el desafío y el valor de entretenimiento aumentan rápidamente. Si no son expertos, no se preocupen. Este es el momento ideal para aprender y divertirse juntos.
Saltar la cuerda es una forma eficaz de quemar calorías. Si han pasado algunos años desde que tomaste una cuerda para saltar, busca a un amigo y date una oportunidad a este vigorizante ejercicio.
Pero, ¿cómo se entrena en pareja con una cuerda de saltar? Aquí te traemos otro entrenamiento simple, divertido y rápido que puedes hacer con un amigo, tu pareja o compañero de entrenamiento. Y este entrenamiento solo requiere una cuerda.
Si crees que puedes manejar esta rutina de ejercicios de salto para cuerda de máximo esfuerzo, toma tu cuerda y a tu compañero y manos a la obra.
Estas son las herramientas que tu compañero y tú necesitarán para el entrenamiento:
Aunque solo se necesita una cuerda para saltar para este entrenamiento, te sugerimos que elijas una un poco más pesada (preferiblemente una cuerda para saltar de 1/2 Lb).
Realiza junto a tu compañero de entrenamiento 10 rondas de lo siguiente:
Mientras un compañero salta durante 30 segundos, el otro descansa. Deben cambiar cada 30 segundos hasta que completen 10 rondas juntos. Ten en cuenta que esta es una combinación de saltos básicos y saltos de pie alternativos para este entrenamiento, pero puedes usar cualquier ejercicio que desees. No se olviden de animarse mutuamente y cuando terminen.
Los errores no deben detenerlos. Úsenlos para pulir su técnica de salto y terminen su conjunto con fuerza. ¡Siempre hay oportunidades para mejorar!
Considera tomar precauciones para minimizar las posibilidades de que tu compañero y tú se lesionen al saltar la cuerda.
Siempre usen los zapatos de entrenamiento atlético con un acolchado adecuado para ayudar a absorber el impacto de este ejercicio y ropa cómoda para entrenar.
Busca zapatos con buen soporte para el arco y mucha amortiguación. Pero ten cuidado con los zapatos para correr, que a menudo tienen más acolchado en el talón. En su lugar, elige una elíptica que tenga la amortiguación adecuada en el antepié para absorber el impacto al aterrizar.
Para mayor seguridad y comodidad óptima, busca una superficie nivelada y firme, pero no demasiado dura. Una pista de goma es ideal y una cancha de baloncesto de madera con algo de elasticidad es la segunda mejor opción.
Entrenen sobre una superficie buena y suave para saltar a la cuerda. Una alfombra de goma es una idea. Para disminuir el impacto de cada uno de los saltos, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Utiliza una cuerda para saltar que tenga la longitud adecuada para ti y tu pareja. Es posible saltar la cuerda con un compañero mientras usas tu cuerda para saltar estándar, pero si descubres que tu o tu compañero se sienten incómodos con la cuerda, cambia a una cuerda un poco más larga.
Sostén la cuerda para saltar como lo harías durante una sesión típica de saltar la cuerda, con las manos agarrando las manijas de la cuerda y la cuerda colgada detrás de ti.
Colócate frente a tu compañero de entrenamiento de modo que estén uno frente al otro y tengan aproximadamente un pie de espacio entre sus cuerpos.
Invita a tu pareja de entrenamiento cuando esté a punto de comenzar a balancear la cuerda para que pueda estar lista para saltar. Una simple cuenta regresiva de "tres, dos, uno" es efectiva.
A la cuenta de uno, balancee la cuerda sobre la cabeza y luego hacia los talones de su compañero. En este punto, ambos deben saltar en el aire para permitir que pase la cuerda, ¡y luego habrán hecho un salto con un compañero!
Continúa saltando y gira la cuerda hasta que encuentren un ritmo fácil y constante que se adapte a ambos. Si deseas aumentar o disminuir la velocidad, dale a tu compañero una señal verbal.
Agrega trucos al entrenamiento, si lo deseas, cuando tu y tu pareja se sientan cómodos con el salto básico en pareja. Ambos pueden saltar sobre un pie. Puedes hacer que tu compañero salte y gire, mirándolo al principio, luego dándole la espalda a la mitad del salto y, finalmente, girándose y saltando hacia ti. Puedes comenzar a saltar y hacer que tu compañero corra y salte contigo por un tiempo y luego salte de regreso.
No sólo puedes saltar casi en cualquier lugar sin invertir grandes cantidades de dinero en una cuerda para saltar, el entrenamiento ofrece innumerables beneficios para la salud. Además de ayudar a ti y a tu compañero la velocidad, coordinación y agilidad. Es el mejor ejercicio cardiovascular que podrían hacer.
Siempre y cuando no saltes demasiado alto, saltar a la cuerda es más fácil para tu cuerpo de lo que parece. Si lo hace correctamente, es realmente de bajo impacto.
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La razón por la que estás leyendo esto en este momento es porque quieres abdominales de seis paquetes (y los quieres rápido). Bueno, déjanos decirte que ya tienes abdominales. Simplemente los estás escondiendo debajo de una capa de grasa. Tu objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa alrededor de tu vientre para sacarlos. Y lo más probable es que, saltar la cuerda podría ser el truco.
¿Crees que saltar la cuerda es solo para fanáticos de CrossFit o estudiantes de quinto grado amantes del doble holandés? ¡De ninguna manera! Las cuerdas para saltar están de moda en la escena del fitness, desde el box hasta los estudios de barra, y por una buena razón. Saltar la cuerda es una de las mejores formas de quemar la mayor cantidad de calorías y tonifica todo el cuerpo mientras saltas.
Una cuerda para saltar es una herramienta que te permite quemar calorías y activar mecanismos para quemar grasa, pero no trabaja directamente tus abdominales. Por supuesto, tus abdominales están activos cuando saltas, ya que estabilizan tu pelvis, pero no se produce una activación específica del desarrollo muscular.
En su lugar, use la cuerda para ayudarte a quemar grasa para que revele y fortalezca los abdominales con giros y ejercicios antirrotación. En caso de que no lo supieras, saltar la cuerda puede hacer que tus abdominales se fortalezcan mucho más rápido. Es una herramienta que te permite quemar muchísimas calorías, fortaleciendo tu core y cuádriceps y estabilizando tu pelvis. Es un gran ejercicio cardiovascular que usa todo tu cuerpo.
¿Sabías que si saltas la cuerda durante 15 minutos, puedes quemar entre 250 y 300 calorías? Y, curiosamente, podrás quemar más calorías incluso después de haber completado el entrenamiento debido a este fenómeno llamado "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio". Entonces, técnicamente, quemas alrededor de 350 a 400 calorías en total. ¿No es mucho mejor que hacer 100 abdominales todos los días?
Hacer ejercicios de abdominales no es suficiente. Pero vamos a hablar sobre las cosas que puedes hacer para revelar tus sexys abdominales.
Esta es la clave para conseguir abdominales. Todos tenemos abdominales, pero solo podemos verlos en personas delgadas. Hay algunas cosas en las que queremos enfocarnos para lograr esto.
Cuando estás comiendo con un déficit de calorías, tu cuerpo seguirá necesitando energía, pero reconoce que no puedes depender al 100% de los alimentos para obtenerla. ¿Sabes dónde se verá? Sí, tu cuerpo es inteligente y comenzará a quemar la grasa almacenada para obtener energía que te hará adelgazar.
Entonces, ¿cuánto deberías comer? Utiliza una calculadora de macros en internet. Simplemente debes ingresar tus datos junto con tus objetivos y te indicará exactamente por dónde empezar.
Recuerda. Nada en el mundo puede decirle a cada individuo lo que necesita. Así que comienza con este número, presiona tus macros durante algunas semanas, luego apóyate en un entrenador y trabajarán contigo para asegurarse de que obtengas ganancias en vez de pérdidas.
Realizar 100 abdominales por hora no ayudará a que tengas abdominales fuertes, no puedes apuntar a la pérdida de grasa, así que dejemos de creer que hacer abdominales es igual o obtener abdominales duros. Queremos que realices ejercicio intenso que pueda quemar una gran cantidad de calorías, como saltar la cuerda, para ayudarte a reducir tus porcentajes generales de grasa corporal.
¡No! Sabemos que tus abdominales y tu core son cruciales para casi todos los movimientos humanos funcionales, por eso queremos que tengas un core fuerte, pero si quieres abdominales visibles, como un six-pack, no los obtendrás simplemente haciendo abdominales. Como mencionamos, no puede enfocarse en la pérdida de grasa, así que concentrémonos primero en hacerlas visibles.
"Saltar la cuerda durante unos buenos 30 minutos es aburrido", te oímos decir. Bueno, por eso creemos que siempre debes experimentar con la cuerda para saltar. Hay muchas variaciones que prueban cuando salta la cuerda. Aquí hay algunos:
Con cada salto, debes cruzar y descruzar la cuerda para saltar. Puedes terminar cayendo sobre tus nalgas, pero está perfectamente bien. Con práctica, podrás acabar con el entrenamiento.
Cuando normalmente saltas la cuerda, aterrizas con ambos pies una vez. Para esta variación, aterriza sobre tu pie izquierdo y luego sobre tu pie derecho con cada rotación.
Ahora bien, esto puede ser un poco complicado. La idea es saltar la cuerda tan rápido que la pases dos veces por debajo de los pies antes de aterrizar. Sí, deberías ir muy rápido.
Salta normalmente, pero siempre que saltes, asegúrate de acercar las rodillas al pecho. Agrega más presión cuando saltes para poder hacer eso.
Salta con un pie. Estamos bastante seguros de que lo hiciste cuando eras niño.
Salta dos veces sobre un pie. Haz lo mismo con el otro pie. Continúa alternando hasta que te canses y pases a la siguiente variación.
Realice las variaciones anteriores de forma continua durante 30 segundos. Tómate un minuto de descanso y continúa. Estas seis variaciones pueden ayudarte a perder grasa abdominal, siempre que tu ingesta diaria de alimentos sea adecuada y saludable.
Estas variaciones son divertidas pero desafiantes. Te mantendrá comprometido durante todo el entrenamiento, aumentando la agilidad, la velocidad y la resistencia. De hecho, si planeas correr un maratón, saltar la cuerda solo te ayudará a aumentar tu velocidad de carrera. Consigue una buena cuerda para saltar, es uno de los equipos de entrenamiento más baratos que existen.
Retarte a ti mismo. Todo el mundo está en un nivel diferente de forma física, así que no tengas miedo de hacer que este ejercicio funcione para ti. Si necesitas descansar 5 minutos entre rondas, está bien. Digamos que no puedes hacer 30 segundos de trabajo, no te preocupes, reduce a 15 segundos y agrega 5 segundos a medida que te fortaleces.
Recuerda, haz lo que tú necesitas y de lo que eres capaz. No tienes que seguir el ritmo de un entrenamiento o de las demás personas, pero es importante que te desafíes a ti mismo. Entonces, ¿cuándo vas a empezar usar tu cuerda para saltar?
El entrenamiento con bandas de resistencia y las pesas ofrecen opciones viables de entrenamiento de fuerza. El mejor de los dos es algo subjetivo porque tanto las pesas libres como las bandas de resistencia son capaces de desarrollar músculo.
Las bandas de resistencia son equipos de ejercicio portátiles y económicos que ofrecen una alternativa viable de entrenamiento de fuerza a las pesas convencionales.
El entrenamiento con ligas de resistencia tiene numerosas ventajas. Las ligas son económicas, livianas y portátiles. Cuando se mantienen adecuadamente, también pueden durar mucho tiempo.
Evite la exposición directa a la luz solar y no limpie las ligas con productos químicos agresivos como lejía. La durabilidad de las ligas de resistencia bien mantenidas es una de sus mayores ventajas.
Los entrenamientos con ligas de resistencia para principiantes y levantadores de pesas avanzados pueden ayudar a desarrollar la fuerza general. Un entrenamiento de cuerpo entero que utiliza estos accesorios involucra muchos de los mismos movimientos que se encuentran en una rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo.
Sentadillas, elevaciones laterales, press de banca, extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y abdominales son ejercicios comunes. Puede utilizar estos accesorios para la mayoría de los movimientos que realizaría con pesas libres.
Sin embargo, realizar una rutina de cuerpo completo con pesas requiere acceso a un gimnasio bien surtido o un gimnasio en casa serio. El espacio y el compromiso financiero son mucho mayores para las pesas que para las bandas de resistencia.
Las ligas se pueden guardar en un bolso, cajón o armario. Se empaquetan fácilmente para viajar y puedes usarlos en cualquier lugar. Por esta razón, el entrenamiento con ligas de resistencia ofrece una gran ventaja sobre las pesas libres. Los entrenamientos con ligas de resistencia para principiantes también son frecuentes y fáciles de ejecutar.
El levantamiento de pesas también conlleva un mayor riesgo de lesiones. Las bandas usan movimientos ajustados y mantener la forma es más fácil que con pesas. Levantar con buena forma es fundamental para prevenir lesiones. La forma también es fundamental con las bandas, pero extender demasiado las articulaciones es más difícil porque el elástico limita naturalmente su rango de movimiento.
Las ligas de resistencia vienen en diferentes estilos con diferentes grados de elasticidad. La elasticidad determina en última instancia la resistencia. Para agregar más resistencia, el usuario también puede acortar la longitud de la banda que se usa durante el ejercicio. Una longitud más corta requiere más energía para estirar la banda. Sin embargo, en el argumento de las bandas de resistencia frente a los pesos libres, no es posible controlar la resistencia exacta con las bandas.
Las mancuernas y las barras permiten sumar o restar peso. Puedes agregar grandes cantidades o aumentar el peso en incrementos pequeños y graduales, todo mientras sabes exactamente cuánto se agrega.
Por el simple hecho de seguir el progreso, las mediciones son útiles y avanzadas. Los levantadores de pesas de la competencia suelen hacer un seguimiento de la cantidad exacta de peso que se utiliza.
Los levantadores de pesas con objetivos específicos pueden beneficiarse más del levantamiento de pesas que del uso de bandas de resistencia. Los levantamientos muy específicos como el clean and jerk de estilo olímpico también requieren un sistema de pesas. Sin embargo, estos levantamientos son altamente especializados y no son utilizados por todas las personas en un régimen de entrenamiento con pesas. Para la persona promedio que busca ganar fuerza, las bandas ofrecen una alternativa viable.
Las bandas de resistencia aún pueden desempeñar un papel en el estiramiento y el ejercicio general entre las sesiones de levantamiento de pesas. También son comunes en programas de fisioterapia y rehabilitación para levantadores de pesas que se recuperan de lesiones. El entrenamiento cruzado con bandas y pesas es un enfoque eficaz para un programa de entrenamiento de fuerza completo.
El gran debate se reduce a la capacidad real de desarrollar fuerza. ¿Son las bandas o las pesas más efectivas para desarrollar músculo? La respuesta a esto no es simple, y se han realizado numerosos estudios para comparar las dos formas de entrenamiento de resistencia. La preferencia personal también es un elemento que influye en la decisión final de las personas que participan en un programa de entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios han analizado los resultados entre pesos y bandas de resistencia, pero todos utilizan diferentes ejercicios y tamaños de muestra relativamente pequeños. Los resultados muestran con frecuencia que los ejercicios con bandas de resistencia para piernas, brazos y otros grupos musculares importantes tienen resultados similares al entrenamiento con pesas.
Sabiendo que tanto las pesas como las ligas pueden ofrecer resultados similares, elegir una u otra se convierte en una cuestión de preferencia y propósito personal. Los tipos de ejercicios utilizados también influyen en los resultados obtenidos. El clean and jerk olímpico con pesas desarrolla las fibras musculares de contracción rápida necesarias para la velocidad y la explosividad, mientras que el peso muerto simple desarrolla la fuerza y los músculos generales.
Lo mismo se aplica a los movimientos explosivos utilizados con el entrenamiento con ligas de resistencia. El ejercicio explosivo desarrollará la velocidad y la potencia atléticas, mientras que un curl de bíceps estático construye el músculo específico para la fuerza y el tamaño generales. Tanto las ligas como las pesas ofrecen excelentes opciones para el entrenamiento de fuerza y ambos se pueden adaptar a programas de entrenamiento específicos.
Usar ambas opciones es una buena opción para muchas personas. Las ligas ofrecen una opción portátil de bajo costo que abre oportunidades de entrenamiento de fuerza a más personas. Vivir en áreas sin un gimnasio o un juego de pesas dedicado los convierte en una mejor opción. Sin embargo, tener acceso a ambas opciones es ideal.
Las ligas de resistencia también ofrecen una forma de entrenamiento de fuerza de menor impacto. Por esta razón, son muy valorados para comenzar las rutinas de entrenamiento de fuerza, así como para desarrollar la fuerza después de una lesión. ¿Listo para probar las ligas de resistencia?
]]>Hablemos de las bandas de resistencia, una necesidad de una bolsa de gimnasia. Son muy apreciados por su versatilidad, conveniencia y los increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza.
Las bandas de resistencia tienen muchos nombres: bandas de ejercicio, bandas de tela, bandas de bucle, bandas de cadera, entre otros, pero todas se refieren a lo mismo.
Para aquellos que no saben, las bandas de ejercicio son bandas elásticas que vienen en diferentes niveles de resistencia para que puedas realizar una variedad de ejercicios que pueden apuntar a todos los grupos musculares. Se utilizan comúnmente para el entrenamiento de resistencia para ayudar a desarrollar la fuerza e incluso para la fisioterapia para ayudar a recuperarse de las lesiones.
Las bandas de resistencia de tela elástica son simplemente bandas de resistencia hechas con tela en lugar de látex o caucho. Normalmente vienen en 3 niveles de resistencia: ligero, medio y pesado. Las bandas de tela normalmente solo se usan para la activación de los glúteos y los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, pero también vienen en una longitud más larga, lo que es perfecto para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Las bandas de tela son cortas y continuas, se colocan alrededor de los muslos, pantorrillas o tobillos para una mejor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo durante los ejercicios de peso libre o para una resistencia adicional a los movimientos del peso corporal como sentadillas, estocadas, patadas y pasos laterales. Las bandas elásticas de tela proporcionan más resistencia que las de bandas de látex, por lo que son más efectivas para la activación de glúteos, piernas y la resistencia a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Aquí hay alguno beneficios para usar una banda de resistencia de tela:
Cuando usas bandas para el trasero para ejercicios de peso libre como sentadillas con barra, la banda para el trasero estimula los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, lo que provoca una mejor activación durante estos ejercicios. Básicamente, hace que se contraiga mejor al ejercer presión sobre las piernas.
En cuanto a los ejercicios de peso corporal, las bandas del trasero añaden resistencia, lo que dificulta los movimientos. Al aumentar la dificultad y la tensión en tus músculos, desarrollarás músculos y fuerza.
Los dos propósitos principales de las bandas de tela para la parte inferior del cuerpo son los ejercicios de peso corporal que se enfocan en los glúteos, la cadera y las piernas, y las variaciones de las sentadillas con peso libre, así como los empujes de cadera y el peso muerto, mientras se usan las bandas para el botín. Entonces, hablemos de esos dos primeros, y luego veamos algunos usos más alternativos para las bandas de botín.
Esto es simple, coloca la banda de tela alrededor de tus muslos (aproximadamente a la mitad) y realiza la sentadilla como lo harías normalmente. Mantén una buena forma y mantén las piernas presionadas contra la banda. Deja que la banda haga el trabajo de activar sus glúteos. Definitivamente sentirás la diferencia de una sentadilla sin bandas de botín.
En general, usar bandas de resistencia durante las sentadillas, empujes de cadera y peso muerto y otros ejercicios relevantes para la parte inferior del cuerpo, sin importar qué tipo de pesas libres esté usando, beneficiará tus ganancias de glúteos debido a una mejor activación de los músculos.
Si quieres unos glúteos bien grandes y redondos, es ventajoso hacer algo más que ejercicios de peso corporal. Realmente deberías usar pesas libres. Los ejercicios como sentadillas con barra o mancuernas, empujes de cadera, peso muerto y RDL son esenciales para desarrollar glúteos poderosos.
Sin embargo, muchas personas tienen problemas para activar correctamente sus glúteos durante estos levantamientos. A menudo, es un problema de la mente y los músculos, un problema de forma, un problema de glúteos débiles o todo lo anterior. Las bandas de tela para botines resuelven este problema con facilidad.
Cuando haces sentadilla, empuje de cadera o peso muerto con bandas de tela para la cadera, tus glúteos se activarán por completo debido a la forma en que las bandas de resistencia ejercen presión sobre las piernas. Inmediatamente sentirás la diferencia. ¡Se llaman bandas de botín por una razón!
Más específicamente a las sentadillas. Las bandas de tela te ayudarán a mantener una mejor forma y obtener una mayor profundidad. Evitan que la rodilla se doble y crean más tensión en toda la parte inferior del cuerpo (especialmente en las caderas). Esto te permitirá obtener un mayor rango de movimiento porque sus articulaciones son más estables.
La mayoría de las personas no tienen suficiente movilidad porque carecen de estabilidad y confianza en su fuerza para profundizar. Y hacer una sentadilla profunda (al menos en paralelo) significa más activación de los glúteos.
Ya sea que hagas entrenamientos de solo peso corporal, agrega algunos entrenamientos de peso corporal a tu entrenamiento de resistencia. Las bandas de tela para el botín pueden llevar los ejercicios de peso corporal de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel.
Hay muchas formas de usar las bandas para el trasero para los movimientos de la parte inferior del cuerpo que se dirigen a los glúteos y las caderas. Aquí hay unos ejemplos:
Realmente las bandas de resistencia de tela (también conocidas como banda para el trasero, bandas para los glúteos o bandas para la cadera) son esenciales tanto para hombres como para mujeres. Es posible que no desees usarlas en cada entrenamiento, pero a veces es genial ponerse una banda para el trasero para cambiar las cosas y asegurarse de que los glúteos se mantengan al día con los cuádriceps y el resto de su cuerpo.
Los glúteos y las caderas son uno de los músculos más difíciles de fortalecer y son uno de los músculos más necesarios, ya que juegan un papel muy importante en su rendimiento general, fuerza, estabilidad y cómo se mueve.
Saltar la cuerda o saltar es un ejercicio increíble y un favorito estándar en el mundo de CrossFit, pero, ¿cómo encuentras las mejores cuerdas de saltar para CrossFit? Si bien saltar la cuerda es un ejercicio relativamente simple, no todas las cuerdas para saltar de CrossFit son iguales y en este artículo, te mostraremos por qué y te ayudaremos a saber qué buscar al comprar tu próxima cuerda para saltar.
Una cuerda para saltar de calidad es uno de los equipos más importantes para el entrenamiento CrossFit. Saltar la cuerda es un ejercicio funcional súper efectivo, no solo para CrossFit WOD. Esta es la razón por la que verá el uso de la cuerda en los regímenes de entrenamiento de tantos deportistas.
El entrenamiento de saltar la cuerda tiene como objetivo la velocidad, el equilibrio, la agilidad, la destreza, la coordinación, la resistencia y la concentración. Es un excelente ejercicio cardiovascular y también fortalece los hombros y es excelente para las piernas.
El doble bajo (azotar la cuerda debajo de tus pies dos veces mientras estás en medio del salto) es un ejercicio clásico de CrossFit. Eso es porque marca tanto la fuerza muscular como la resistencia cardiovascular. Este es un gran ejercicio para el entrenamiento de CrossFitters para mejorar sus dobles bajos. Pero si eres un principiante, la cuerda adecuada para tu cuerpo y tu estilo de entrenamiento marcarán la diferencia.
Puntos clave para comprar una cuerda para saltar de CrossFit:
Longitud
Esencialmente, las personas más altas necesitan cuerdas más largas. Las dos cosas a considerar cuando se mira la longitud de una cuerda para saltar para CrossFit son la longitud de la cuerda estática y la longitud de la cuerda dinámica.
La longitud estática es la longitud de la cuerda cuando no se está utilizando. Por otro lado, la dinámica es el rango de longitud que cubre la cuerda cuando estás saltando. La longitud dinámica de la cuerda dependerá del tamaño de tu cuerpo y del ejercicio que estés haciendo. Por eso, al elegir su nueva cuerda para saltar para el entrenamiento de CrossFit, se centrará en la longitud estática.
¿Cómo calcular la longitud estática ideal para tu próxima cuerda? Párate con las manos en el eje de la línea media. Mantén los codos relajados y los hombros desenganchados donde sostendrás las manijas de la cuerda antes de comenzar a saltar. Desde esta posición, la longitud ideal de la cuerda tendrá un mínimo de 12 pulgadas de espacio libre uniforme pasando por encima de la cabeza y por delante de los dedos de los pies.
Muchas cuerdas, especialmente las cuerdas de velocidad de plástico estándar, vendrán con longitudes ajustables
Peso
La segunda cosa básica a tener en cuenta al comprar una cuerda para saltar para CrossFit es el peso de la cuerda. Los principiantes tendrán más suerte aprendiendo los movimientos con un cable más grueso y una cuerda más pesada.
Un cable pesado para saltar la cuerda se mueve más lentamente para que tengas más control sobre el movimiento del cable, lo que te permite desarrollar tu coordinación y habilidad. Debido a que la cuerda se mueve más lentamente, también harás menos saltos a un ritmo más lento, por lo que, si estás haciendo diez o menos dobles bajos o probando dobles bajos por primera vez, una cuerda gruesa y pesada es tu mejor opción.
Para CrossFitters intermedios que alcanzan alrededor de 50 dobles, una cuerda de peso medio de alrededor de 3 mm de diámetro es ideal. Para los saltadores avanzados que están sacando 100 puntos más dobles, una cuerda delgada y ligera de menos de 2 mm de diámetro es generalmente su única opción.
Una cuerda liviana te dará menos fatiga en los hombros y las muñecas, pero como son mucho más rápidos, ¡solo debes asegurarte de que tus piernas puedan mantener el ritmo!
Material
Una vez que hayas descubierto la longitud de tu cuerda ideal y el peso de la cuerda que necesitarás para tu entrenamiento de CrossFit personalizado, el tercer punto clave en el que también estarás pensando en el material de la cuerda.
Hay cuerdas de plástico, vinilo, tubo de goma y nailon; los de cuerda o cuero tradicionales; cuerdas para saltar con cuentas con fundas de plástico para el peso; y también hay tipos de cables de acero para saltar la cuerda. El tipo de cuerda que elijas dependerá de para qué la necesites dentro de tu entrenamiento, así como de tu tamaño general y condición corporal.
Las cuerdas más comunes están hechas de plástico de vinilo o caucho y son ideales para principiantes hasta niveles avanzados. Las cuerdas de plástico duran un tiempo razonable dependiendo de la frecuencia con la que las uses, y normalmente vienen en diferentes colores.
Para el tradicionalista, saltar la cuerda hecha de cuerda o tela o, a veces, de cuero puede ser una opción, pero estos tienden a ser más livianos, por lo que son mejores para niveles de habilidad más avanzados. Estas cuerdas de tela o cuero tienden a desgastarse más rápido.
Las cuerdas para saltar para CrossFit también poseen cables de metal delgados. Estos cables delgados se mueven increíblemente rápido, por lo que antes de considerar comprar uno, deberá acercarse al menos a 100 dobles bajos consecutivos. Otra cosa a tener en cuenta al usar cuerdas de salto de alambre es que estas cosas pican seriamente si golpean sus pies, por lo que es muy recomendable usar zapatos al saltar para evitar lastimarse.
Mangos
Además de estos elementos básicos, el tipo de mango para saltar la cuerda que elijas también será algo a considerar. La mayoría de las cuerdas para saltar tienen mangos de plástico, aunque algunos están hechos de madera. Ya sea que elija plástico o madera, buscará dos cosas. El primero es la forma en que la cuerda se conecta al mango y el segundo son los rodamientos de bolas.
Las mejores cuerdas para saltar para todos los niveles de condición física tendrán un accesorio de mecanismo giratorio. Esto permite que la cuerda gire libremente desde el mango. Algunas cuerdas de estilo para principiantes tendrán el cable dentro del mango. Esto está bien cuando estás comenzando. Pero cuantas más repeticiones hagas y más rápido empieces a entrenar, más rápido se desgastará el mango de la cuerda. Tener una cuerda girando libremente reduce este punto común de desgaste y te ayudará a sacar más provecho de tu nueva cuerda para saltar.
Las cuerdas para saltar con mangos con peso con cojinetes de bolas son la mejor opción para los CrossFitters que se mueven de niveles principiantes a intermedios. Aunque los principiantes también pueden usarlos, son una necesidad absoluta para los saltadores avanzados. Los cojinetes de bolas dentro de los mangos de la cuerda para saltar distribuyen uniformemente el peso de la cuerda a lo largo de la rotación de la cuerda. Esto permite un movimiento más suave, lo que se traduce en un salto más fácil y eficiente para usted.
Entonces, ahora sabemos por qué saltar la cuerda es una parte tan increíble del entrenamiento CrossFit y hemos visto algunas cosas a tener en cuenta al buscar una cuerda que se adapte a sus necesidades.Las ligas de resistencia tubulares son ideales para hacer ejercicios en casa o en el gimnasio. Vienen con un ancla de puerta que puedes usar para asegurarla fácilmente en cualquier punto a lo largo del marco de la puerta, lo que le brinda muchas más opciones de ejercicio.
Los mangos de espuma las hacen súper cómodas de usar y están disponible en cuatro puntos fuertes, desde muy liviano hasta extra pesado. Las ligas para hacer ejercicio son los mejores equipos que puedes usar para fortalecer tus músculos cuando viajas, en casa o en el trabajo.
¿Se utilizan para personas en forma y no aptas?
Si te estás preguntando si los ejercicios con ligas de resistencia tubulares son apropiados para personas en forma y no aptas, ¡la respuesta es sí! Todas las personas utilizar este tipo de ligas de resistencia.
A veces, el desafío de usar liga de resistencia tubular es saber cómo usarlos correctamente para un entrenamiento de cuerpo completo. A continuación, te mostramos la forma correcta con instrucciones. También recomendamos obtener los conjuntos de ligas para hacer ejercicio que ofrecemos. La calidad es superior y si no estás satisfecho, ¡puede regresar sin preguntas! Una vez que obtengas estos productos, tendrás todo el equipo que necesita para realizar cada ejercicio a continuación.
Estos ejercicios aumentarán la fuerza y la resistencia muscular en el pecho, la espalda, los hombros, el tronco, la parte superior de las piernas, los glúteos, la parte interna de las piernas, la parte externa de las piernas y la parte inferior de las piernas.
Prensa de pecho con banda de resistencia de pie
Áreas musculares fortalecidas: pecho, hombros delanteros y parte posterior de los brazos
Coloca el anclaje de la puerta en el medio del lado de las bisagras de la puerta y coloca la liga de resistencia tubular de forma segura a través del lazo del anclaje de la puerta.
De espaldas a la puerta, toma las manijas al nivel del pecho con los codos doblados, las palmas hacia abajo y un pie delante del otro como. Mantén la parte superior del cuerpo firme mientras presionas las manijas hacia adelante. Regresa los codos al nivel del pecho con los codos doblados y realiza un total de 8-12 o 12-15 repeticiones.
Fila de espalda con banda de resistencia de pie
Áreas musculares fortalecidas: parte superior de la espalda y parte delantera de los brazos
Coloca el anclaje de la puerta aproximadamente en el centro del lado de las bisagras de la puerta posiciona la liga de resistencia tubular de forma segura a través del lazo del anclaje de la puerta.
Mientras miras hacia la puerta, toma las manijas con los brazos extendidos, las palmas hacia adentro y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Retrocede hasta que haya tensión en la liga para hacer ejercicio. Engancha el núcleo y tira de las manijas hacia el nivel del pecho hasta que los codos lleguen a los costados. Regresa las manijas a la posición inicial de brazos extendidos y repite de 8-12 o 12-15 veces.
Press de hombros con banda de resistencia de pie
Áreas musculares fortalecidas: hombros delanteros y laterales
Toma una liga de resistencia tubular y coloca ambos pies a una distancia uniforme del ancho de los hombros. Posiciona tus manos a los lados. Engancha el núcleo, dobla ligeramente las rodillas y los codos y levanta las manijas al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante. Presiona ambos brazos por encima de la cabeza, exhala durante la fase de elevación, luego inhala y baja los brazos hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repite el movimiento de nuevo 8-12 o 12-15 veces.
Hombro con banda de resistencia de pie Reveres Flys
Área muscular fortalecida: hombros traseros
Conecta la liga de resistencia tubular al anclaje de la puerta en el centro del lado de las bisagras de la puerta. Toma las manijas con los pies separados a la altura de los hombros y las manos levantadas al nivel del pecho sin holgura en el tubo.
Engancha el núcleo y separa los brazos entre sí hacia los lados al nivel de los hombros hasta que los brazos estén en una posición de 180 grados (el cuerpo forma una “T” como se muestra en la imagen de arriba). Los codos pueden estar ligeramente doblados. Levanta los brazos de manera uniforme hacia los lados hasta que ambos alcancen el nivel de los hombros y luego baja el brazo de regreso a la posición inicial. Realiza una pausa, luego Regresa los brazos a la posición inicial. Repite de nuevo 8-15 o 12-15 veces.
Curl de bíceps con banda de resistencia de pie
Área muscular fortalecida: parte delantera de los brazos
Toma los mangos con las palmas hacia los lados. Párate en el centro de la liga para hacer ejercicio con ambos pies separados a la altura de los hombros. Enganche el núcleo y tira de las manijas hacia arriba mientras dobla los codos y los mantienes cerca de los lados hasta que las manijas alcancen el nivel de los hombros. Regresa las manijas a la posición inicial y realiza un total de 8-12 o 12-15 repeticiones.
Extensión de tríceps con banda de resistencia de pie o contragolpes
Área muscular fortalecida: parte posterior de los brazos
Coloca el anclaje de la puerta en el centro hacia la parte superior del lado de las bisagras de la puerta debajo. Posiciona la liga de resistencia tubular de forma segura a través del lazo del anclaje de la puerta.
Toma las asas con las palmas hacia adelante y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Tira hacia abajo de las manijas con los codos pegados a los lados, doblados aproximadamente a 90 grados (posición inicial). Engancha el núcleo y empuja hacia abajo las manijas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Regresa las manijas a la posición inicial y repite para un total de 8-12 o 12-15 veces.
Importancia De Usar Fajas Deportivas Para La Postura
Hacer ejercicio de forma regular es un signo de un estilo de vida saludable. A pesar de las diferentes necesidades y objetivos de acondicionamiento físico, uno debe dedicar tiempo a eliminar las toxinas de su cuerpo con una rutina de ejercicios adecuada.
No es necesario que sea una sesión extensa, una simple caminata rápida de 20 a 30 minutos también puede hacer maravillas si se hace bien. Sin embargo, todos seguimos encontrando formas de beneficiarnos más del tiempo que dedicamos a hacer ejercicio.
Mientras que algunas personas beben té verde antes de hacer ejercicio para sudar más, otras se aplican un bálsamo para calentar el cuerpo rápidamente. ¿También has intentado hacer ejercicio mientras usas tu faja deportiva? Si no es así, aquí hay algunas razones poco conocidas que lo va a incentivar a agregarla a tu sesión de entrenamiento diaria para mejorar tu postura.
Comprime los músculos
Hechas de telas sintéticas, las fajas deportivas son muy ajustadas, lo que ayuda a sujetar todo. De hecho, las prendas de gimnasia también se confeccionan con la misma ropa, pero estas son mucho más transpirables y ligeras. Las fajas, por otro lado, comprimen los músculos del cuerpo y aumentan el flujo sanguíneo. Cuanto mejor sea el flujo sanguíneo, más oxígeno utilizará y eliminará las toxinas del cuerpo.
Aprieta tus abdominales
Ya sean los bíceps o los músculos del abdomen, a menos que no estén lo suficientemente tensos, no podrás lograr ese cuerpo cincelado. Además de hacer aeróbicos o ejercicios de fortalecimiento, el soporte de las fajas puede impulsar el proceso de construcción de abdominales.
Si han pasado semanas desde que trataste de aplanar tu barriga y nada parece estar funcionando, comienza a usar tu faja deportiva. No solo mejorará la postura de su cuerpo, sino que sentirás que la grasa debajo de tu barriga se derrite día a día.
La naturaleza elástica de las fajas deportivas proporciona compresión y te anima a pararte con la espalda más recta y firme. El soporte también alivia el dolor, especialmente en la zona lumbar y la zona lumbar. Esto ayuda a mejorar el caminar y sentarse y también reduce la tensión en la espalda, especialmente para aquellos que se sientan durante períodos prolongados.
A las mujeres que han dado a luz les encantan las fajas deportivas, les da la confianza para usar su ropa antes del embarazo mucho antes, mientras que les ayuda a restaurar los músculos del área abdominal. El uso prolongado de fajas ayuda a fortalecer los músculos abdominales para que los órganos internos vuelvan naturalmente a su posición normal.
Es un apoyo para los pechos grandes
En realidad, nadie entiende la lucha de hacer ejercicio con senos más grandes. El proceso se vuelve demasiado difícil cuando una parte del cuerpo se interpone en el camino y de alguna manera te hace sentir incómoda.
Dado que los sostenes deportivos habituales en realidad no parecen brindar tanto soporte, puede optar por prendas modeladoras de buena calidad. Prueba y verifique si funciona sin un sostén deportivo, si no, usa un sostén deportivo debajo y experimentarás mucha facilidad mientras haces ejercicio.
Aumenta el proceso de sudoración
Para aquellos que luchan por perder peso, deben intentar hacer ejercicio con fajas. La tela ayuda a que el cuerpo se caliente más rápido, haciéndote sudar más. Si bien el sudor no es en realidad un signo de pérdida de grasa corporal, ser capaz de producir calor es vital si deseas perder peso.
Hay muchas personas que no producen mucho calor ni sudan mucho mientras hacen ejercicio, por lo que es probable que el uso de fajas modeladoras ayude.
Te hace sentir seguro
Sentirse seguro mientras haces ejercicio es extremadamente importante. Facilita el proceso de probar cosas nuevas y aumenta la necesidad de hacer más trabajo.
Si crees que la confianza solo juega un papel cuando estás en un gimnasio lleno de gente, probablemente estés equivocado. Incluso cuando corren o caminan solos, hay personas que se sienten indecisas. Usar atuendos ajustados te hará sentir fuerte y seguro desde adentro, lo que le permitirá recorrer millas adicionales.
Lo creas o no, moldear la ropa interior no solo cambia tu apariencia exterior, sino que también puedes cambiar tu actitud hacia la pérdida de peso. A la mayoría de las personas que usan fajas se les anima a mantener un estilo de vida saludable y activo. Ver tu cuerpo con una silueta sexy te alentará a seguir una dieta saludable y continuar con los esfuerzos de pérdida de peso. Tener curvas deportivas te da un impulso en la autoestima y la confianza para usar la ropa que desea para ese look elegante.
Mejora tu apariencia
Hay áreas principales a las que se dirige la lencería moldeadora del cuerpo: el busto, la cintura, las caderas y los muslos. Un gran beneficio de usar fajas es que instantáneamente obtienes esa silueta llamativa. Con la faja deportiva adecuada, tienes esa figura ideal que irá bien con tus atuendos diarios. Todo esto se puede lograr en un instante, sin tener que adelgazar ni acudir a un cirujano estético.
Las fajas pueden ayudarte a ajustar una talla más pequeña mientras haces dieta para alcanzar la talla deseada. Muchas de las fajas deportivas están mejoradas con elementos clave (cafeína, retinol, ceramidas, vitamina E y aloe vera) que se liberan al entrar en contacto con la piel para reducir la apariencia de la celulitis y reducir pulgadas.
Beneficios del prolapso de la edad
Las fajas pueden ayudar al cuerpo durante el proceso de envejecimiento; y puede soportar síntomas como joroba, prolapso de pecho, pecho plano, apetito prominente, cintura de cubo, glúteos gordos, cadera plana, pierna voluminosa, pierna de nabo, entre otros.
Precauciones al momento de usar una faja deportiva
Todo tiene un lado bueno y otro malo. Si está considerando usar fajas durante las sesiones de entrenamiento, nunca se exceda y tenga en cuenta algunos consejos.
Las ligas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento económica que puedes obtener. Tanto si eres un principiante como si ya tienes un nivel de condición física avanzado, los ejercicios con ligas de resistencia pueden representar un buen desafío para tus músculos.
Puede usar ligas de resistencia para ejercicios que se dirijan a cualquier parte del cuerpo sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. Y aunque los ejercicios de fuerza habituales se centran en grupos de músculos más grandes, los ejercicios con ligas de resistencia pueden ser excelentes para apuntar a los músculos más pequeños que también funcionan como estabilizadores.
TIPOS DE LIGAS DE RESISTENCIA
Las ligas de resistencia pueden diferir en forma, tamaño, color y nivel de resistencia que brindan.
Las ligas de resistencia vienen en muchos colores diferentes; no todas las ligas del mismo color ofrecerán la misma resistencia; depende del fabricante.
Los niveles de resistencia varían de livianos a pesados: las ligas más delgadas y más pequeñas normalmente vienen en rangos de 1-10 kg y las más largas y gruesas de 5-90 kg de resistencia.
CÓMO USAR LOS EJERCICIOS DE LIGAS DE RESISTENCIA PARA ALCANZAR TU OBJETIVO
Puedes utilizar estos ejercicios de dos formas:
EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO PARA FUERZA DE LIGAS DE RESISTENCIA
Músculos objetivos: dorsales y parte superior de la espalda.
Párate con la espalda contra la pared. Coloca la liga de resistencia alrededor de tus pulgares o muñecas y estira los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Mueve los brazos hacia abajo y los codos hacia los lados, doblados en un ángulo de 90 grados, mientras estiras la liga y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.
Músculo objetivo: tríceps.
Sostén la liga de resistencia en tus manos con los codos doblados. Coloca tu codo derecho sobre tu cabeza con tu antebrazo derecho paralelo al piso. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Extiende tu brazo derecho manteniéndolo cerca de la cabeza. A medida que se endereza el brazo derecho, debes sentir que la liga se estira y los músculos de la parte superior del brazo derecho trabajan. Vuelve a la posición inicial.
Músculo objetivo: bíceps.
Siéntate en una silla, pisa sobre tus talones. Meta la liga de resistencia debajo de la rodilla derecha y sostenla con la mano derecha. Tire de tu mano hacia tu hombro derecho contra la resistencia de la liga. La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil mientras tira de la liga, manteniendo el codo debajo del hombro y cerca del cuerpo. Suelta y vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
Músculos objetivos: hombros y parte superior de la espalda.
Coloca una mini liga alrededor de tus muñecas. Dobla los codos y mantenlos cerca de tu cuerpo. Mueve los antebrazos hacia los lados para estirar la liga. Gira las palmas de las manos al mismo tiempo, de modo que miren hacia arriba una vez que se estire la liga. Vuelve a la posición inicial.
Músculos objetivos: glúteos e isquiotibiales.
Empieza a cuatro patas. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén alineados el cuello, la espalda y las caderas. Mueve la pierna izquierda hacia un lado para estirar la liga. El resto de tu cuerpo debe permanecer en tu lugar; no te vuelvas hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
Músculos objetivos: glúteos e isquiotibiales.
Empieza a cuatro patas. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén alineados el cuello, la espalda y las caderas. Patea tu talón izquierdo hacia arriba para estirar la liga. Asegúrate de mantener las caderas niveladas y no redondear la espalda. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
Músculos objetivos: abdominales (oblicuos) y glúteos.
Apoya tu cuerpo en una posición de plancha lateral. Tu pierna derecha debe estar flexionada y tu pierna izquierda recta, de modo que tu codo derecho, rodilla derecha y pie izquierdo toquen el suelo. La liga de resistencia debe colocarse por encima de las rodillas. Levanta la pierna izquierda contra la resistencia de la liga. Mantén tu cuerpo recto y active tus glúteos. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
Músculos objetivos: abdominales (oblicuos), glúteos e isquiotibiales.
Apoya tu cuerpo en la posición de tabla alta con las manos y los pies tocando el suelo. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Involucra tu núcleo y glúteos y levanta el talón izquierdo contra la resistencia de la liga. Mantén tu cuerpo alineado, no redondees tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
Músculos objetivos: glúteos y muslos.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y, a medida que subes, levanta la pierna derecha hacia un lado apretando la parte exterior de los glúteos. Cuando retrocedas, vuelva a ponerte en cuclillas. Puedes cambiar de lado con cada repetición.
Músculos objetivos: glúteos y muslos.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y luego levántese con fuerza para dar un salto. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Puedes retroceder en el medio o continuar con otro salto.
Músculo objetivo: glúteos.
Párate junto a una pared y sujétate con la mano para apoyarte. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Puedes disminuir la resistencia moviendo la liga por encima de las rodillas. Levanta la pierna derecha hacia un lado mientras aprietas el glúteo externo. Mantén tu cuerpo recto, no dobles tu torso. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
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El primer trimestre del embarazo es un buen momento para comenzar un plan de ejercicios si aún no los tienes. Hacer ejercicio regularmente ayuda a reducir el riesgo de problemas que pueden surgir más adelante en el embarazo, junto con beneficios adicionales como aumentar el estado de ánimo, mejorar el sueño y ganar fuerza para combatir el dolor de espalda durante el trabajo de parto.
Si estás embarazada es el momento de comenzar un plan de ejercicios. ¡Hay muchos ejercicios fáciles que puedes hacer en casa! Aquí están algunos de nuestros favoritos.
Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un paseo rápido por el parque es una buena manera de comenzar. Esto proporcionará un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas y los tobillos. Se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento durante el embarazo.
Mantente segura, a medida que avanza el embarazo, tu centro de gravedad cambia y puedes perder la sensación de equilibrio y coordinación. Elige superficies lisas, evita baches, rocas y otros obstáculos, y usa leggins deportivos y calzado de apoyo.
Nadar y hacer ejercicio en el agua brindan un mejor rango de movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones. La flotabilidad ofrecida por el agua puede brindar algo de alivio del peso extra. Nadar, caminar en el agua y hacer aeróbicos acuáticos ofrecen beneficios para la salud durante todo el embarazo.
Siéntete cómoda y evita ejercer tensión para no lastimar los músculos del cuello, los hombros o la espalda, Aplica las siguientes recomendaciones:
Andar en una bicicleta estacionaria, también llamada spinning, es normalmente seguro incluso para quienes hacen ejercicio por primera vez. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca sin poner demasiado estrés en las articulaciones.
La bicicleta ayuda a soportar el peso corporal y, debido a que es estacionaria, el riesgo de caerse es bajo. Más adelante en el embarazo, un manillar más alto y usar leggins deportivos puede resultar más cómodo.
Las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones flexibles y ayudan a mantener la flexibilidad. El yoga fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y mejora la relajación. Estos pueden contribuir a una presión arterial saludable durante el embarazo.
Las técnicas aprendidas en la clase de yoga también pueden ayudarte a mantener la calma y el control durante el parto. A medida que avanza el embarazo, omite las posiciones que podrían causar un desequilibrio:
El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto excluyen saltos, patadas altas, saltos o carreras rápidas.
En el ejercicio de bajo impacto, un pie debe permanecer en el suelo en todo momento. En comparación con los aeróbicos de alto impacto, la opción de bajo impacto:
Algunas clases de aeróbicos están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Esta puede ser una buena manera de conocer a otras mujeres embarazadas y formar amistades saludables, así como hacer ejercicio con un instructor capacitado para satisfacer tus necesidades específicas.
Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos deben informarle al instructor que están embarazadas para que puedan modificar los ejercicios y aconsejar sobre los movimientos adecuados.
Este ejercicio es ideal para prepararse para el trabajo de parto. En cuclillas, durante el trabajo de parto, las sentadillas pueden ayudar a abrir la pelvis, por lo que puede ser una buena idea practicar durante el embarazo.
Párate con los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Baja lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies. Mantén durante 10 a 30 segundos, luego empuja lentamente hacia arriba.
Inclinar la pelvis puede fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda. Baja sobre las manos y las rodillas. Inclina las caderas hacia adelante y tira el abdomen hacia adentro, arqueando la espalda. Espera durante unos segundos. Suelta y deja caer la espalda. Repita esto hasta 10 veces.
El ejercicio durante el embarazo puede proporcionar un gran beneficio para la madre y el bebé. Durante el embarazo, el ejercicio debe apuntar a:
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:
Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir el riesgo de aumento de peso excesivo, problemas de espalda, preparar los músculos para el parto y puede darle al bebé un comienzo más saludable en la vida. Es importante que aquellas mujeres embarazadas que aún no siguen un régimen de ejercicio inicien con entrenamientos de bajo impacto y es importante saber cuándo parar.
La natación, la caminata rápida, el yoga y el ciclismo estacionario son buenas maneras de ponerse en forma durante el embarazo. También puede darle al bebé un comienzo más saludable.
Artículos útiles para los entrenamientos:
El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de exceso de peso y dolor de espalda, y puede facilitar el parto. El ejercicio moderado puede dar al recién nacido un comienzo más saludable.
El ejercicio en cualquier momento puede mejorar la salud y la resistencia del corazón, disminuir la fatiga y el estreñimiento, aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía, mejorar el sueño y mejorar la fuerza muscular.
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Mira alrededor del gimnasio y probablemente verás una pequeña pila de bandas de resistencia en alguna parte. La mayoría de las veces, la gente no está completamente segura de cómo usarlos. Y a menudo, simplemente pueden pasar por alto, ya que no siempre están claros de cómo pueden ayudar a progresar.
Sin embargo, si estás acostumbrado a los sistemas de cables en el gimnasio, ya sea para hacer pull downs de tríceps o filas de cables sentados, ya estás empleando los mismos conceptos de fuerza en los que se basan las bandas de resistencia.
Y debido a que son tan versátiles, no importa si está buscando construir, fortalecer o trabajar en una vieja lesión en el hombro, tienen casi una cantidad infinita de usos y beneficios. Solo necesitas saber cómo usarlos. Pero una vez que se familiariza con los conceptos básicos, los beneficios se multiplican por diez.
A continuación, cubrimos todos los fundamentos del entrenamiento con bandas de resistencia, incluido para qué se usan normalmente, así como los diferentes tipos de ejercicios que puede hacer con ellas.
Hay diferentes tipos de bandas de resistencia. Los tipos más comunes son las bandas de resistencia planas que también se conocen como bandas de fuerza o bandas de ejercicio. Vienen en diferentes anchos. Cuanto más grueso es el ancho de la banda, más resistencia proporciona e igualmente, más difícil de usar.
Las bandas de resistencia comienzan en el nivel 1 y van hasta el nivel 6. Todas tienen la misma longitud, sin embargo, la banda de resistencia de nivel 1 es más fácil de estirar. Esto significa que es más adecuado para ejercicios que requieren un mayor rango de movimiento. Y también es un poco más fácil de usar, por lo que es ideal para cualquiera que esté comenzando.
Al subir de nivel, se vuelven cada vez más difíciles de estirar. Hasta llegar al nivel 6, que proporciona la mayor cantidad de resistencia y es el más difícil de estirar. También proporciona el mayor contrapeso. Por lo tanto, si estás utilizando bandas de resistencia para soportar tu peso mientras haces algo como dominadas asistidas, la banda de nivel 6 es una excelente opción si estás comenzando.
Están hechos de goma y se pueden enrollar alrededor de un equipo de gimnasio, como un estante o un soporte, o simplemente se pueden usar solos.
Se pueden anudar para hacerlos más pequeños, lo que puede ayudar a la hora de apuntar a la parte inferior del cuerpo. O puedes usar tus pies para estirar y anclar la banda, para adaptarte a su altura y capacidad.
Las bandas de resistencia tienen una variedad de usos:
Cuando piensas en el entrenamiento con bandas de resistencia, el estilo real de ejercicio es completamente diferente. En lugar de simplemente levantar un peso, tus músculos están bajo tensión constante. Esto significa que la calidad real de cada repetición mejora significativamente. Y con tus músculos trabajando más duro, tienes una mejor contracción, que es la clave para fortalecerte.
Además, siempre es bueno encontrar nuevas formas de ejercitarse y proporcionar a tu cuerpo estímulos alternativos para ayudarte a crecer y adaptarse.
A veces, levantar objetos pesados en el estante es un método de entrenamiento más preferido en comparación con trabajar con mancuernas, simplemente porque tiene un nivel garantizado de forma y consistencia.
Cuanto más "libre" seas con tus pesas, más esfuerzo tendrás que poner en controlar tus movimientos para asegurarte de que los estás haciendo bien. Sin embargo, aunque son más difíciles, hacer más trabajo con peso libre esencialmente te ayudará a fortalecerte. Y también te ayudará a mejorar tus niveles de condición física funcional. Realmente se trata de práctica.
El uso de bandas de resistencia puede resultar un poco inestable al principio y sentirlas simplemente requiere tiempo y uso regular. Además, asegurarse de controlar tanto la tensión como la liberación requiere una buena cantidad de concentración. Debes asegurarte de mantener la tensión en la banda, en lugar de dejar que vuelvan a encajar en su lugar.
Mencionamos anteriormente cómo las bandas de resistencia pueden sentirse un poco inestables de usar. Esto solo significa que debe trabajar el doble de duro para mantener su forma. Pero al hacer esto, te enfocas en estabilizar los músculos y desarrollar la fuerza central, todo al mismo tiempo.
Intenta hacer algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza usando una banda de resistencia, y te darás cuenta de cuánto activa tu núcleo mientras las haces.
Hay mucho más movimiento involucrado cuando se usan bandas de resistencia en comparación con los ejercicios de estilo más tradicionales. Sin embargo, esto es excelente para trabajar las articulaciones y permitir movimientos más naturales que los que realiza en la vida cotidiana. Desarrollar este tipo de fuerza es excelente para ayudarte a alcanzar tus objetivos, pero también para mantenerte en forma y saludable en la vida posterior.
Las máquinas pueden ser buenas para los principiantes, ya que te enseñan los movimientos generales que necesitas hacer para apuntar a grupos de músculos específicos.
Sin embargo, pueden ser restrictivos y pueden obligarte a hacer movimientos de forma poco natural, dependiendo de tu tipo de cuerpo, lo que significa que no estás aprovechando al máximo tus entrenamientos. Ser capaz de trabajar todo el músculo desde la extensión hasta la contracción te dará los mejores resultados, y eso es lo que obtienes con las bandas de resistencia.
Tener un juego de bandas de resistencia puede ser de gran ayuda si no puedes ir al gimnasio o si quieres entrenar en casa sin ocupar mucho espacio. También puedes llevar tu propio set al gimnasio con mucha facilidad. Colócalos en tu bolsa de gimnasia y listo.
Del mismo modo, si viajas mucho y quieres asegurarte de hacer ejercicio, puedes llevarlos contigo y usarlos donde sea. Incluso puedes llevarlos de vacaciones, así que no hay excusa para no mantener las fuerzas mientras está fuera.
Los ejercicios compuestos son cuando se utilizan varios músculos al mismo tiempo. Hacen un entrenamiento realmente eficiente, además de usar más energía y mejorar su coordinación. Los ejercicios con bandas de resistencia están naturalmente más orientados hacia los movimientos compuestos, por lo que puedes usarlos para obtener un entrenamiento de cuerpo completo.
Las barras rectas son ideales para levantar objetos pesados. Sin embargo, si tienes algún problema en el hombro o la muñeca, a veces pueden agravar las lesiones. Al usar bandas de resistencia, puedes controlar el ángulo en el que entrenas. Esto significa que puedes evitar entrenar en posiciones incómodas sin dejar de apuntar a los grupos de músculos correctos. Incluso si no estás lesionado, siempre vale la pena variar tu entrenamiento tanto como sea posible para evitar tensar tus articulaciones.
¿Cuántas veces has utilizado el impulso para exprimir las últimas repeticiones mientras practicabas un ejercicio en particular? Esto es mucho más difícil de hacer cuando se utilizan bandas de resistencia. Tener que mantener la tensión en las bandas durante todo el entrenamiento significa que cada repetición debe ser de alta calidad y tus músculos deben trabajar duro todo el tiempo, en lugar de solo al final de la repetición.
Sin embargo, en última instancia, esto te ayudará a progresar y desarrollarte. Por lo tanto, son una herramienta de entrenamiento realmente fantástica para cualquiera que busque desarrollar la fuerza en todo el cuerpo.
Debido a que tienes tanto control sobre cómo se está usando la banda, desde la configuración hasta el posicionamiento, el ángulo y el movimiento, debes estar realmente concentrado en la sensación de cada ejercicio para poder saber en qué estás trabajando.
Y una vez que sepas que estás trabajando los músculos correctos, puedes concentrarte en apretarlos hasta el final para asegurarte de que estás obteniendo una contracción completa. Emplear bandas de resistencia de la manera correcta realmente puede ayudarte a mejorar la calidad de tus entrenamientos. Y también son muy convenientes.
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Si está buscando llevar tus entrenamientos HIIT para quemar calorías y quemar grasa al siguiente nivel, debe comenzar a omitir. No días en el gimnasio o entrenando, por supuesto. Simplemente omita las pesas en favor de uno de los equipos más eficientes que probablemente esté tendido: la cuerda para saltar.
Si no has cogido una cuerda desde tus días de escuela primaria, no se preocupe: esto no es solo un juguete para niños. La actividad simple y sin sentido de su juventud es en realidad una de las mejores formas en que puede llevar su entrenamiento HIIT al siguiente nivel.
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos que existen, según un estudio que encontró que solo 10 minutos al día con la cuerda era comparable a 30 minutos de trote. Los expertos promocionan los beneficios de la actividad como un entrenamiento de cuerpo completo certificable que también promueve la buena salud del corazón.
Los saltos de adultos se centran en la velocidad y la coordinación, así que deja atrás tu ritmo lento en el patio de la escuela. Aquí hay una explicación rápida sobre cómo debe abordar sus saltos.
Una vez que tengas los conceptos básicos de la cuerda para saltar, úsala en tu entrenamiento como calentamiento o como sustituto de la rutina de cardio que te has encontrado saltando con más frecuencia.
A pesar de que la cuerda es más atractiva que registrar millas en la cinta de correr, aún debed mantenerte concentrado haciendo más que solo un período de tiempo establecido o una cantidad fija de saltos, así que consulta este entrenamiento de cuenta regresiva para comenzar.
Salta con ambos pies durante 10 saltos, luego cambia a tu pie derecho para 10 saltos, luego al izquierdo para 10 saltos. Vuelve a ambos pies para 9 saltos, luego a la derecha y a la izquierda para 9 cada uno. Sigue bajando una repetición hasta que llegues a cero.
Saltar la cuerda para HIIT
Una vez que seas realmente un profesional de la cuerda, agrega una cuerda para saltar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y estará listo para un entrenamiento increíble. También será rápido: no tendrás que pasar las horas en la caminadora que podrías tener para obtener resultados similares. Simplemente no exageres. Realiza un entrenamiento HIIT aproximadamente una vez a la semana, especialmente si estás agregando a un programa de entrenamiento con pesas.
Aquí hay cuatro entrenamientos HIIT que usan una cuerda para saltar y movimientos de peso corporal que llevarán tu cardio al siguiente nivel. Omite tantas veces como sea posible utilizando la forma adecuada en el tiempo asignado. Repite cada circuito cinco veces.
Beneficios para la salud de saltar la cuerda en el HIIT
La pérdida de peso no es el único beneficio potencial para la salud de saltar la cuerda, también mejora la salud de tu corazón. Cuando use la cuerda para saltar como rutina de ejercicios, estará elevando su frecuencia cardíaca a una intensidad más alta de lo que solías hacerlo.
Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad fortalecen tu corazón y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Además, saltar la cuerda puede disminuir la grasa abdominal.
Ningún ejercicio es eficaz por sí solo, sin hacer dieta, para eliminar la grasa abdominal. Pero el ejercicio HIIT como saltar la cuerda se ha relacionado con resultados de pérdida de grasa más rápidos, especialmente alrededor de los abdominales y los músculos del tronco. Al tensar el núcleo durante una rutina de ejercicios para saltar la cuerda, puedes apuntar a esa área y comenzar a esculpir los abdominales.
Saltar la cuerda puede mejorar tu equilibrio. Se necesita algo de coordinación y equilibrio para realizar un entrenamiento completo de saltar la cuerda. Pero practicar de manera constante mejorará su capacidad para hacerlo y también le brindará un mejor equilibrio y coordinación en su vida cotidiana. Un estudio de fuente confiable de jóvenes jugadores de fútbol mostró que saltar la cuerda como ejercicio de entrenamiento mejoraba la coordinación y el equilibrio en el campo.
Saltar la cuerda ayuda a:
Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que quema muchas calorías en poco tiempo. Para una persona de tamaño medio, saltar la cuerda puede incluso quemar más de 10 calorías por minuto.
Pero saltar la cuerda por sí solo no será suficiente para ayudarlo a perder peso. Saltar la cuerda puede ser parte de una dieta y una rutina de ejercicios que acelera tu metabolismo y te ayuda a perder peso rápidamente.
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Las bandas de resistencia se pueden usar para desarrollar músculo a medida que reclutan grupos musculares estabilizadores y brindan intensidad adicional a los ejercicios de peso corporal que ya son desafiantes. La clave es utilizar un "enfoque de sobrecarga progresiva" y combinar el entrenamiento con una nutrición adecuada.
Las bandas no solo son portátiles y fáciles de operar, sino que también son muy eficientes cuando se trata de fortalecer y ganar músculo. Las bandas de resistencia construyen músculo de la misma manera que lo hacen las pesas libres. Ofrecen una resistencia contra la que los músculos luchan y resisten en lugar de descansar entre repeticiones.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva significa que continuamente obliga a su cuerpo físico a adaptarse a más estrés o tensión de la que estaba expuesto anteriormente. Esto hace que obtenga más masa muscular y fuerza. Puedes hacer esto usa bandas de mayor tensión o tamaño o tensión.
¿Qué obtienes al ponerte en forma con bandas de resistencia?
Cuando usas una banda de resistencia, tu músculo está bajo tensión constante. Así se mejorará la calidad y efectividad de cada repetición. Las bandas reclutan músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más completo.
Entrenamiento de 3 días para ponerte en formas con bandas de resistencia
Con este entrenamiento fácil de adaptar podrás enfocar tus glúteos, brazos y pecho junto con los músculos de apoyo. Un buen punto de partida es de 10 a 20 minutos, dos veces por semana, para mantener la fuerza muscular.
Recuerda usar el método de sobrecarga progresiva para mantenerte en forma. Protégete asegurando de mantener alineadas las muñecas y las articulaciones y concéntrate en movimientos lentos y controlados en lugar de retrocesos rápidos y no te olvides de calentar antes de iniciar, estirando, saltando y moviendo en círculos tus extremidades y articulaciones correspondientes. ¡Aprovecha tus bandas de resistencia para calentar!
Para este entrenamiento comienza con 20 repeticiones de cada ejercicio, cada una con 30 segundos a un minuto de descanso entre ellos. Apunta al menos a tres rondas.
DÍA 1 - PIERNAS
DÍA 2 - PECHO, HOMBROS, ESPALDA
DÍA 3 - BRAZOS
Utiliza correctamente las bandas de resistencia
¡Seguridad primero! Al igual que cualquier equipo, las bandas de resistencia pueden romperse con el tiempo debido al desgaste normal por el uso. Es importante revisar las bandas con frecuencia para asegurarse de que sean seguras para su uso. Asegúrate de que la goma no tenga rasgaduras.
Cuando uses una banda de resistencia, nunca sueltes una banda de resistencia mientras esté bajo tensión. Una liberación puede hacer que la banda se rompa hacia atrás. Evita colocar las manijas de la banda de resistencia sobre los pies, ya que pueden resbalar.
Si tienes alguna pregunta sobre el uso adecuado, consulte con un profesional de fitness o tu médico de confianza. Y siempre pide autorización a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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Hacer ejercicio en casa con su propio equipo de gimnasio en casa tiene serios beneficios de conveniencia. No es necesario tener en cuenta el tiempo de viaje hacia y desde el gimnasio, nunca tiene que empacar una maleta y puede usar su música de entrenamiento sin auriculares.
Y para muchas personas, el hogar es una zona libre de presión para hacer ejercicio (porque los gimnasios pueden resultar un poco intimidantes para algunas personas, especialmente cuando eres nuevo en el fitness).
Entonces, ahora que ya tomaste la decisión de construir un gimnasio en tu casa, tu habitación o garaje, es momento de comenzar. Pero ¿qué significa esto? ¿Cómo se construye exactamente un gimnasio?
Por supuesto, hay un par de limitaciones que vienen junto con elegir un programa de ejercicios en casa. Por un lado, es posible que tengas un espacio mínimo para hacer ejercicio. Además, los gimnasios generalmente tienen una ventaja en el equipamiento, y no es precisamente barato abastecer tu hogar con todas esas comodidades.
Dicho esto, hay mucho que puede hacer con solo unas pocas piezas rentables de equipos de gimnasio en casa. Si bien no es del todo necesario tener cada equipo deportivo o que puedes sustituirlos con artículos de tu casa (en caso de que desees ahorrar más), tener algunos equipos adicionales a tu disposición te brinda más opciones de ejercicio, te permite agregar resistencia a medida que te fortaleces y te da más variedad a sus entrenamientos, para que no te aburras de la misma vieja rutina.
Comencemos con lo básico: aquí hay cinco equipos de gimnasio en casa para comenzar tu gimnasio. Además, echa un vistazo a tres complementos en los que puede invertir si tienes más espacio, presupuesto y objetivos de acondicionamiento físico.
Hay algunas piezas clave de equipo que repetidamente se consideran esenciales: una cuerda para saltar, ligas de resistencia, mancuernas y colchoneta de yoga.
El espacio de entrenamiento de tu hogar debe personalizarse para ti. Por lo tanto, no pienses en estos artículos como una lista de compras; en su lugar, elige en qué invertir en función de tu propia rutina y hábitos de ejercicio personales.
Si se te dificulta invertir en un equipo de gym para tu casa, empieza por adquirir unas ligas de resistencia ya que estas cubren gran parte de lo que necesitas para tu entrenamiento.
Colchoneta de ejercicio
En el nivel básico, una colchoneta de ejercicios o de yoga hace que los ejercicios en el suelo sean mucho más cómodos, ya sea que esté haciendo ejercicios de abdominales en la espalda o flexiones de rodillas.
Busca un tapete más grueso para una mayor amortiguación, especialmente si estás haciendo ejercicio en un piso duro. Además, usar un tapete es una excelente manera de asegurarse de tener al menos un rectángulo de espacio designado para el entrenamiento. También puedes llevar su colchoneta a cualquier lugar para hacer ejercicio al aire libre.
Ligas de resistencia
Las ligas de resistencia son livianas, económicas y no ocupan mucho espacio para almacenar. Son una excelente manera de agregar un desafío adicional a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, en particular. Cuanto más apretada esté la banda, más desafiante será trabajar con ella. Asegúrate de comprar las necesarias y adecuadas para ti y tu entrenamiento.
Pesa rusa
Las pesas rusas son un equipo más versátil de lo que piensas y son excelentes para ejercitar tus músculos y aumentar tu frecuencia cardíaca. Puedes hacer ejercicios tradicionales con pesas rusas y agregarlas a los entrenamientos tradicionales de fuerza para cambiarlos.
Juego de mancuernas: de peso medio, pesadas o ajustables
Un conjunto de mancuernas abre un mundo de oportunidades cuando se trata de entrenamientos en casa. ¿No estás seguro de qué peso conseguir? Elige un set mediano. Si bien esto significa diferentes pesos para diferentes personas según su nivel de condición física, las mancuernas de 8 a 10 libras son un buen lugar para comenzar.
Un juego de mancuernas más pesado permite agregar un desafío adicional a los entrenamientos. Puedes usarlos en lugar de sus mancuernas de peso medio cuando esté haciendo ejercicios que trabajen tus grupos de músculos más grandes, ya que pueden soportar más carga.
Si estás buscando más de un par de mancuernas, considera un juego ajustable, estas te brindan más opciones cuando se trata de cambiar el peso. Puedes agregar y quitar placas de peso para diferentes ejercicios y aumentar el peso que usa a medida que te fortaleces.
Jump Rope
Hay muchas formas de hacer ejercicio cardiovascular sin equipo en casa pero saltar la cuerda es una forma divertida de hacer que tu ritmo cardíaco se acelere y aumente. Además, saltar la cuerda ejercita los brazos, los hombros, el tronco y las piernas
Equipo adicional que puedes incluir a tu gym casero
TRX Suspension Training System
Si bien las clases de fitness TRX son una oferta popular de gimnasios en estos días, el sistema de entrenamiento en sí está diseñado para entrenamientos en casa, sim embargo, este equipo es opcional si no es tu prioridad realizar este tipo de entrenamiento.
Las correas TRX pueden trabajar todo tu cuerpo con infinitas opciones de ejercicio, desde filas hasta tablas suspendidas. Todo lo que necesitas es una puerta, una viga, un árbol o un poste para anclarlo, por lo que también es ideal para hacer un ejercicio excelente cuando viajas.
Discos deslizantes
Los discos deslizantes, o planeadores, son una de esas herramientas de entrenamiento que son mucho más desafiantes de lo que parecen. Son tan duros porque tienes que presionar el disco para mantenerlo en el piso mientras también te mueves en dirección horizontal, y dado que se deslizan, tus músculos también tienen que trabajar horas extras para mantenerte estable.
Estos se pueden usar en alfombras o madera dura, pero si prefieres hacer un par de planeadores, puedes usar paños de cocina, paños o camisetas en un piso de madera dura para obtener el mismo efecto de sacudir los músculos.
Balones de estabilidad
Si bien los balones de estabilidad no son exactamente equipos de gimnasio compactos, son una gran ventaja (especialmente si te gusta hacer pilates o yoga en casa). También son una excelente manera de trabajar tus abdominales, ya que desafían tu estabilidad.
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Obtenga las curvas dignas de Insta o el perfil plano y delgado que está buscando al conocer todos los consejos y trucos para el entrenamiento de cintura. A continuación, compartimos nuestros consejos favoritos. Estos se basan en más de 20 años de experiencia, así como en conversaciones y comentarios de nuestros clientes.
Primero, una pequeña aclaración de la jerga: ¿está buscando ceñir o entrenar la cintura? Bueno, ¿cuáles son tus objetivos de entrenamiento de cintura? Si quieres lucir delgada con un atuendo elegante, todo lo que necesitas es una faja deportiva.
¡Escuche a su cuerpo!
Antes de sumergirnos, el consejo más importante para un entrenamiento de cintura exitoso es recordar escuchar a tu cuerpo. Usar una faja deportiva es muy personal, todo depende de tu cuerpo, así que deja que el tuyo te diga qué funciona mejor y escucha lo que necesita.
Seguir este simple consejo te ayudará a alcanzar tus objetivos de entrenamiento de cintura asegurándote de que disfrutes del entrenamiento de cintura para que puedas seguir con él mientras hace su magia con el tiempo.
Aunque es posible que desee resultados inmediatos, el entrenamiento de la cintura puede llevar tiempo para ver resultados dramáticos que duran, ¡así que asegúrese de estar cómodo!
Obtenga su talla correcta
Los fajas que no se ajustan bien son incómodos y, al contrario de lo que puede haber escuchado, usar una faja que sea demasiado pequeño no lo ayudará a lograr sus objetivos más rápidamente.
Use un entrenador de cintura hecho para su tipo de cuerpo
Cada estilo de faja que llevamos está hecho para adaptarse a un tipo de cuerpo diferente. Consulte a un entrenador experto que pueda ayudar. Estarás más cómodo y obtendrás mejores resultados con una faja que se adapte mejor a tu tipo de cuerpo.
Si una faja tiene demasiadas curvas o no lo suficiente, encontrará que su faja puede causarle dolor o verse poco favorecedor. Solo es seguro entrenar la cintura con una faja que tenga suficiente curva para la forma de tu cuerpo.
Además, una faja que se adapte a tu figura te hará lucir y sentirte como un millón de dólares. Una faja debe abrazar tus curvas con comodidad y sentirse como una segunda piel mientras entrenas tu figura.
Condimente su faja de entrenamiento de cintura
La primera vez que se ata la faja deportiva, es importante que lo ajuste solo lo necesario. Ata tu faja para que quede ceñido. Por lo general, su panel de modestia solo llegará al otro lado de su faja, pero dependiendo de sus medidas naturales y del "factor de aplastamiento", es posible que su panel de modestia no llegue de inmediato, ¡y eso está bien!
Use su faja solo entre 1,5 y 2 horas la primera vez que lo use. Repita este paso varias veces durante los primeros días de romper su faja. Esto se aplica no solo a aquellos que desean entrenar la cintura, sino también a aquellas personas que han comprado una faja para una ocasión especial como una boda o un evento.
Entrene la cintura al ritmo adecuado para usted
Si planea entrenar la cintura, la palabra clave es "gradualmente". No apriete hasta el punto en que sea doloroso. Recomendamos aumentar gradualmente su tiempo de 1,5 horas al día a alrededor de 6 a 8 horas al día en el transcurso de 10 a 14 días.
Tómese su tiempo para abrocharse más los cordones; ¡no se apresure! Sabemos que desea ver los resultados HOY, pero corre el riesgo de dañar la faja (y a usted mismo) si prueba demasiado y demasiado pronto.
Seguimiento de su progreso
Si desea ver cambios en su cuerpo, le recomendamos que lleve un diario de entrenamiento de cintura. Hacer un seguimiento de su progreso le ayudará a mantener la perspectiva y apreciar cada pequeña victoria
Si alguna vez ha comenzado un programa de ejercicios, sabe que es fácil obtener una visión de túnel una vez que comienza a ver el progreso. Tomar regularmente sus medidas naturales y documentar la cantidad de tiempo que pasa en su faja y cualquier cosa notable lo ayudará a ver su increíble progreso.
¡Encuentra un amigo de faja!
Acompáñese con un amigo que entrene la cintura para que le ayude a mantener el rumbo de sus objetivos personales; alguien que comparta objetivos similares a los suyos puede ayudarle a ser responsable.
Sigilo para mantener su reloj de arena en secreto
¿Tímido sobre el entrenamiento de cintura? Nadie tiene que conocer tu secreto. El sigilo es el acto de llevar la faja deportiva a escondidas debajo de la ropa, y hay ciertos tipos de ropa, telas y patrones que funcionan mejor.
Puede investigar consejos y trucos sigilosos sobre cómo hacer que parezca que tu cintura está ceñida sin revelar tu secreto. Si tiene un trabajo conservador y grandes objetivos de entrenamiento de cintura, aprender a ocultar su faja con éxito le permitirá usarlo cómodamente.
Usa un delineador
Es importante usar una capa entre su cuerpo y su faja porque nuestra piel tiene aceites y humedad naturales que pueden afectar negativamente su faja. Y, dado que las fajas solo se limpian en seco, ¡un forro ayudará a mantener su faja oliendo y luciendo fresco!
Alimenta tu cuerpo
Comer puede ser diferente mientras usa una faja, pero con algunos cambios, la mayoría de las personas pueden comer cómodamente con regularidad mientras usan una faja. La mayoría de las personas notan que se sienten más cómodas comiendo sus calorías diarias en 5 y 6 comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 comidas grandes mientras entrenan la cintura.
Una faja actúa como una banda de regazo externa y, aunque es posible que no pueda comer grandes cantidades de comida a la vez, es importante que ingiera suficiente comida y agua para sus necesidades únicas. Un montón de agua, frutas frescas y verduras en una dieta equilibrada te ayudarán a sentirte bien dentro y fuera de tu faja.
Date un descanso
Incluso los entrenadores de cintura más agresivos se toman días libres. Descubrirás que algunos días puedes usar tu faja durante muchas horas, y otros días solo por unas pocas. Para algunas personas, es seguro entrenar la cintura hasta 23 horas al día, siete días a la semana, pero eso definitivamente no es lo correcto para todos.
Si cuidas tu cuerpo, tendrás una gran oportunidad de ver resultados y sentirte genial tanto dentro como fuera de tu faja. Sabemos que es redundante, pero por favor escuche a su cuerpo. Si sientes que puedes encajar un centímetro más hoy, ¡hazlo! Pero no se castigue si su cuerpo aún no está listo para ello.
Una faja está destinada a ser apretada, pero no tan apretada
No logrará los resultados deseados más rápido y probablemente dañará la faja (e incluso potencialmente su cuerpo) si usa una faja demasiado ajustado. Recuerda el consejo n°1: ¡escucha a tu cuerpo! Si está atando la faja y siente resistencia en la cintura, afloje un poco la faja hasta que sienta una compresión ajustada pero no sienta resistencia.
Si nota en su reflejo que la parte posterior de su faja deportiva se asemeja a una forma de paréntesis, eso puede ser una indicación de que su cintura no está lista para ser atada en esa reducción. Le recomendamos que afloje su faja lo suficiente como para lograr un espacio de cordones uniforme en la parte posterior de su faja que se asemeje a un conjunto de vías de tren lo más cerca posible.
Duerme con seguridad en tu faja
Si planea entrenar la cintura mientras duerme, ajústese la faja entre una pulgada y una pulgada y media menos de lo que lo haría durante el día. Es importante hacer esto porque mientras nuestros cuerpos están en reposo, nuestro sistema digestivo se pone a trabajar. Nuestros estómagos se expanden naturalmente mientras descansamos y si su faja está demasiado apretada, podría despertar con indigestión.
Si bien es seguro entrenar la cintura mientras duerme, es importante tomar medidas para asegurarse de que también se sienta cómodo. Si duerme de lado, le sugerimos que use una almohada pequeña para ofrecer a la curva de su cintura el apoyo necesario.
Si duerme boca arriba, le sugerimos una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de su espalda baja para imitar la curva natural que tenemos en nuestra espalda.
Y no importa cuál sea su posición preferida para dormir, le sugerimos que al menos pruebe cómo se siente tener una almohada metida entre las rodillas o detrás de ellas. ¡Todos estos pequeños ajustes se suman a una noche mucho más tranquila mientras está atada!
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]]>Si desea aumentar su velocidad, lo mejor es una cuerda hecha con alambre muy delgado. Idealmente, usaría una cuerda para saltar dentro de su casa o en el gimnasio, ya que las superficies duras pueden dañar una cuerda delgada con el tiempo.
Las cuerdas para saltar son excelentes para practicar el doble bajo y trabajar en la explosividad, ya que la cuerda te permite moverla más rápido que otras cuerdas más pesadas.
Tenga en cuenta que las cuerdas para saltar pueden tener un precio variado dependiendo para que fines la quiera utilizar. Los recursos y materiales que se utilizan para hacer una cuerda para saltar tienden a hacer subir el precio.
Tenga en cuenta que debido a que las cuerdas de velocidad son delgadas (por lo que se mueven rápidamente), puede terminar azotándose de vez en cuando, así que use las suyas con cuidado.
Beneficios de saltar la cuerda
El uso de una cuerda para saltar que se centra en la velocidad y la rapidez, es mejor para desarrollar la coordinación y el acondicionamiento al aumentar la velocidad de la cuerda. Las cuerdas para saltar con peso, por otro lado, queman una cantidad significativa de calorías y pueden ser efectivas para aumentar la fuerza y promover la pérdida de peso.
Saltar la cuerda puede ayudarlo a alcanzar las recomendaciones mínimas semanales de actividad física para el ejercicio aeróbico (150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa) para mantener su peso. Agregue más tiempo o pruebe una cuerda para saltar con peso para aumentar su quema de calorías si está tratando de perder peso.
Saltar la cuerda para principiantes
Los principiantes deben comenzar con una cuerda para saltar ligera básica antes de pasar a una cuerda para saltar con peso. La cuerda de saltar de plástico resistente te permite realizar ejercicios y entrenamientos básicos para desarrollar velocidad, agilidad y resistencia.
Además, las cuerdas para saltar son mejores para desarrollar la condición física y el acondicionamiento general para complementar una amplia gama de ejercicios y programas de entrenamiento.
Aumenta tu velocidad
Una cuerda para saltar es ideal para principiantes, pero los atletas de élite pueden usarla para desarrollar el juego de pies, la coordinación y el acondicionamiento. Por ejemplo, los boxeadores suelen utilizar una cuerda para saltar durante sus entrenamientos generales de fuerza y acondicionamiento. Después de aprender las técnicas básicas para usar la cuerda, puede progresar a ejercicios avanzados como los dobles .
Los saltos dobles son un patrón para saltar la cuerda que incluye hacer dos revoluciones con la cuerda por cada salto y requiere una cantidad significativa de velocidad, coordinación y resistencia. Una vez que aprenda la técnica, puede aumentar la intensidad de este ejercicio aumentando la velocidad o saltando más alto.
Ejercicios sencillos de salto vertical para mejorar la velocidad
Mojarse en el baloncesto requiere una habilidad explosiva de salto vertical y velocidad, pero con algo de entrenamiento, muchos jugadores pueden ver un aumento en la altura que pueden alcanzar en su salto.
Los músculos deben ser fuertes, pero también deben entrenarse para obtener ráfagas de energía rápidas y explosivas como parte de su entrenamiento de inmersión. Flexiones profundas de rodillas, saltar la cuerda y entrenar varios saltos se encuentran entre los mejores ejercicios para encestar en baloncesto.
Flexiones profundas de rodilla
Saltar la cuerda
Utilizar una cuerda para saltar puede ser muy beneficioso para entrenar los músculos de la pantorrilla y el tobillo para lograr una potencia de salto explosiva. Debido a que este ejercicio requiere poco equipo, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Comience con 30 segundos de salto y aumente su tiempo a medida que mejoran la resistencia y la fuerza. Para un desafío adicional, trabaje hacia abajo dobles: pase la cuerda debajo de sus pies dos veces con cada salto-
Flexión profunda de rodilla con salto
Este ejercicio es ideal para desarrollar una potencia explosiva en los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos.
Escaleras corriendo
Correr escaleras puede ayudar a desarrollar la habilidad de saltar, velocidad, así como la resistencia y la fuerza de las piernas. Para maximizar el impacto de salto vertical de la escalera, intente tomar aire saltando de una escalera a la siguiente usando una carrera de salto.
Para aumentar la intensidad de correr escaleras, omita uno o dos pasos entre saltos. Inclínese ligeramente hacia adelante y mueva los brazos para tomar impulso al correr escaleras.
Saltos explosivos
Los saltos a dos piernas se realizan comenzando en la posición de sentadilla y explotando en un salto vertical desde la posición agachada. Estos ejercicios deben repetirse de 10 a 15 veces y son excelentes para desarrollar la capacidad de salto explosivo y un arranque de velocidad increíble.
Saltos de caja
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Las articulaciones de los hombros son complejas. Son una de las articulaciones más versátiles del cuerpo, pero con un rango de movimiento tan amplio, también son una de las más propensas a lesionarse.
Naturalmente bastante débiles, los músculos principales que rodean la articulación del hombro (los deltoides) son bastante pequeños en comparación con otros músculos.
Sin embargo, al cuidar sus hombros y fortalecerlos de la manera correcta, puede apoyar las articulaciones y dejarlas menos expuestas a problemas. Esto también ayudará a tu rendimiento cuando realices tus principales levantamientos pesados, es decir, sentadillas, press de banca y peso muerto.
Todos estos movimientos necesitan tus hombros de una forma u otra. Por lo tanto, al hacer ejercicios simples con regularidad, realmente puede progresar en su entrenamiento de fuerza. A continuación, repasaremos algunos ejercicios clave que puede hacer para ayudar a mantener sus hombros en buenas condiciones.
Las bandas de resistencia son una gran herramienta para ayudarlo a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones. Existe una amplia gama de beneficios al usar bandas de resistencia en sus entrenamientos. Sin embargo, una de las principales razones por las que son tan buenos para los ejercicios de hombro es que no te obligarán a superar lo que puedes hacer.
Levantar objetos pesados puede forzar las articulaciones. Y si está trabajando para rehabilitar sus hombros o simplemente está trabajando en sus puntos débiles, las bandas de resistencia son una excelente manera de hacerlo, sin la presión adicional.
El uso de bandas de resistencia también es excelente para mejorar la calidad de sus entrenamientos. La mayoría de las veces, las personas pueden caer en malos hábitos, como confiar en el impulso para llevarlas a cabo en las últimas repeticiones; o no mantener la tensión a lo largo de cada repetición.
Al usar bandas de resistencia, aumenta su nivel de esfuerzo, pero también mantiene ese esfuerzo durante todo el ejercicio. Entonces, con un mayor nivel de contracción, realmente está optimizando su entrenamiento.
Y finalmente, las bandas de resistencia pueden ser utilizadas por prácticamente cualquier edad y habilidad. Hay diferentes niveles disponibles y puedes cambiar diferentes bandas por diferentes ejercicios, según tus necesidades.
Estos ejercicios para los hombros no solo son excelentes para ayudarte con tu movilidad, sino que también son un excelente calentamiento antes de comenzar a entrenar.
Además de los ejercicios básicos de fortalecimiento, hemos incluido algunos estiramientos de hombros que le ayudarán a tener una amplia gama de movilidad. Le recomendamos que realice de 10 a 20 de cada ejercicio, dependiendo de cómo se sienta y de sus niveles de fuerza actuales.
Este es un gran ejercicio para cualquiera que pase mucho tiempo en un escritorio. También es excelente para ayudar a tu postura. Asegúrese de que sus pulgares apunten hacia afuera para ayudarlo a maximizar la rotación. También debes asegurarte de que tus codos permanezcan pegados a tu cuerpo y tu pecho esté elevado.
Puedes hacer este ejercicio usando ambos hombros al mismo tiempo. Sin embargo, recomendamos comenzar con un solo hombro a la vez para que pueda concentrarse en el movimiento y asegurarse de que un brazo no esté trabajando más que el otro.
Este ejercicio es básicamente lo opuesto a la rotación externa. Entonces, en lugar de mover las manos hacia afuera, las está moviendo hacia adentro y tirando de la banda a lo largo de su cuerpo. Se aplican las mismas notas sobre la postura, así que mantenga los pulgares apuntando hacia afuera y los codos hacia adentro.
Estos ejercicios son bastante similares a los ejercicios de estilo esquiador. Ate una banda de resistencia a la parte superior de un bastidor de energía para que cuelgue frente a usted.
Debe estar en una posición de sentadilla con la espalda recta. Tu cuello debe estar alineado con tu columna, así que recuerda que no estás mirando hacia adelante, sino más hacia el piso. Levante los brazos para que cubran sus oídos y mantenga sus manos en un agarre neutral con los pulgares apuntando hacia el techo.
Manteniendo los brazos rectos, tire hacia abajo y hacia atrás para que sus manos se encuentren con los lados de las caderas. Sus codos deben estar bloqueados todo el camino. Luego suelte lentamente para comenzar de nuevo.
Este es básicamente tener los brazos estirados frente a ti y luego moverlos hacia los lados con los codos bloqueados todo el tiempo. Ate la banda de resistencia a una rejilla, directamente frente a usted. Sosténgalo con ambas manos, con los brazos a la altura de los hombros y la espalda recta.
Comience con un poco de tensión en la banda para que su pecho se empuje ligeramente hacia adelante. Mueva cada brazo hacia un lado con el dorso de las manos hacia arriba. Aprieta los hombros y luego lleva los brazos lentamente a la posición inicial.
Comience de la misma manera mencionada anteriormente con la banda de resistencia atada a un estante frente a usted. Sosténgalo con ambas manos extendidas frente a usted, al nivel de sus hombros y con una separación similar.
Tus pulgares deben apuntar hacia adentro para que estén en un ligero ángulo. Con los brazos rectos, levántelos hacia arriba y hacia atrás para formar una 'Y'. Apriete los hombros y luego bájelos a la posición inicial.
Este es un ejercicio de dos pasos que es ideal para trabajar las articulaciones de los hombros. Comience con un brazo extendido frente a usted, con el pulgar apuntando ligeramente hacia abajo. Lleva la banda hacia tu pecho, manteniéndola nivelada, como en una fila tradicional.
Luego, mueva su mano hacia arriba, de modo que su antebrazo esté en ángulo recto con su cuerpo. Luego invierta el movimiento para que su mano vuelva a bajar y luego se enderece nuevamente. Repita para la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Párese dentro del lazo de su banda de resistencia. Toma el otro extremo de la banda y coloca las palmas hacia adentro. Tire de las manos hacia arriba, hacia la cara, manteniendo los nudillos apuntando hacia el suelo. Aprieta los hombros en la parte superior y luego suelta lentamente hacia abajo.
Este ejercicio no solo es ideal para los hombros, sino también para abrir el pecho. Para este ejercicio, la banda no necesita estar atada a nada. En su lugar, sostenga la banda en cada mano para que se estire a lo largo de su cuerpo a la altura de la cadera.
Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho elevado. Mantenga la banda estirada y levante los brazos por encima de la cabeza. Los codos deben estar bloqueados y, a medida que la banda pasa por encima de su cabeza, deben estar en un ligero ángulo.
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]]>¿Eres un amante del ejercicio Pilates, pero quieres desafiarte a ti mismo? Permítanos presentarle las bandas de resistencia. Un complemento perfecto para tu rutina de Pilates. Le ayuda a tonificar y fortalecer aún más sus músculos. Proporciona estabilidad en posturas desafiantes y hace que sus entrenamientos sean más efectivos.
Pilates es un entrenamiento de cuerpo entero. Si desea mejorar su práctica, obtener más potencia en sus abdominales, parte superior del cuerpo, glúteos, piernas y brazos, asegúrese de implementar la banda de resistencia en su rutina.
Beneficios del ejercicio con banda de resistencia
Refresque su práctica
¿Ha estado buscando una manera de desafiar sus movimientos de Pilates? Hay varias formas de implementar una banda de resistencia en su entrenamiento de Pilates e intensificar sus ejercicios.
Obtenga apoyo
¿Cómo puede una banda de resistencia apoyar mi entrenamiento de Pilates? Las bandas de resistencia no solo lo ayudan a desafiar sus ejercicios de Pilates, sino que también pueden ayudarlo en sus movimientos. Al brindarle estabilidad cuando la necesita, puede sentirse más seguro y estable en posturas específicas.
Conveniencia
¿Cómo puedo encontrar un complemento práctico y conveniente para mi entrenamiento de Pilates? La banda resistencia es una herramienta flexible, cómoda y fácil de transportar. Apenas sientes su peso, pero sentirás su impacto en tu cuerpo.
Ejercicios de Pilates Band
Tome su banda de resistencia y comience con estos ejercicios para mejorar su entrenamiento de Pilates.
Levantamiento de piernas del lado recto
Acuéstese en una colchoneta sobre su lado derecho con las piernas rectas. Sostenga su cabeza colocando su mano derecha debajo. Coloque ahora una banda de resistencia alrededor del arco de su pie izquierdo y tome ambos extremos con su mano izquierda. Vuelve a extender la pierna izquierda.
Tus caderas y pies están apilados. Baje la mano izquierda al piso, para obtener más estabilidad y fíjela allí mientras sostiene la banda de resistencia. Ahora, apunte los dedos de los pies y active su núcleo. Levante la pierna izquierda con fuerza y control y bájela de nuevo a la posición inicial. Repite 10 veces y llévalo al lado izquierdo.
Interior del muslo
Tome la misma posición inicial, como se menciona en el levantamiento de piernas del lado recto. Coloque una banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho y tome los extremos con su mano izquierda. Doble la pierna izquierda y coloque el pie plano en el suelo frente a la pierna derecha. Vuelva a colocar la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio.
Enganche su núcleo, presione el talón izquierdo contra el suelo, flexione el pie y levante la pierna derecha. Ahora sientes una activación en la parte interna del muslo derecho. Sujételo allí en breve y vuelva a colocarlo en el suelo. Repite y cuando estés listo, llévalo al otro lado.
Círculo de piernas
Tome la misma posición inicial, como se menciona en el primer y segundo ejercicio. Coloca una banda de resistencia alrededor del arco de tu pie derecho. Toma los extremos con la mano izquierda y fíjalo al suelo. Asegúrese de no arquear demasiado la zona lumbar. Involucra tu núcleo.
Extiende la pierna derecha y apunta los dedos de los pies. Ahora, intente dibujar un gran círculo con los dedos del pie derecho llevando la pierna hacia adelante, hacia arriba y hacia abajo. Mantenga las caderas firmes aquí y simplemente mueva la pierna. Repita y cuando haya terminado cambie al lado izquierdo.
Pierna extendida de rodillas Póngase
A cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Meta los dedos de los pies y coloque una banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho.
Deslice el muslo derecho entre ambos lados de la banda de resistencia y ancle los extremos debajo de su mano derecha en el suelo. Su rodilla derecha está doblada a 90 ° y la palma de su pie está mirando hacia el cielo. Asegúrese de tener una ligera tensión en la banda de resistencia.
Active su núcleo y mantenga los hombros y las caderas pegados al suelo. Flexione el pie derecho y extienda la pierna detrás de usted, de manera que quede paralela al piso. Doble la rodilla nuevamente y repita el movimiento. Cuando esté listo, llévelo al lado izquierdo.
Levantamiento de piernas estiradas de rodillas Póngase
A cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Extiende la pierna derecha y apunta los dedos de los pies hacia el suelo. Coloca una banda de resistencia alrededor del arco de tu pie derecho, toma los extremos con tu mano derecha y asegúralo al suelo.
Tener una leve tensión en la banda comienza a levantar la pierna extendida. No comprometa la espalda recta cuando levante la pierna. Devuélvela al suelo y repite. Llévelo a la otra pierna, cuando esté listo.
Levantamiento de rodillas dobladas de rodillas Póngase
A cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Meta los dedos de los pies y coloque una banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho. Tome los extremos con la mano derecha y fíjelo al suelo.
Enganche su núcleo, apriete los glúteos, mantenga la rodilla doblada y levante el pie derecho para que la palma mire hacia el cielo. Su muslo derecho ahora está paralelo al suelo. No arquee demasiado la zona lumbar. Vuelve a colocar la rodilla en el suelo y repite. Cambie de lado cuando esté listo.
Sentadillas extremas
Póngase en cuclillas y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y mantenga la columna recta. Tome ambos extremos de la banda de resistencia con cada mano y extienda los brazos frente a usted. Lleve el glúteo hacia atrás, mantenga la columna recta y doble las rodillas en una posición en cuclillas.
No dejes que tu rodilla sobrepase los dedos de tus pies. Simultáneamente, lleve los brazos extendidos por encima de la cabeza. No muy lejos, más como una extensión de tu espalda. Mantén los hombros bajos aquí. Al regresar a la posición inicial, lleve los brazos hacia atrás. Repetir.
Estocada y flexión de bíceps
Empiezas de pie. Coloque una banda de resistencia justo debajo de su pie derecho. Toma los extremos de la banda con cada mano. Da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que la pierna izquierda esté extendida y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90°.
Active su núcleo y no arquee demasiado la zona lumbar. Tus caderas son cuadradas. La parte superior de los brazos está cerca de los flancos y los codos también están doblados en un ángulo de 90°.
Vaya ahora más abajo en su estocada y simultáneamente doble sus bíceps doblando los codos aún más y llevando sus manos a sus hombros. Al exhalar, relaja tu posición de estocada y extiende los codos hacia atrás a 90°. Repite y cuando te sientas listo, llévalo a la pierna izquierda.
Pierna y bíceps extendidos
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de tus pies. Tome los extremos de la banda con cada mano, cierre los puños y mantenga los dedos apuntando hacia abajo. Trate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Ahora extiende tus brazos frente a ti y paralelos al suelo. Doble los codos y deslice la parte superior de los brazos a lo largo de los flancos ligeramente detrás de usted. Con control, extienda los brazos hacia atrás hacia adelante. Repetir.
Flexión lateral de pie
Párese sobre la banda de resistencia a una distancia de la anchura de las caderas. Toma los extremos con cada mano. Incline su cadera hacia adelante, active su núcleo y active su espalda baja.
Estire toda la parte superior de su cuerpo hacia el lado derecho mientras sostiene su banda de resistencia. Mueve ligeramente las caderas hacia la izquierda. Como un plátano. Repita y cuando esté listo, cambie al lado izquierdo.
Intente repetir cada movimiento al menos 8 veces en un lado. Puede desafiarse a sí mismo ajustando la banda resistencia en consecuencia. Aproveche al máximo su entrenamiento de Pilates y mejore su salud y fuerza en general.
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Toda mujer quiere tener una cintura delgada. Pero hacer un montón de abdominales no siempre va a ser suficiente. De hecho, hay algunos ejercicios abdominales que agrandan la cintura. ¿Cómo puede lograr resultados, evitar errores y aprender ejercicios efectivos para obtener la forma que desea?
Se recopilaron excelentes consejos de entrenadores experimentados para descubrir cómo finalmente lograr una cintura más delgada, fuerte y bien definida.
De hecho, el aspecto de la cintura de una persona depende del tipo de figura que tenga. Dependiendo de si tiene un tipo de cuerpo de reloj de arena o pera, es posible que pueda mantener su forma incluso cuando aumente de peso.
Los tipos de cuerpo gobernantes y manzana que aumentan de peso tienden a tener una forma en la parte superior del cuerpo. Los entrenadores dicen colectivamente, estas 3 cosas son dañinas para cualquier cintura:
Una cintura sana no aparece por sí sola, es el resultado de cuidar bien el cuerpo. Pero hay formas de hacer que parezca más bien formada dependiendo de cómo elija vestirse y comportarse.
Dar forma a la cintura significa trabajar los músculos abdominales. Pero, como probablemente sepa, trabajar en ello no garantiza deshacerse de la capa de grasa. Por tanto, es necesario crear un déficit calórico con la ayuda de:
Es importante recordar que no todos los ejercicios abdominales son útiles para la cintura. De hecho, algunos ejercicios lo amplían. Los entrenadores competentes afirman que, para formar una cintura elegante, debe prestar atención al músculo abdominal recto de la prensa mientras bombea los músculos oblicuos, lo que conduce a una extensión de la cintura.
Estos son los ejercicios más "peligrosos" de este tipo:
Al mismo tiempo, estirar los músculos laterales en varios giros estáticos durante el ejercicio de yoga o pilates puede formar hermosas líneas corporales que realzaran todo su cuerpo en medida de la constancia que lleve.
Este conjunto de ejercicios se realiza mejor en el orden escrito, tres veces por semana. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, puede ser antes de comer o 30 minutos luego de haber desayunado.
Acostado de espaldas, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos hacia abajo a ambos lados del cuerpo. Este ejercicio debe realizarse con el estómago vacío.
Respire profundamente, exhale por la boca liberando el aire de sus pulmones tanto como sea posible mientras presiona la pared frontal del abdomen contra la columna vertebral. En esta posición, la gravedad te ayuda.
Permanezca en esta posición durante 15 segundos y relájese. Gradualmente, puede llevar la duración de la expiración a un minuto, siempre que se sienta cómodo haciéndolo. Realizar de 3 a 5 repeticiones con una de duración de 2 minutos o mas
Aquellos que experimentan problemas de salud o estomacales deben tener cuidado al realizar los ejercicios de 'vacío', ya que este ejercicio aumenta la presión intra-abdominal que puede afectar negativamente a los órganos no saludables. El ejercicio está contraindicado en asma, hernia de columna y enfermedades cardíacas.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Debes sentir los músculos de tu cintura estirarse. Inclínese hacia adelante para poder tocar el suelo y permanecer en esta posición durante un tiempo.
Después de eso, inclínese hacia atrás y sostenga los brazos a la altura de la cintura. Realizarlo de 15 a 20 repeticiones con una de duración de 2 minutos o más. Este ejercicio será útil para quienes tengan problemas en la región lumbar de la espalda, dolores de cabeza crónicos o aumento de la presión intracraneal.
Acuéstate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas. La característica principal de este ejercicio es su ritmo rápido. Levante la parte superior del cuerpo del suelo y vuelva rápidamente a la posición inicial. Asegúrese de que sus músculos abdominales no se relajen durante el ejercicio. Realizar de 12 a 15 repeticiones con una de duración de 2 minutos o más.
No se aconseja el ejercicio a personas con algún tipo de gastritis o reumatismo, o enfermedades de la vesícula biliar. Debe ser realizado con cuidado por quienes tengan problemas respiratorios o del sistema cardiovascular.
Sostenga el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos (o manos). Mantenga la espalda y las piernas rectas sin hundirse ni arquearse, puede ayudarse con una faja deportiva. Realizarlo de 2 a 3 repeticiones, 30 segundos cada una. Se recomienda cambiar el tipo de tabla mientras se realiza el ejercicio.
El primer juego se puede hacer con las manos, el segundo con los codos, el tercero puede ser una tabla lateral con una duración de 2 minutos o más. El ejercicio no debe realizarse si recientemente tuvo una cesárea (hasta 6 meses) u otra cirugía, tiene problemas con los tendones, tiene inflamación de los órganos internos o problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.
Párese con los pies separados entre 30 y 35 cm, mantenga los brazos en las caderas. Inspire, espire, contraiga el vientre y adopte una posición como si fuera a sentarse. Baja la mano izquierda a lo largo de tu cuerpo, lanza la pierna derecha hacia un lado manteniendo el brazo derecho estirado hacia el mismo lado.
Doble ligeramente su cuerpo hacia la derecha, permaneciendo durante ocho segundos en esta posición. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás, solo hacia un lado, este ejercicio puede reforzarlo utilizando una banda de resistencia en medida que vaya aumentando repeticiones.
Realizar de 2 de 3 repeticiones para cada lado con una duración de 1 minuto. Debe tener cuidado al estirar si tiene presión arterial alta, problemas en las articulaciones o inflamación de los órganos internos.
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]]>Las ligas de resistencia han estado haciendo grandes olas en el mundo del yoga últimamente. Han demostrado ser una herramienta invaluable para redefinir lo que significa practicar yoga de una manera interconectada, lo que significa que cuando movemos una parte de nuestro cuerpo contra la resistencia de la liga.
Se podría decir que el uso de ligas de resistencia puede facilitar la conexión cuerpo y mente. Pero eso es solo una pequeña parte del impacto positivo que puede resultar de su uso. Aquí hay cinco buenas razones para incorporar ligas de resistencia en su práctica de yoga.
PUEDEN AYUDARNOS A CONECTAR LAS SEÑALES DEL YOGA CON EL CUERPO
La cantidad de interconexión que hay en el cuerpo y cómo el lenguaje puede facilitar la experiencia de esa realidad. ¿Qué sucede si, en respuesta a escuchar la señal en la postura de la montaña, presione sus pies firmemente contra el suelo y levante la coronilla de su cabeza? ¿De verdad crece más alto? ¿Se alarga su columna vertebral?
Y puede manipular su cuerpo para crear todo tipo de experiencias sensoriales. Sin embargo, el gran inconveniente del lenguaje es que tiene que ser universalmente comprensible para provocar la misma respuesta en todos.
A veces, el lenguaje puede ser demasiado abstracto. Por ejemplo, si un profesor de yoga les pide a los estudiantes que levanten la parte delantera de los muslos y desciendan la parte posterior de las piernas sin inclinar la pelvis o mover el cuerpo, los estudiantes podrían preguntarse (por ejemplo) cómo levantar la parte delantera de sus piernas. sus muslos. ¿Qué está haciendo el levantamiento?
Otras señales pueden ser tan técnicas que suenen abrumadoras para un estudiante con conocimientos anatómicos limitados. Por ejemplo: Al levantar los brazos por encima de la cabeza, dibuje los bordes internos de los omóplatos hacia abajo por la espalda mientras los bordes externos de los omóplatos se levantan y envuelven las costillas laterales.
Si un estudiante aún no está familiarizado con la estructura y ubicación de sus omóplatos, una señal como esta puede ser bastante frustrante y muy difícil de implementar.
Las ligas de para hacer ejercicio pueden ayudar a aclarar señales específicas para que pueda sentir más fácilmente lo que está sucediendo en su cuerpo. En el caso donde presione sus pies firmemente contra el suelo y levántalo a través de la coronilla, si tomo una liga y la coloca alrededor de todo el cuerpo (debajo de los talones y por encima de la cabeza) y presione los pies hacia abajo.
Para levantar la columna vertebral, indudablemente sentiría cómo la liga crea un recipiente en el que el cuerpo puede empujar. El efecto de la señal se experimenta entonces fácilmente.
PROPORCIONAN RETROALIMENTACIÓN PROPIOCEPTIVA
La segunda razón para agregar ligas de resistencia a su práctica también está asociada con la incorporación de señales de alineación. Las ligas proporcionan retroalimentación al cerebro y fortalecen la conexión mente y cuerpo, lo que aumenta nuestra propiocepción, nuestra capacidad para percibir dónde está nuestro cuerpo en el espacio.
Es fácil tener un falso sentido de propiocepción. Por ejemplo, cuando estiramos los brazos por encima de la cabeza con las manos juntas, podríamos pensar que mantenemos los brazos rectos, levantándolos directamente por encima de la cabeza desde los omóplatos, cuando en realidad estamos doblados. nuestros codos después de alcanzar nuestro rango final de movimiento en los hombros.
El uso de ligas puede desviar esta percepción errónea. Si, en la postura de la montaña, estira una liga entre las manos con los brazos a la altura de los hombros y luego extiende los brazos por encima de la cabeza desde allí, será más difícil doblar los codos. Las ligas de resistencia pueden fortalecer la propiocepción precisa y, por lo tanto, aumentar nuestra capacidad para mover el cuerpo de manera más eficiente.
LE AYUDA A ESTABILIZAR LA ACTIVIDAD CONJUNTA A TRAVÉS DE ISOMÉTRICOS
Si el propósito del yoga es practicar y está trabajando para estabilizar las articulaciones al involucrar toda la musculatura alrededor de la articulación, practicar el trabajo isométrico puede ser un desafío valioso. Y las ligas para hacer ejercicio pueden ayudar.
En las contracciones isométricas, los grupos de músculos no se alargan ni se acortan y las articulaciones no se mueven. Los isométricos aportan una dinámica completamente nueva a la articulación mientras la apoyan físicamente.
Agregue ligas de resistencia a su práctica y casi de inmediato sentirá la actividad muscular alrededor de la articulación en lugar de un compromiso parcial (en un solo lado de la articulación).
Por ejemplo, en la mesa, los codos a menudo pueden bloquearse (es decir, híper extenerse) y es posible que sienta presión en los codos mientras reafirma los tríceps.
Para crear un compromiso muscular alrededor de toda la articulación del codo, coloque una liga de resistencia alrededor de la parte superior de los brazos y empújela hacia afuera. La presión se desplaza únicamente desde la parte externa del codo a toda la circunferencia de la articulación.
PUEDEN AYUDARNOS A CONTROLAR NUESTROS MOVIMIENTOS AL ACTUAR CONTRA UNA FUERZA EXTERNA
Las ligas de resistencia no solo lo ayudan a trabajar de manera isométrica, sino que también desarrollan fuerza para controlar su cuerpo mientras se mueve contra una fuerza externa. Esto facilita la facilidad y el apoyo tanto en su práctica de yoga como en sus movimientos diarios.
Incorporar señales como bajar la pierna al suelo desde la postura de la mano reclinada hasta el dedo gordo del pie como si la tirara a través de la melaza le permite reducir la velocidad y controlar la acción. Pero el uso de la resistencia real aumenta la conciencia de las sensaciones musculares que esta señal debe despertar.
Trabajar con ligas de resistencia también es una excelente manera de introducir un elemento adicional de entrenamiento de fuerza en tu práctica de asanas. Y debido a que las ligas tienen todos los grados de resistencia (desde un poco hasta mucho), puede aumentar la resistencia a medida que aumenta la fuerza.
INVITAN LA CURIOSIDAD, EL JUEGO Y LA EXPERIMENTACIÓN A SU PRÁCTICA
Para que se mantenga conectado y presente, las ligas de resistencia mantienen súper consciente y le ayudan a concentrarse. Nada le brinda mayor armonía a su mente, cuerpo y espíritu que experimentar con posturas de yoga inmutables y explorar
Por ejemplo, lo que sucede cuando conecte su mano y pie opuestos con la liga y luego toque se postura de media luna o hacia abajo. Entonces será capaz de reinventar o revitalizar poses ordinarias, y podrá explorar por completo esta aventura interior.
Las ligas para hacer ejercicio pueden parecer accesorios de gimnasio para algunas personas. Pero le sugiero que les haga una prueba y observe qué tipo de comentarios le dan. Es posible que le inspiren y cambien la forma en que experimenta el movimiento en su cuerpo.
No se sorprenda si profundizan su conexión mente y cuerpo, expanden su propiocepción, y producen un tesoro de experiencia sensorial tal que querrá incorporar ligas en su práctica cada vez que pise su tapete.
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¿Quiere intensificar sus entrenamientos para saltar la cuerda? ¿Agregar un poco de variedad? ¿Aumentar la quema de calorías? Bueno, los dobles bajos son una gran opción si está buscando un nuevo desafío. Antes de empezar, no se recomienda saltar directamente a los saltos dobles si es nuevo en el fitness de saltar la cuerda.
Cómo hacer doble subproceso paso a paso
Paso 1: Salto básico maestro
Antes de aprender los dobles bajos, su técnica básica de salto debe ser sólida. Su salto debe ser poderoso y controlado para que aterrice en una posición equilibrada en sus entresuelos para permitir un rebote rápido.
Un salto básico es cuando la cuerda pasa por debajo de sus pies una vez mientras está saltando al suelo. Para progresar a los dobles bajos, debe poder hacer un salto básico sin hacer una pausa entre las rotaciones o hacer un doble salto.
Paso 2: Practica la explosividad
El siguiente paso para aprender los dobles bajos es dominar el salto de potencia. Su forma para los dobles bajos seguirá siendo la misma que para los saltos básicos, excepto que sus saltos serán más explosivos. La mejor manera de aprender el salto adecuado para los dobles bajos es practicar un agradable salto básico lento y saltar gradualmente más alto del suelo.
Paso 3: Realice sus golpes de pingüino
Para el tercer paso, dejará a un lado la cuerda para saltar. Esta doble punta es muy divertida y le hará lucir como un pingüino, pero quédese con nosotros. La altura de un salto de potencia es muy personal y varía de persona a persona, por lo que debe averiguar qué funciona mejor para ti.
Algunas personas pueden obtener mucho aire en sus saltos de potencia, dejándoles mucho tiempo para una doble rotación. Otros no tienen un gran vertical, por lo que el momento es complicado.
Entonces, ¿cómo se mejoran sus dobles bajos?, practique los golpes de pingüino. Va a hacer su salto de potencia sin una cuerda, pero cuando esté en el aire, golpeara los lados de los muslos dos veces rápidamente.
Al practicar los golpes de pingüino, obtendrá la sensación de rotación de la muñeca que es clave para controlar el ritmo y el ritmo de sus dobles bajos. Ahora, si tiene hacer varios dobles bajos consecutivos, debe poder hacer taps de pingüino una y otra vez.
1 toque de pingüino = 1 doble bajo.
Es probable que esté trabajando en este paso por un tiempo antes de usar una cuerda para saltar nuevamente. Pero confíe en nosotros, una vez que esté pensando como un pingüino, se acostumbrara a la doble subversión muy rápido.
Colóquelo todo junto
Ahora es el momento de volver a levantar la cuerda y empezar a armar todo.
Así que recapitulemos:
Una vez que pueda ensartar de 10 a 20 dobles bajos juntos, estará listo para algunos consejos avanzados de dobles bajos.
Taladros de doble fondo avanzados
Los consejos avanzados que hemos enumerado a continuación lo ayudarán a aumentar la velocidad de sus dobles bajos y lo ayudarán a cometer menos errores.
Nuevamente, solo recomendamos pasar a estos ejercicios una vez que se sienta cómodo con su salto básico y pueda encadenar consistentemente un conjunto de 10 a 20 dobles bajos.
¿Cuál es el punto de los dobles bajos?
Ahora que tiene todas las herramientas que necesita para aprender a hacer doble infracción, es posible que se pregunte por qué debería concentrarse en ellas en primer lugar.
Bueno, una vez que se vuelve lo suficientemente bueno para usarlos en su entrenamiento, los beneficios son impresionantes. Comenzará a ver una pérdida de grasa intensificada, mejoras en la coordinación, agilidad fortalecida, así como la pura satisfacción de aprender una habilidad desafiante que no todos pueden hacer.
¿Cuál es la mejor cuerda para saltar bajo doble?
Si es completamente nuevo en el uso de doble fondo, querrá una cuerda para saltar ligeramente ponderada. Suena contradictorio, pero un poco de peso ayuda mucho.
Una cuerda un poco más pesada es excelente para aprender sobre dobles porque puede sentir la cuerda moviéndose alrededor de su cuerpo. Funciona de maravilla para cronometrar sus dobles bajos.
Usar una cuerda aún más pesada le permite desarrollar fuerza y resistencia a medida que mejora. Así es como va a conseguir esos grandes récords personales.
Piense sobre esto
Si puede entrenar para hacer 100 dobles bajos con una cuerda para saltar con peso, es fácil aplastar 100 dobles bajos con una cuerda para saltar. Como con cualquier otra forma de entrenamiento, se trata de resistencia progresiva.
Y eso es exactamente lo que le permite hacer las cuerdas para saltar más pesadas. Entonces, la mejor comba para saltos dobles no es una sola comba, sino un conjunto de cuerdas que le permitan aumentar progresivamente su resistencia.
Entrenamientos de doble bajo para una mejora rápida
Está a punto de mostrarle un programa simple y sistemático que le ayudará a mejorar sus dobles bajos sin importar dónde se encuentre en su entrenamiento en este momento.
Una vez más, este es más o menos el mismo programa (aunque bastante simplificado) que ayudó a una gran cantidad de personas a mejorar sus habilidades de doble bajo, hasta el punto en sé que pudo encadenar más de 600 dobles bajos seguidos. Ahora, aquí hay algunas cosas importantes para mencionar primero:
Antes de intentar estos entrenamientos, debe poder hacer 10 dobles bajos continuos de manera constante y tener un récord personal de más de 20 (si aún no lo ha hecho, consulte los ejercicios para principiantes). Puede hacer los entrenamientos descritos en este programa con cualquier cuerda para saltar.
Ahora vayamos al doble de programación.
Paso 1: Calcule su línea de base
Establezca su línea base actual doble por debajo del conteo. Tómese de 5 a 10 minutos para obtener la cadena más larga de dobles bajos que pueda. Apunte a un nuevo PR si no lo ha probado en un tiempo. Ya sea que obtenga 20 o 200, anótelo.
Paso 2: calcule el programa de 3 semanas
Su número de PR se utilizará en los cálculos para los siguientes pasos del programa. Aquí está el programa simple de doble bajo de 3 semanas que va a seguir:
SEMANA 1 ENTRENAMIENTO
Complete el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.
SEMANA 2 ENTRENAMIENTO
Completar el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.
SEMANA 3 ENTRENAMIENTO
Completar el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.
Como puede ver, estos entrenamientos son cortos y muy fáciles de agregar al inicio de cualquier entrenamiento. No recomendamos hacerlos al final de su sesión de entrenamiento, ya que es muy probable que esté demasiado fatigado. Los entrenamientos requerirán mucha concentración y serán exigentes para la parte inferior de su cuerpo.
Desea hacer todo lo posible para encadenar saltos juntos sin fallar en todas las series y luchar contra el dolor y la tentación de detenerse en las series posteriores. Si falla, está bien, pero trate de minimizar el descanso y vuelva a sus dobles hasta que haya completado la serie. Asegúrese siempre de estirar y hacer rodar las pantorrillas y los pies con espuma para una máxima recuperación.
Paso 3: vuelva a probar
Una vez que complete el programa de doble bajo de 3 semanas, asegúrese de tomarse unos días libres para que sus piernas se recuperen por completo antes de volver a realizar la prueba.
Cuando esté listo, siga adelante y busque un nuevo PR. ¡No se sorprenda si aumenta su conteo de dobles por lo menos entre un 25% y un 50%! Cuando vuelva a realizar la prueba, comparta esto con sus amigos.
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]]>Probablemente los haya visto en el gimnasio, anunciados en la televisión, en videos de ejercicios o en revistas de fitness. Las ligas de resistencia tubulares para ejercicios son excelentes alternativas a las mancuernas y otros equipos de ejercicios de resistencia.
Son económicos, portátiles, se empaquetan bien para viajes por carretera, no abollarán el piso ni aplastarán su dedo del pie si los deja caer, y puede realizar todos los ejercicios con mancuernas con ellos y más.
¿Funcionan?
Nadie ha estudiado los tubos o las ligas cara a cara contra las mancuernas o las máquinas de pesas para ver cuál es más eficaz para desarrollar la fuerza, pero la mayoría de los profesionales del fitness están de acuerdo en que se puede ganar fuerza con las mancuernas y las ligas.
Esto se debe a que cualquier actividad que realice que los músculos se contraigan contra la resistencia provocará una respuesta de entrenamiento. En otras palabras, se volvería más fuerte empujando, tirando o levantando botellas de agua, bloques de cemento, mancuernas o su propio peso corporal.
Las ligas de resistencia tubulares son solo otro dispositivo para ayudarlo a hacer el trabajo. Se desconoce si son superiores a las mancuernas o las máquinas de pesas, por lo que tendremos que esperar a que los investigadores respondan esa pregunta, pero creo que es justo decir que puede obtener un efecto de entrenamiento si las usa.
Verde, amarillo, azul, rojo, morado, negro: ¿cuánto peso estoy levantando?
Los tubos y las ligas vienen en diferentes colores para representar una resistencia diferente; una mayor resistencia se logra haciendo que la goma sea más gruesa, pero dado que los fabricantes usan diferentes sistemas de codificación de colores y, por lo general, no brindan información sobre el nivel de resistencia de cada color, es difícil saber cómo funcionan.
Compárelo con mancuernas y máquinas en términos de peso. En otras palabras, ¿está levantando cinco libras con un tubo amarillo o 10 libras con una liga verde?
Una de las dificultades para identificar la cantidad de resistencia es que la tensión en la goma cambia a medida que la estira. Por ejemplo, la tensión en un tubo de ejercicio cuando comienza a tirar de él durante un curl de bíceps es menor que cuando lo estira por completo.
De hecho, algunas investigaciones muestran que la tensión no es constante en el tubo hasta que se estira más allá del 50% de su longitud inicial, mientras que otras investigaciones muestran que la tensión puede no ser constante hasta que el elástico se estira más de dos veces y media su longitud original.
Las propiedades mecánicas de estiramiento del elástico varían según el grosor, la edad del caucho, cuánto se usa, qué tan rápido se estira y otros factores, por lo que es difícil cuantificar con certeza de cada tubo o liga que estira.
Uso de tubos y ligas
Sus objetivos de acondicionamiento físico determinarán qué tubo o liga de color utilizar. Seleccione un tubo o liga que pueda levantar de ocho a 12 veces para fatigar si su objetivo es la fuerza, y un tubo o liga que pueda levantar de 12 a 15 veces para fatigar si su objetivo es la resistencia y el tono.
Tenga en cuenta que hay un cruce en los beneficios, por lo que, si levanta de ocho a 12 veces para obtener fuerza, aún se tonificará y, de la misma manera, si levanta de 12 a 15 veces para obtener resistencia y tono, aún ganará fuerza. El punto importante es trabajar hasta la fatiga en todas las series, sin importar cuántas repeticiones realices, para obtener beneficios.
Ejercicios
Puede hacer más ejercicios con ligas de resistencia que con mancuernas. Puede pararse sobre ellos y hacer filas erguidas e inclinadas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, prensas por encima de la cabeza y flexiones de bíceps; adjúntelos a las puertas y realice filas, y colóquelos en las piernas para trabajar las caderas, los muslos y los glúteos.
Puede inventar sus propios ejercicios si es creativo y hacer un entrenamiento de cuerpo completo si lo desea. También se encuentran disponibles guías y videos de ejercicios disponibles comercialmente para ayudarlo a aprender cómo ejercitarse de manera efectiva con tubos y ligas. Además, muchos centros de fitness ofrecen entrenamiento de fuerza y otras clases que incluyen entrenamientos con tubos y ligas.
Adquisitivo
Solicite una hoja de instrucciones cuando compre tubos o ligas, y asegúrese de pedir una correa de puerta para sujetar los tubos a una puerta. La correa es importante porque puede hacer remos, jalones, moscas y muchos otros ejercicios cuando el tubo está sujeto a una puerta (de esta manera imita una máquina de polea de cable alto o bajo).
Las asas facilitan la sujeción del elástico, así que, ya sea que compre tubos o ligas, asegúrese de que tengan asas. En cuanto a qué colores, comprar un juego de cuatro colores diferentes para comenzar.
Los tubos y las ligas son formas seguras, convenientes, portátiles, versátiles, efectivas y económicas de hacer ejercicios de resistencia en casa o en la carretera.
Son ideales para una pausa rápida de cinco minutos de ejercicios de resistencia, después de una caminata rápida, para un entrenamiento de cuerpo completo o en el gimnasio para complementar su trabajo con mancuernas o máquinas. Sea creativo y utilícelos de manera constante, y sin duda le ayudarán a aumentar su fuerza y tono.
¡Disfrute su entrenamiento!
Empezando
A continuación, se muestra un programa para principiantes con tubos o ligas. El programa se divide por grupo de músculos y está diseñado para realizarse tres días a la semana. Puede modificar el orden de los ejercicios o los días en los que trabaja un grupo muscular específico si quiere.
Seleccione las ligas de resistencia con las que pueda hacer de 10 a 15 repeticiones hasta fatiga y realice de una a tres series por ejercicio. Es el momento de aumentar la tensión cuando puede hacer más de 15 repeticiones. Realice todos los movimientos lo suficientemente lentos como para sentir un ardor en el músculo.
Los músculos crecen durante los días de descanso, no durante los días de entrenamiento, por lo que debe dejar suficiente tiempo para recuperarse. Es posible que solo necesite dos días de descanso entre sesiones, pero si entrena muy duro, es posible que necesite hasta tres o cuatro días.
Sabrá si necesita descansar más si está cansado en su entrenamiento, su fuerza está disminuyendo, le resulta difícil completar todo el entrenamiento o tiene dolor crónico. Escuche a su cuerpo y obtendrá buenos resultados.
Día 1: Pecho y tríceps
Prensa de pecho
Mosca de pecho (como una mosca de cable en el gimnasio)
Press-down de tríceps
Día 2: espalda y bíceps
Filas
Chinos
Día 3: Hombros y piernas
Elevaciones laterales
Elevación frontal
Ponerse en cuclillas
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]]>Como corredor, deseas tener piernas fuertes y mucha resistencia. Aquí hay un entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr y mejorar tu flexibilidad y equilibrio.
El entrenamiento de fuerza es parte integral de cualquier programa de carrera, independientemente de tu nivel de condición física actual y tus objetivos de entrenamiento. En otras palabras, si corres, también tienes que entrenar la fuerza. ¿Por qué? Aquí están las dos razones más importantes:
Entonces, ¿por qué debes realizar ejercicios con bandas de resistencia en primer lugar?
Antes de comenzar, selecciona el tipo de banda de resistencia adecuado para ti. Necesitarás una banda que te permita terminar de 12 a 15 repeticiones por ejercicio mientras mantienes la forma adecuada. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones o más fácilmente, elige una banda más fuerte.
Las bandas de resistencia generalmente están hechas de goma fuerte, delgada y larga con asas en cada extremo, y vienen en una amplia variedad de niveles de resistencia, según tu habilidad física y los objetivos de entrenamiento.
Los ejercicios con bandas de resistencia son una de las mejores herramientas que puedes usar para mantener el entrenamiento de fuerza cuando ya no tienes acceso a un gimnasio o prefieres entrenar en casa.
Trabajar con bandas de resistencia no se trata de velocidad; se trata de calidad y de tomarte tu tiempo. Es posible que desees que varios tipos de bandas de resistencia cambien de grosor dependiendo de qué tan desafiante sean para ti un ejercicio determinado.
Puedes hacer una gran variedad de ejercicios de peso corporal diferentes con una banda de resistencia. De hecho, puedes hacer casi cualquier tipo de ejercicio de resistencia.
Algunos de los mejores ejercicios incluyen sentadillas, flexiones, press de pecho, filas, extensiones de tríceps, prensas por encima de la cabeza, flexiones de bíceps, etc. Y sí, puedes realizar todos estos ejercicios sin necesidad de usar mancuernas o barra de pesas.
Las bandas de resistencia pueden apuntar al músculo principal que usas mientras corres, principalmente tu núcleo, glúteos y piernas, al tiempo que aíslan un grupo muscular en particular, dependerá de qué tipo de ejercicios elijas hacer.
Las bandas de resistencia también pueden mejorar la función en todo tipo de tejidos conectivos, especialmente tendones y fascia.
Las bandas de resistencia son la forma más económica de hacer entrenamiento de fuerza, justo después del entrenamiento con peso corporal. Además, dado que las bandas de resistencia son tan pequeñas y portátiles, son convenientes, lo que las convierte en una excelente opción que puede enrollar y llevar fácilmente cuando viaje.
Escalones laterales
Envuelve la banda de la cadera alrededor de los muslos y párate con los pies separados un poco más que la distancia de las caderas. Realiza un cuarto de sentadilla, manteniendo la espalda recta.
Da un paso hacia el lado derecho con el pie derecho. Lleva tu pie izquierdo hacia adentro, pero manteniendo los pies más anchos que la distancia de la cadera. Puedes mantener ambas manos en las caderas. Sigue dando un paso hacia afuera con el pie derecho y llevando el pie izquierdo a la misma distancia hasta que haya llegado a un lado de la habitación. Regrésate dando un paso hacia afuera con el pie izquierdo esta vez.
Conchas
Acuéstate de lado, apoyado en el codo o con el brazo extendido en el suelo. Dobla las piernas 90 grados y envuelve la banda de resistencia alrededor de los muslos. Abre las rodillas para empujar la rodilla superior hacia el techo mientras mantiene los pies juntos. Esta es la apertura de la concha.
Realiza una pausa en la parte superior antes de volver a bajar lentamente. Esa es una repetición, realiza todas las que puedas y cambia de lado. Tus caderas deben permanecer perpendiculares al piso durante todo el ejercicio.
Pulsos de sentadillas
Con la banda de resistencia por encima de las rodillas (alrededor de los muslos), realiza una sentadilla. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora sube un poco y luego pulsa para volver a bajar. Mantén estos pulsos para la cantidad de repeticiones que desees hacer.
Sobornos de pie
Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrate de que tus músculos centrales estén comprometidos para que su espalda esté recta.
Ahora retrocede una pierna mientras mantienes la banda tensa. Tus piernas deben estar rectas. Realiza una pausa cuando tu pierna esté a unas 8 pulgadas detrás de ti. Tráela de regreso lentamente y golpea el pie en el piso detrás de la otra pierna. Repite las patadas para tantas repeticiones como quieras para ese lado, luego cambia de lado.
Extensiones de piernas
Acuéstate boca arriba. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Envuelve la banda de resistencia de la cadera alrededor de la mitad de tus pies (asegúrate de usar zapatos deportivos).
Ahora estira y extiende una pierna hacia el piso, trabajando contra la resistencia de la banda. Mantén la otra pierna en su lugar. Asegúrate de tener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Realiza una pausa cuando tu pierna estirada esté lo más baja posible del piso. Tráela de vuelta lentamente. Esa es una repetición.
Plancha con punteras
Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Mientras estás en posición de tabla, mueve un pie a la vez hacia un lado y golpea el piso con los dedos de los pies. Esto trabaja los lados de tus piernas mientras trabajas tu núcleo y tus brazos.
Alpinistas a cámara lenta
Envuelve la banda alrededor de la mitad de ambos pies y realiza escaladores. Debes moverte lentamente, mantener la forma correcta mientras haces esto, y asegurarte de que tus pies estén flexionados.
Fila de robots de pie
Párate con los pies separados a la distancia de las caderas y la banda de resistencia justo por encima de las muñecas. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados con los brazos rectos y las manos apuntando hacia el suelo.
Mientras mantienes ambos brazos cerca de los costados, dobla los codos para llevarlos a ambos lados de la cintura. Las manos y los antebrazos se mantienen a la misma distancia durante todo el movimiento.
Ahí lo tienes, tu entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo. ¡A Entrenar!
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]]>A estas alturas, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento de cintura, ya sea que hayas visto a celebridades luciendo sus bandas de entrenamiento en las redes sociales o que tus amigos hayan comenzado a usarlas. Las fajas deportivas se ven lindos y parecen adelgazar, pero tal vez todavía te preguntes de qué se trata todo este alboroto.
Hacer ejercicio de forma regular es una señal de un estilo de vida saludable. A pesar de las diferentes necesidades y objetivos de acondicionamiento físico, uno debe dedicar tiempo a eliminar las toxinas de su cuerpo con una rutina de ejercicios adecuada. ¿Has intentado hacer ejercicio mientras usas tu faja deportiva? Si no es así, aquí hay algunas razones menos conocidas que lo obligarán a agregarlas a su sesión de entrenamiento diaria.
Aumenta el proceso de sudoración y adelgazas más rápido
Cuando te pones por primera vez una faja deportiva que te queda bien, verás los resultados de inmediato y en cualquier momento que uses la prenda. Notarás una curva de reloj de arena en tu cintura.
Para lograr los mejores resultados cuando usa por primera vez su faja deportiva asegúrate de que estás usando la correcta tomando las medidas precisas de tu cintura.
Si tu objetivo es perder peso, debes intentar hacer ejercicio con fajas. La tela ayuda a que el cuerpo se caliente más rápido, haciéndote sudar más. Si bien el sudor no es en realidad un signo de pérdida de grasa corporal, ser capaz de producir calor es vital si desea perder peso. Hay muchas personas que no producen mucho calor ni sudor mientras hacen ejercicio, por lo que es probable que el uso de fajas deportivas ayude.
Tus entrenamientos serán mejores
Es una buena idea trabajar en el fortalecimiento de tu núcleo cuando usas una faja deportiva para obtener los mejores resultados. Una faja no debe reemplazar los músculos centrales fuertes; más bien deberían complementarse entre sí.
Este artículo puede ser una parte indispensable de tu equipamiento de entrenamiento, ya que está diseñada para proporcionar una compresión firme durante el movimiento vigoroso y te ayudará a sudar más para un entrenamiento más efectivo.
La prenda estimula la actividad térmica, aumentando literalmente el calor natural de tu cuerpo. Esto hace que transpires más en las áreas donde estás intentando adelgazar, por lo que obtienes más de tu entrenamiento sin mucho esfuerzo adicional.
El uso de una faja deportiva puede complementar una serie de ejercicios, que incluyen: correr, caminar, deportes de raqueta, aeróbicos, entrenamiento en circuito y entrenamiento de fuerza. Te recomendamos encarecidamente que incorpores entrenamientos de fortalecimiento de todo tu cuerpo, pero especialmente tu núcleo.
Las fajas deportivas para ejercicios son excelentes por sí solas, pero si deseas seguir un régimen de entrenamiento de cintura todos los días, te recomendamos encarecidamente que también uses la más adecuada y con la que te sientas cómodo para obtener los mejores resultados, recuerda mantenerla fresca y limpia.
Es un complemento para tus objetivos de adelgazamiento a largo plazo
Muchas personas usan fajas deportivas para complementar sus otros objetivos de adelgazamiento. Y debido a las propiedades estimulantes del calor, cuanto más uses tu faja deportiva, te darás cuenta que tus esfuerzos están funcionando.
Para obtener los mejores resultados, recomendamos usar un entrenador de cintura en la mayoría de tus entrenamientos, pero ten en cuenta que los resultados variarán según tus objetivos, alimentación y otros factores.
Si eres nuevo utilizando las fajas deportivas, es ideal consideres comenzar lentamente. Usa tu entrenador de cintura poco a poco en las primeras rutinas de entrenamiento y luego úsala lentamente un poco más en cada rutina que realices. Puedes tomar un descanso en algunas rutinas si es necesario, o incluso tomarte un día libre.
Sin embargo, debes mantener la firmeza y se coherente. Después de 2 a 3 semanas entrenando con tu faja deportiva, se sentirá totalmente natural usar este artículo deportivo en tus ejercicios.
Comprime los músculos
Las fajas deportivas están hechas de telas sintéticas como nailon y spandex, por lo que son muy ajustadas y ayudan a sujetar todo. Las fajas comprimen los músculos del cuerpo y aumentan el flujo sanguíneo. Cuanto mejor sea el flujo sanguíneo, más oxígeno utilizará y eliminará las toxinas del cuerpo.
Corrige y asegura tu postura al realizar los ejercicios
Uno de los beneficios más importante de usar una faja deportiva es que mejoran tu postura a gran escala. Es algo que muchos de las personas que las usan se han sorprendido gratamente al emplearla durante sus entrenamientos y es uno de los beneficios favoritos.
Existen muchísimas personas que suelen encorvarse durante el día en sus actividades diarias, lo cual es una gran desventaja para la espalda. Mientras aprendes a usar una faja deportiva en tus rutinas, con el tiempo tu cuerpo se mantendrá recto durante el entrenamiento y las otras actividades que realizas normalmente ya que la compresión obliga a esta más recto y, por lo tanto, proporciona más apoyo postural.
La postura corregida es una buena noticia para la espalda, pero ese no es el único beneficio. Te verás y te sentirás más seguro simplemente por la forma en que llevas tu torso. Es una mirada de confianza. De forma no verbal, puedes enviar un mensaje poderoso con sólo ponerte un poco más derecho.
Te hace sentir seguro
Sentirse seguro mientras haces ejercicio es extremadamente importante. Facilita el proceso de probar cosas nuevas y aumenta la necesidad de hacer más trabajo. Si crees que la confianza solo juega un papel cuando estás en un gimnasio lleno de gente, probablemente estés equivocado.
Incluso cuando corren o caminan solos, hay personas que se sienten indecisas. Usar atuendos ajustados te harán sentir fuerte y seguro desde adentro, lo que le permitirá recorrer millas adicionales.
Te motiva a tener un estilo de vida más saludable
A veces, uno de los mayores obstáculos para perder peso o estar sano es la motivación para empezar y seguir adelante. Seguir una dieta saludable e ir al gimnasio día tras día puede ser difícil de mantener, especialmente si te encuentras con muchos obstáculos en tu progreso.
Ahí es donde las fajas para hacer ejercicio pueden realmente beneficiarte, manteniéndote activo. Muchos deportistas han asegurado que no empezaron con cambios saludables en su estilo de vida cuando decidieron entrenar su cuerpo, pero una vez que tuvieron una visión de cómo podrían verse sus cuerpos luego de usar una faja deportiva, se sintieron más motivados para seguir adelante.
Es difícil realizar cambios importantes en tu estilo de vida, pero el primer comienzo es simplemente hacer algo. Y ese algo conduce a otros cambios, hasta que descubres que estar sano es solo una parte de lo que eres.
La faja deportiva es solo una pieza del rompecabezas, pero para muchos deportistas ha sido exactamente lo que necesitaban para comenzar y seguir adelante.
Es evidente que, si bien una faja para hacer ejercicio puede proporcionar resultados instantáneos para adelgazar y mejorar su figura, hace mucho más. No solo te encantará la forma en que te ves y te sientes, sino que tus amigos cercanos y familiares probablemente comenzarán a notar cómo estás cambiando para bien y se preguntarán cuál es tu secreto.
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¿Qué pasaría si pudieras hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, con un equipo que puedas caber en una bolsa de deporte, bolsillo o bolso? Las ligas de resistencia son una excelente herramienta para fortalecer todo el cuerpo. Además, son rentables y se pliegan en una pequeña bolsa que puede colocar en una bolsa de gimnasia, maleta o bolso cuando está de viaje.
El color de una banda de resistencia está directamente relacionado con la resistencia o elongación de la banda.
¿Por qué tienen diferentes colores?
Si está familiarizado con las ligas para hacer ejercicio, entonces sabrá que vienen en diferentes colores o grados de dificultad. Algunas ligas incluso vienen en diferentes tamaños, pero las ligas de ejercicio más comunes vienen en diferentes colores según la fuerza.
Debido a que puede elegir el color o el nivel de dificultad con las ligas de ejercicio, la mayoría de los ejercicios se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física.
Además, el hecho de que pueda hacer movimientos simples o complejos y aumentar o disminuir el nivel de resistencia lo convierte en una herramienta para cualquier persona, desde los que asisten diariamente al gimnasio hasta el nuevo deportista.
Normalmente, el color de las ligas de resistencia que elijas se correlaciona con la complejidad del movimiento. Por ejemplo, realizar un ejercicio de remo requerirá una liga de ejercicio más fuerte que la que usaría para un curl de bíceps. Los colores más comunes incluyen amarillo, verde, azul, rojo y negro.
Colores de ligas de resistencia
Entonces, ¿qué significan esos colores de las ligas de resistencia? Hagamos una exploración más detallada a continuación.
AMARILLO
Son ideales para principiantes. Ofrecen una ligera resistencia y son muy elásticos. Significa que se necesita poco esfuerzo para tirar de ellos. Por lo general, se utilizan ligas de resistencia ligeras para hacer algunos ejercicios en los que se utilizan articulaciones como los hombros y las espinillas y no se necesita mucha resistencia para abrirse paso.
VERDE
Estas ofrecen una resistencia media y tienen más tensión que las ligas de resistencia amarillas. Si estás buscando un paso adelante desde el principiante, las ligas de resistencia verdes son su siguiente paso, se utilizan para hacer algunos ejercicios que necesitan un poco más de tensión. Puedes trabajar con ellas tus músculos como bíceps y tríceps.
ROJO
Las ligas de resistencia rojas tienen un nivel de tensión más alto que las verdes y amarillas. Una vez que hayas estado desarrollando fuerza muscular durante unos días y estés listo para probar más desafíos de resistencia, elije una liga de resistencia roja. Se utilizan para el trabajo muscular como piernas, espalda y pecho.
AZUL
Las ligas azules son mucho más rígidas y tienen una gran resistencia. Son más difíciles de tirar y requieren bastante fuerza en comparación con sus contrapartes menos intensas. Las ligas de resistencia azules son para alguien que es muy fuerte o para grupos de músculos más grandes, como las piernas, el pecho y la espalda. Estas también son ideales para trabajar con otra persona y cuando dos personas tiran de una banda.
NEGRO
Son las ligas de resistencia más pesada para tirar y estirar, pero también hacen que ese entrenamiento sea un poco más desafiante que uno realizado con una banda verde o roja. Las ligas negras se utilizan para los grupos de músculos grandes, como las piernas, o cuando se trabaja con otra persona.
Alguien puede pensar que es genial usar ligas de resistencia negras, pero debe usarse de la manera correcta. Si no tiene un músculo fuerte, evite usar las ligas negras.
Frecuencia y duración
Se recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana con un período de descanso de 48 a 72 horas entre cada sesión para mejorar la función muscular y la salud en general. La rutina debe incluir de 8 a 10 ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales y deben realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para dos o más series, según su nivel de condición física actual.
Siempre que trabajes con una liga de resistencia, asegúrate de inspeccionarla antes de comenzar a hacer ejercicio. Como siempre, la seguridad es lo primero, independientemente del tipo de equipo de ejercicio que esté utilizando.
Cuando prueba una liga de resistencia, lo primero que nota es la elasticidad y el grosor de la misma, si la es muy elástica y delgada, a menudo se correlaciona con un nivel de resistencia más fácil; esta es la categoría en la que caen las ligas amarilla y roja.
Ligas de resistencia ligera a media
Si eres principiante o usa las ligas para hacer ejercicio para grupos de músculos más pequeños, como los músculos estabilizadores de la cadera y los hombros, las ligas amarillas y rojas son un excelente lugar para comenzar. Estas ligas para principiantes también se ven comúnmente en entornos de rehabilitación y fisioterapia.
Ligas de resistencia media a pesada
Las ligas de resistencia verde, azul y negra le brindan una resistencia media a pesada. Verás estas ligas de ejercicio con mayor frecuencia en el gimnasio y son para realizar ejercicios para la espalda, las piernas y el pecho. El nivel intermedio o medio incluye el verde y el azul, mientras que el nivel pesado o avanzado consta del negro.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con las ligas de resistencia para iniciar?
Comenzar algo nuevo puede ser emocionante pero también intimidante, especialmente si lo hace solo. Afortunadamente, las ligas para hacer ejercicio son fáciles de usar y una gran herramienta para cualquier persona interesada en comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Ya sea que estés usando ligas de resistencia en el gimnasio, en casa o en el parque, cuando realices ejercicios con ligas de resistencia, ten en cuenta lo siguiente:
Es posible realizar un entrenamiento de cuerpo completo usando ligas de resistencia, especialmente si tiene acceso a una variedad de colores. De hecho, la mayoría de los ejercicios que puedes hacer con pesas puedes adaptarlos para usarlos con una liga para hacer ejercicio. Algunos de los ejercicios más comunes para desafiar, fortalecer y tonificar todo su cuerpo con una liga de ejercicios incluyen:
Las ligas de resistencia se utilizan para ayudar a tonificar y fortalecer todo el cuerpo. Son económicas y no ocupan mucho espacio, por lo que se pueden usar en casa y cuando se viaja. ¡Ahora ya sabes que las ligas de ejercicio comprar para tus próximos entrenamientos!
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La cuerda de saltar es la mejor amiga de un CrossFitter, la puede llevar sin ocupar mucho espacio en su bolso y entrenar con ella en cualquier lugar. No necesitas tanto tiempo como crees y no necesitas el lugar que crees que necesitas. Los entrenamientos no necesitan durar una hora y no tienen que ser en un gimnasio.
¿Cómo hacer que funcione saltar la cuerda en CrossFit?
Bueno, esto puede ser un poco molesto cuando se combinan los saltos con un movimiento de fuerza o gimnástico, y llaman a la mezcla un entrenamiento de crossfit.
Hasta que no pongas los saltos en un WOD de crossfit, hacer ejercicio con una cuerda para saltar es principalmente un tipo de ejercicio aeróbico. Esto significa que su cuerpo usa oxígeno para “quemar” glucosa y grasa para producir trifosfato de adenosina, el portador de energía que lo mantiene en movimiento.
¿Por qué debes saltar la cuerda en tu entrenamiento de CrossFitt?
Usar una cuerda para saltar trae muchos beneficios para los deportistas que buscan mantenerse en forma y saludables. Desde el bajo costo hasta el tamaño pequeño, una cuerda para saltar puede y debe estar en el bolso de cada CrossFitter.
Saltar la cuerda también aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, y con mucha frecuencia te hace sudar. Aparte de eso, entrenar con una cuerda para saltar ofrece varios otros beneficios para la salud:
Saltar la cuerda aumentará su capacidad cardíaca y pulmonar al aumentar su frecuencia cardíaca y respirar. El movimiento constante es bueno para tu sistema cardiovascular y mejorará tu acondicionamiento. Es un movimiento de bajo impacto en comparación con algo como correr a distancia. Esto significa que quemará grasa y aún conservará el músculo.
Saltar la cuerda mejorará tu velocidad, agilidad, acondicionamiento y coordinación. Puedes pensar que esto importa poco porque ya no practica deportes, pero no olvide que todos somos deportistas. La aptitud funcional consiste en ayudarlo a mejorar en la vida cotidiana y todos pueden beneficiarse de ser más rápidos, más fuertes y más en forma.
Saltar la cuerda quema calorías a un ritmo más rápido que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Una hora completa de saltar la cuerda en realidad puede quemar hasta 1300 calorías.
Por supuesto, al igual que con otros tipos de movimientos de acondicionamiento, la dureza de los entrenamientos para saltar la cuerda depende de tu motor. Para los principiantes, saltar en sí se parecerá a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los atletas novatos usarán más potencia y energía para un solo salto, lo que significa que serán menos eficientes, tendrán una ráfaga de movimiento más corta y descansos más frecuentes.
Para convertirte en un profesional de saltar la cuerda deberás distribuir la energía de manera más eficiente. Tus saltos serán más suaves y limpios, y se realizarán a una intensidad más baja que te sentirás similar a trotar o correr un entrenamiento ligero. Sin embargo, incluso los profesionales pueden colapsar cuando se enfrentan en un brutal salto de la cuerda para un ejercicio de CrossFit.
¿Qué debo saber antes de saltar la cuerda?
Casi todos los grupos principales de músculos de tu cuerpo están involucrados cuando saltas la cuerda. La parte inferior de su cuerpo, y las pantorrillas en particular, obtendrán el mejor entrenamiento y esto conducirá a un crecimiento muscular increíble en sus piernas. Recuerde estas pautas al comenzar:
¿Cómo saltar la cuerda?
Aprender los conceptos básicos de saltar la cuerda no es difícil y primero debes concentrarte en controlar el ritmo y la sincronización. Al igual que para aprender cualquier habilidad nueva, utilizar una cuerda para saltar requiere que pongas práctica. Intenta dedicar al menos diez minutos al día a desarrollar su ritmo y sincronización. Deberías empezar a sentirte cómodo con tu entrenamiento en unos pocos días.
Conoce estos ejercicios de saltar la cuerda que puede agregar a tu rutina de CrossFit
Ejercicio # 1
Realízalo en 1000 dobles por tiempo. Un doble bajo es donde la cuerda hace dos pases bajo tus pies en un solo salto.
Ejercicio # 2
Realiza doble subpresión para obtener el máximo de repeticiones, es decir, tantas como puedas en siete minutos con un descanso mínimo entre series.
Ejercicio # 3
Salta la cuerda para obtener el máximo de repeticiones, es decir, realiza tantas como puedas en siete minutos con un descanso mínimo entre series. Un solo bajo es donde la cuerda hace un pase debajo de tus pies en un solo salto.
Ejercicio # 4
Para este ejercicio calcula 10 minutos. Y salta la cuarta en cada minuto, en el minuto (EMOM), completa treinta dobles bajos.
EMOM significa "cada minuto, en el minuto". Esto quiere decir que debe realizar una tarea específica, en este caso saltar la cuerda, cada vez que el reloj marca: 00. Descanse durante el tiempo sobrante antes de que comience el siguiente minuto.
Ejercicio # 5
Este ejercicio incluye algunos movimientos de peso corporal. Realiza tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 15 minutos:
Saltar la cuerda es increíblemente efectivo para quemar una tonelada de calorías rápidamente y es perfecto para los CrossFitters. Recuerda dedicar tiempo a practicar e invertir en una buena cuerda para saltar.
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Una banda de resistencia es uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puedes tener. Son livianos, versátiles y seguros.
Si bien hay muchas formas de usar esta práctica herramienta, un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia es una idea especialmente buena, son excelentes para activar los glúteos y piernas, lo que básicamente significa prepararlos para trabajar.
En ejercicios como sentadillas y estocadas, puede ser común que tus cuádriceps se hagan cargo, cuando realmente quieres que tu trasero haga la mayor parte del trabajo. Si alguna vez escuchó a un entrenador decir que alguien es "cuádruple dominante", esto es de lo que están hablando. Las personas que son cuádruples dominantes tienden a abusar de sus músculos cuádruples durante ciertos movimientos. Hay varias cosas que pueden causar el dominio cuádruple, pero uno de los grandes culpables son las caderas apretadas. Cuando tus caderas están tensas, es más probable que inicies movimientos como sentadillas desde las rodillas en lugar de las caderas, ejerciendo presión sobre tus piernas en lugar de tu trasero.
¿La solución? Un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia. Marti recomienda hacer su entrenamiento de 10 movimientos dos o tres veces por semana. También sugiere elegir solo dos movimientos antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para calentar y activar los glúteos. “Hago esto antes del día de la pierna”, dice Marti. "Estoy trabajando con las bandas primero, cada vez".
Las bandas de resistencia son relativamente económicas y hay toneladas de opciones en línea. Nos gusta esta opción de mini banda con puños de SPRI, que es ideal para movimientos como caminatas con bandas, saltos de tobillo y más. También puedes optar por bandas de resistencia sin bucle, como estas de Gaiam, que son aún más versátiles ya que puedes atarlas en un bucle o usarlas planas según sea necesario según el ejercicio.
Hay dos opciones de entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible. Marti ha creado un entrenamiento con banda de resistencia de 10 movimientos para golpear todos los músculos de tus glúteos. Si tiene poco tiempo, puede probar nuestro entrenamiento con banda de resistencia de 6 movimientos más abajo.
Instrucciones
Haz cada movimiento en orden durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. (Para los ejercicios, deberá repetir en cada lado, hacer los 45 segundos en un lado, luego descansar y repetir en el otro lado).
Al final del circuito, descansa 60 segundos. Haz todo el circuito 1 o 2 veces.
Jack de salto de tobillo
Coloque un mini lazo alrededor de sus tobillos.
Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en el pecho.
Salte con los pies hacia afuera y hacia adentro durante 1 repetición, manteniendo una posición de rodilla doblada en todo momento y aterrizando suavemente cada vez.
Completa todas tus repeticiones.
Trate de no dejar que su cuerpo se eleve demasiado y aterrice con su peso principalmente en los talones, no en los dedos de los pies, dice Marti.
Paseo de banda lateral
Coloque la banda alrededor de sus tobillos.
Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho o en las caderas.
Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies sean más anchos que el ancho de las caderas. Siga con su pie izquierdo para que sus pies estén separados al ancho de las caderas nuevamente.
Da tres pasos hacia la derecha y luego tres hacia la izquierda. Eso es 1 repetición.
Completa todas tus repeticiones.
“Trate de mantener su peso en el centro, mantenga su núcleo comprometido y mantenga una tensión constante en la banda”, dice Marti.
3
Contragolpe de glúteos de pie
Enrolle una mini banda alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo enganchado.
Con las manos en el pecho o en las caderas, coloque todo su peso en la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, de modo que haya tensión en la banda.
Aprieta tu núcleo y mete tu pelvis hacia abajo mientras pateas tu pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas. Mantenga su rodilla recta.
Regrese su pie derecho para golpear el piso, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición.
Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.
“Este no es un gran movimiento”, dice Marti. Si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, reduzca el movimiento. Trate de no poner ningún peso en la pierna que está pateando mientras baja al suelo.
Paseo con bandas
Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las manos en el pecho o colóquelas en las caderas. Doble las rodillas unos centímetros y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos tensos.
Da un paso adelante. Eso es 1 repetición.
Da 10 pasos hacia adelante e inmediatamente retrocede 10 pasos. Son 20 repeticiones. (Si está haciendo la opción de entrenamiento más corto, complete durante 45 segundos).
Asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás para no encorvarse, dice Marti.
Sentadillas hasta el levantamiento lateral de piernas
Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de los muslos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.
Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla.
Ponte de pie y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla recta.
Regrese su pierna derecha al piso.
Ponte en cuclillas de nuevo. Esta vez, cuando se ponga de pie, levante la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla recta. Regrese la pierna izquierda al piso e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas. Eso es 1 repetición.
Continúa haciendo sentadillas y alternando lados para completar tus repeticiones.
"Mantén tu núcleo comprometido", dice Marti, y asegúrate de que tu pecho esté levantado y que no estés doblando o arqueando tu espalda.
Casa de molusco
Coloque una mini banda por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.
Acuéstese sobre su lado derecho y apoye su cabeza con su mano derecha. Doble ambas rodillas y doble la cadera para que sus muslos queden perpendiculares a su cadera. Manteniendo los pies juntos, eleve los pies a la altura de la cadera, mientras sus rodillas permanecen tocando el piso.
Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior (la rodilla izquierda) hacia el techo.
Baje lentamente la rodilla izquierda hacia abajo para volver a su posición inicial. Eso es 1 repetición.
Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.
Si es demasiado difícil abrir las rodillas con los pies en el aire, déjelos en el suelo y haga el mismo movimiento. "Este es un buen ejercicio de activación para hacer antes de cualquier estocada o sentadilla", dice Marti.
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Si no tienes mucho espacio para los entrenamientos en casa, las mini ligas serán una pieza clave del equipo de fitness, son súper convenientes, puedes llevarlas a cualquier lugar y apenas pesan. Además, son de bajo impacto, por lo que son excelentes para alguien que regresa de una lesión.
Sin embargo, los ejercicios con ligas trabajan los músculos de manera diferente a como lo hacen las pesas libres. Aumentan el tiempo de tensión de los músculos, algo importante para desarrollarlos ya que deben permanecer activos todo el tiempo.
¡Puedes eliminar la flacidez de tus brazos con mini ligas! Si bien muchas personas piensan en las mini ligas como una herramienta para calentar o activar los glúteos y realizar un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también se pueden utilizar para los movimientos de la parte superior del cuerpo, como los brazos.
Este entrenamiento con mini ligas de resistencia es nuestra nueva rutina para esculpir la parte superior del cuerpo para que sea más delgada y hermosamente fuerte. Necesitarás utilizar bandas de resistencia pequeñas y circulares para apuntar a cada centímetro de tu pecho, espalda y brazos.
Las pesas libres son geniales, pero dependen de la gravedad para la resistencia y limitan tu movimiento. Debido a que las bandas son elásticas, puedes crear una mayor fuerza tanto en el movimiento hacia arriba como hacia abajo de un ejercicio. También puedes moverte en diferentes planos de movimiento para que realmente golpees todos los músculos.
Si bien las mini ligas se crearon específicamente para estos movimientos, nuestras mini ligas de resistencia funcionarán. Solo asegúrate de tener algunas opciones para modificar la resistencia y obtener los mejores resultados. Lo más importante que debes recordar es que realmente necesitas mantener una postura adecuada durante cada movimiento, esfuérzate por mantener la banda tirando y tensando.
Para este entrenamiento de brazos realiza los ejercicios con ligas que te mostraremos a continuación
Este ejercicio es ideal para trabajar bíceps, espalda y hombros. Para iniciar envuelva una mini liga de resistencia media alrededor de tus muñecas, con las palmas hacia adentro, y separa la banda para que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.
Realiza una flexión de bíceps, manteniendo los codos pegados a los lados y la banda extendida. En la parte superior del curl, aprieta los codos detrás de la espalda, luego baja las manos hacia atrás para comenzar mientras terminas el curl de bíceps.
Finalmente, levanta los brazos frente a ti a la altura del pecho, una vez más manteniendo la banda separada. Baja los brazos hasta la posición inicial (la secuencia es curl, remo, curl hacia abajo, elevación frontal lateral). Eso es una repetición. Mantén un buen flujo a través de los movimientos, pero haz una pausa por un momento en cada posición. Apunta de 15 a 20 repeticiones.
Entrena tus bíceps, espalda y hombros con este ejercicio con ligas. Comienza sosteniendo la mini liga de resistencia con ambas manos, la palma derecha hacia arriba y la palma izquierda hacia abajo.
Separa la banda al ancho de los hombros para mantenerla tensa y luego dobla la mano derecha hacia el hombro, asegurándote de mantener la mano izquierda quieta y alineada con el hombro izquierdo.
En la parte superior del rizo, aprieta el codo derecho detrás de ti, realizando una fila. Lleva el codo hacia tu costado y baja la mano derecha hacia atrás para comenzar. Apunta a 15 a 20 repeticiones por lado.
Tus hombros te darán las gracias una vez que hayas agregado este ejercicio a tu rutina de entrenamiento. Para empezar, enrolla una mini liga más ligera alrededor de tus muñecas, con las palmas una frente a la otra y dobla los codos a 90 grados.
Manteniendo las muñecas rectas, levanta lentamente el codo derecho hacia un lado hasta que alcances la altura de los hombros. Regresa al centro y repite en el lado opuesto. Esto puede ser difícil, así que haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
Trabaja tus tríceps con este ejercicio con ligas. Inicia utilizando una mini liga más ligera nuevamente, coloca la mini liga alrededor de la mitad de tus manos y coloca tu mano izquierda sobre tu hombro derecho.
Haz un puño con la mano derecha y luego dobla el codo derecho a 90 grados. Presiona lentamente tu mano derecha hacia el piso, extendiendo completamente tu brazo y apretando a través de tus tríceps. Haz una corta pausa, luego invierte el movimiento. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho en alto y párate con las rodillas ligeramente dobladas. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
Este ejercicio es ideal para entrenar espalda, hombros y núcleo. Para hacerlo, enrolla una mini liga ligera alrededor de la mitad de tus manos y cierra los puños. Extiende los brazos por encima de la cabeza, las manos en línea con los hombros.
Manteniendo el brazo izquierdo quieto, jala el brazo derecho hacia abajo y hacia el costado, doblando el codo derecho a 90 grados y alineándolo con el hombro derecho. Invierte lentamente el movimiento, el brazo derecho regresa por encima de la cabeza. Repite en el lado izquierdo, esta vez manteniendo el brazo derecho quieto. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada lado, pero no comprometas la forma.
Trabaja tus hombros (deltoides delantero y trasero) y núcleo tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas, esta simple tabla de rastreo puede realmente activar la parte posterior de los hombros, con el beneficio adicional de trabajar su núcleo todo el tiempo.
Coloca una banda ligera alrededor de tus muñecas y luego colócate en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Camina con la mano derecha hacia adelante tanto como sea posible, y luego lleve la mano izquierda para encontrarla, manteniendo la banda tensa y las manos separadas al ancho de los hombros.
Da un paso atrás con la mano izquierda para empezar, luego con la mano derecha. Eso es 1 repetición. Alterna tu mano principal con cada repetición. Apunta a 15 repeticiones.
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Saltar la cuerda es una habilidad que muchas personas aprenden cuando son muy pequeños en el patio de recreo y luego olvidan a medida que crecen. Es una pena que muchos de nosotros descuidemos este ejercicio tan simple porque es uno de los mejores entrenamientos que se pueden hacer. Saltar la cuerda es un ejercicio básico para los CrossFitters profesionales, y aquí hay algunos consejos para que saltes como un profesional en poco tiempo.
La cuerda para saltar puede ser un gran ejercicio cardiovascular si sabes saltar la cuerda correctamente. Saltar la cuerda no solo te ayuda a quemar un montón de calorías y a mejorar tu velocidad y rapidez, también es barato y puedes hacerlo en cualquier lugar. Te daremos varios consejos para asegurarte de que aprendes a saltar la cuerda como un profesional.
Lo mejor de un ejercicio de saltar la cuerda es que es un entrenamiento de cuerpo completo. Es el tipo de ejercicio que puedes hacer si dispones de poco tiempo en tu rutina de vida, ya que en cuestión de minutos empezarás a sudar.
Saltar la cuerda es ideal para hacer ejercicios cardiovasculares, pero también ayuda a desarrollar la fuerza en todo el cuerpo. Es posible que desees haber seguido así después de la clase de gimnasia, pero no te preocupes, ¡te ayudaremos a saltar en el acto en poco tiempo!
La primera decisión que tendrás que tomar cuando se trata de aprender a saltar la cuerda es el tipo de ejercicio que te gustaría hacer. Por lo general, hay dos tipos de cuerdas para saltar, unas diseñadas para la velocidad, que mejoran su cardio, y las más pesadas que se enfocan en desarrollar la fuerza.
Las cuerdas más delgadas están diseñadas para moverse más rápido por el aire y, por lo tanto, te hacen sudar mucho más. Las cuerdas más gruesas le darán la ventaja adicional de aumentar la fuerza, ya que se necesita más esfuerzo para mover la cuerda por el aire.
Una vez que hayas elegido el tipo de cuerda que le gustaría usar, debes asegurarse de que sea del tamaño adecuado para tu cuerpo. Existe un método rápido y simple para medir las cuerdas para saltar y asegurarte de que sean exactamente las adecuadas para tu altura. Después de todo, no quieres que la cuerda sea demasiado corta y te haga saltar kilómetros en el aire para atravesarla.
Después de elegir una cuerda para saltar, la mejor manera de medirla es colocarla en el suelo y pararse en el medio con el pie derecho. Luego, toma ambas asas con la mano izquierda y la lleva al lado derecho de su cuerpo. Los principiantes querrán que estos mangos lleguen hasta su hombro derecho. Debe haber seis pulgadas de espacio libre por encima de tu cabeza al saltar.
Como ocurre con muchos ejercicios, hay una forma correcta de hacerlos, y es lo mismo para saltar la cuerda. La mayoría de los principiantes tienden a usar demasiado los brazos cuando se trata de saltar la cuerda, pero el secreto está en las muñecas.
Saltar la cuerda está en las muñecas. Si estás usando tus brazos y hombros mientras saltas muy alto, saltar la cuerda se convierte en una actividad cardiovascular muy difícil.
Todo lo que necesitas hacer es mover las muñecas en pequeños círculos para mantener la cuerda balanceándose sobre tu cabeza, solo mantén los pulgares en la parte superior del agarre.
Asegúrate de no tomar con demasiada fuerza y mantén los codos cerca de su costado mientras te aseguras de que las asas permanezcan paralelas al suelo. Mantén los pies juntos y siempre salta sobre la punta de los pies para asegurarte de estar listo para despegar en todo momento.
Enfoca los ojos al frente, no al suelo, y mantén la espalda recta. Finalmente, no querrás estar saltando demasiado alto, de lo contrario no mantendrás un buen ritmo, así que solo intenta saltar un par de pulgadas del suelo.
Cuando saltes la cuerda, intente saltar suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre tus talones, evitando que tocando el suelo, que es una de las razones por las que saltar la cuerda es un entrenamiento serio para las pantorrillas.
Si está tratando de mantener el ritmo y saltar la cuerda durante más de 30 segundos sin quemarte, mantén tus saltos lo más pequeños posible sin atar la cuerda para saltar. Simplemente relájate y no te preocupes si tropiezas con la cuerda.
La posición de la mano es importante y esto también depende de la longitud de la cuerda que tengas. Tus brazos deben estar cómodamente doblados, las manos colocadas aproximadamente a un pie de sus lados y al nivel de la cintura.
Realmente puedes saltar la cuerda tan rápido como quieras, pero seguir el ritmo puede hacer que saltar la cuerda sea más fácil y divertido. Es como dar pasos mientras trotas, así que puedes hacer lo mismo saltando la cuerda.
Intenta completar una cierta cantidad de repeticiones en una cierta cantidad de tiempo, digamos un ritmo de aproximadamente 150 repeticiones por 60 segundos. Realmente depende de tu comodidad y qué tipo de ejercicio estés haciendo.
¡Este es el consejo más importante de todos! Después de varios días estarás saltando la cuerda como un profesional. ¿Cómo es eso posible? Primero, comienza con la cuerda detrás de ti, luego:
Esta estrategia progresiva ayuda a prevenir o desaprender el temido "doble salto", que es cuando saltas dos veces entre cada repetición. Es solo cuestión de poner una hora o dos de práctica. ¡A saltar!
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